精力充沛的第四个来源

前三篇文章，我讲了精力充沛的三个来源：食物；休息；掌控情绪。没有读过的朋友，欢迎返回去阅读。通过三个方面的简单介绍，我们已经了解了三个容易掌握的提高精力水平的方法。今天，我会继续讲解精力充沛的第四个来源——机体耐力。

日常中我们也会遇到这样的人，很注重养生，注意饮食，睡眠良好，情绪也稳定，但还是经常性的无精打采。除去疾病因素，很可能这样的人机体耐力太差，要么太胖，跑个一两百米就气喘吁吁，要么太瘦，真的是手无缚鸡之力。

让我们保持精力充沛的几个因素，是相辅相成的，某一个因素做的太差，其它方面即使再好，也会打很大的折扣。机体耐力是一个基础因素，如果机体耐力水平太低，消化吸收食物的能力比较弱，吃得好可是不吸收，那也没办法。

机体耐力并不等于肌肉耐力，但主要是肌肉耐力。还是按照我自己的习惯来倒推，我们整个身体要想保持精力充沛的状态，首先是大脑皮层的供血充足，但是人体是一个整体，我们需要全身代谢效率都比较高，才能保证足够的精力水平。

能量的供应方式是葡萄糖和氧气的反应，反应场所是线粒体，葡萄糖和氧气需要毛细血管送到细胞内，葡萄糖和酮体的运送效率与胰高血糖素的浓度关系很大，整个反应会受到自由基的阻碍，身体清除自由基的效率也非常重要。也就是说，我们大脑要想保持清醒，就要有足够的能量供应，而能量供应的这些影响因素，我给它一个总体的概念，就是机体耐力，下面分别简单介绍。

氧气的供应量和供应效率，是由心肺功能决定的，也就是心脏和肺脏的工作效率。肺活量太低或是心脏泵血能力不足，都会影响我们身体的血氧供应。我们可以进行针对心肺功能的耐力训练，来提高我们的供氧能力。

细胞内线粒体的数量，随着年龄增加而递减，成年人细胞内线粒体是婴幼儿细胞内线粒体的一半，所以成年人比孩子更怕冷。中医解释是婴幼儿阳气足，气血旺，其实是体内线粒体数量足够多，所以孩子都闲不住，总要动，而老年人都没精神。线粒体数量怎么增加呢？仍然是那个原理，用进废退，我们可以通过特别的耐力训练，来刺激细胞增加线粒体数量。

我们人体的主要血管，在成年以后是不会有什么变化的，顶多越来越窄，直到被堵住。而毛细血管的数量是可以变化的。毛细血管增多，供应葡萄糖和氧气的效率，以及清理自由基、细胞垃圾的效率就会大大提高。毛细血管的增减也是遵循用进废退的原理，通过力量训练，是可以大大增加毛细血管的数量和工作效率的。

胰高血糖素对于很多人来说，是比较陌生的。它的作用是阻止葡萄糖和脂肪酸进入脂肪细胞，而是把它们运到组织细胞成为能源。它的浓度高的话，你的代谢效率比较高，而且不容易肥胖，对于想保持苗条身材的女生来说，也是很重要的。刺激胰岛细胞分泌更多胰高血糖素的方法，是短时间、高强度的运动，和补充优质蛋白质。

自由基对组织细胞和血管壁的破坏，也会降低我们的精力水平。清除自由基，可以通过抗氧化的营养补充剂，当然最主要的手段，还是提高我们机体的免疫力。免疫力的构建，是需要有氧运动和力量训练的配合。

可以看出，提高我们的精力水平的很多环节，都可以通过耐力训练来提升。大家也有常识，经常运动，人自然就神清气爽，只不过需要更多的专业指导，争取用尽量少的时间，取得更大的效果。

提高耐力的训练，并不是随便跑跑步就可以的，还需要从专业角度来学习如何做。我一直有一个观念，任何我想做的事，都要从专业角度去学习，也就是说，就把自己当一个专业的人，即使达不到专业水准，打个六七折，也比你一直把自己当外行来学习要强得多。

机体耐力的提高，从四个方面来考虑：心肺功能训练；肌肉耐力训练；肌肉力量训练；柔韧性训练。

心肺功能训练，也叫做有氧运动，保持10分钟以上，手臂和双腿规律性运动，不需要大口喘气，说明体内发生的是有氧反应，而不是无氧反应。心肺功能比较强的运动员，每分钟心跳是40次到60次，我们普通人是75次到100次，心脏泵血效率，差了将近一倍。

最常见的有氧运动就是慢跑了，现在各种跑步群非常多，甚至是跑马拉松的也越来越多，夜跑已经成为一种时尚。很多人表示，跑步能让人上瘾。我们在做有氧运动时，大脑内会分泌内啡肽，让人有一种神清气爽的幸福感。对运动上瘾，不是坏事啊。

肌肉耐力训练，并不是练肌肉的最大力量，而是提高肌肉的运动时间。肌肉耐力对于我们机体耐力的影响是最大的，肌肉耐力的提升会大幅提高我们长时间连续工作的能力。如果你们的工作需要偶尔冲刺，比如集中精力完成某个大项目，需要加班加点，你会发现，经常打篮球的同事，会更能扛。因为打篮球就是在训练我们的肌肉耐力，需要长时间保持肌肉紧张，偶尔还需要爆发力。

肌肉力量训练，是塑身的主要运动形式，也是耐力训练的辅助训练。为什么是辅助呢？力量训练会增加我们的肌肉量，以及肌肉内毛细血管数量。力量训练的原理也是用进废退。这个原理讲了很多次了，以后还会经常提到，它是我们精力管理的理论基础之一。通过力量训练，我们的肌纤维会断裂，然后补充蛋白质，充足的休息，肌纤维修复，会比以前的肌纤维更粗。肌肉耐力训练，我们得先有肌肉才行。

柔韧性训练，是我们身体保持关节灵活性的基础。很多影响精力水平的慢性因素，如颈椎不好、背痛、腰痛，和我们身体的柔韧性关系很大。柔韧性训练也会练到力量训练锻炼不到的小肌肉群。

对于增强我们的机体耐力，四种训练也是相辅相成的，不是简单跑跑步就可以的。女生经常会忽略力量训练，怕练成一身肌肉，其实你不付出足够的努力，想练出来都不能。男生经常会忽略柔韧性训练，以为女生才需要，其实男人的筋骨更容易僵硬。在耐力训练的过程中，食物和休息也非常重要，所以各方面因素是相辅相成的。

我们80后的记忆里，体育课是经常被数学课、物理课“霸占”的。即使有体育课，也没有接受过系统的理论学习和实践训练。现在运动人口越来越多，因为没有运动方面的基础知识，造成伤病，甚至是不可逆损伤，比如跑马拉松的，跑到半月板都磨没了。运动学知识是我们80后、90后必须要补的课。