禁忌：腹直肌分离一指以上，生理期，孕期。
仰卧中立位，腰椎下方有四个手指尖的距离，大小腿直角90度，脚尖膝盖一个横拳的宽度。双手掌心向下，中指向远方延伸。肩膀沉下去，长长的天鹅颈露出来。手臂微微悬空，离开地板一点点的距离，刚好与地面平行。保持身体没有抬起来，三吸三呼，每呼气一次，手臂在空中震动，想象在拍打水面。吸23，呼呼呼。5吸5呼。
吸气脊柱延长，呼气鼻尖化一，胸骨抬起来，慢慢的带动胸椎，抬到肩胛骨下角触地，腰椎下方一束光的距离，锁骨与下巴保持一个拳头的距离。5吸5呼。
双腿指向天花板，如果颈椎痛，可单手托头，单手拍打。
怎么测试腹直肌分离：如能放进去一个手指就是一分离。如一指是很宽松，但是放不进两个手指，一指半分离。超过一指分离的，要先修复好腹直肌，再做屈曲训练。
要点：拆分教学，客户易接受。1.上半身不起，三呼三吸。双手拍打水面的感觉。吸23呼呼呼。再五吸五呼。
2水平桌面。
3鼻尖划一，上半身起。
进阶：腿90度下降到60度，同时吸2345。90度为吸2，60度为吸2。
伸膝，分5次伸直，分5次收回。
手脚同时动，双腿交叉向下。
退阶：如颈椎病，弹力带绕过肩膀
球
拍地板
脚落地
跪立位拍
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