书籍信息
减肥不是挨饿 而是与食物合作
书名：减肥不是挨饿 而是与食物合作
作者：【美】伊芙琳·特里弗雷 埃利斯·莱斯驰
主题：找到进食的真正需求，削弱食物的必要性
【R】阅读原文
不管你对情绪饥渴的反应是轻度情绪化饮食，还是失控地暴饮暴食，这里有四个关键步骤，可以让食物在你的生活中没那么重要。你不妨问问自己：
1.我是生理上饿了吗？
如果答案是肯定的，下一步就是尊重自己的饥饿并进食！如果不饿，就继续回答以下问题。
2.我现在是什么感觉？
当你发现自己生理上不饿却在拿东西吃，暂停一下，看看自己现在是什么感觉。这不是一个好回答的问题，尤其当你感觉麻木时。试试下列方式：
- 写出自己的情绪。
- 打电话给朋友，谈论情绪。
- 对着录音机说出自己的情绪。
- 坐下来尽可能感受自己的情绪。
- 与咨询师或精神治疗医师交谈。
3.我需要什么？
很多人吃东西是为了满足未被满足的情感或身体需求。如果你是个长期节食者，就会尤其脆弱。缓和未被满足的需求成了进食的借口。这里有个简单例子：
莫莉是位自由撰稿人，为了赶稿，工作到凌晨。凌晨三点左右，她发自己正走向楼下的厨房。她意识到自己并不饿，然而却要马上吞下一大碗冰激凌。当莫莉问自己现在的感受时，她发现有沮丧、疲惫和大脑罢工感。她意识到自己吃东西是为了抵抗疲劳和挫败，其实她真正需要的是休息——吃再多的事物也不能代替睡眠。她决定就此作罢，上床睡觉。
莫莉做这个决定前告诉自己，如果还想吃冰激凌的话，明天照样可以吃。她还意识到，冰激凌在完全清醒时吃，比在迷迷糊糊时更美味。
第二天，莫莉写完了故事，并且不想吃冰激凌了——她的需求消失了。
4.麻烦你……?
当你问“我需要什么?”这个问题时，经常会发现只要大声寻求帮助就能找到答案。劳雷尔·梅林是一位成功的家庭体重管理计划改革者，她发现超重的孩子经常很难大声说出自己的需求。我们发现很多成年患者也如此。由劳雷尔·梅林首创的“说出‘麻烦你’”这个方法对患者非常有帮助。
【I】重述原文
what？
日常生活中，你是否遇到过见到许久不见的朋友而感到特别激动，然后约着去吃火锅，结果吃到撑走不动道？是否有过一个人在家看电影，抱着薯片一口口的吃到停不下来？是否有过工作压力大而暴饮暴食？
如果这些情况存在于你的生活中的话，那么你可能一定程度上已经见到了情绪性饮食带来的后果。
why？
要想解决情绪性饮食带来的问题，我们最关键的就是找到真正的原因，针对性解决。通过这几个问题，从意识、寻找需求，到就事论事的解决问题，一步步深入寻找根源，来对付情绪性饮食。
how？
文中给出一串问题，来反测当下是否使情绪型饮食：
我是真的饿了吗？我现在是什么感受？我真正需要什么？我怎么满足我的需求？
通过这四个问题挖掘进食的真正原因，并向自己寻求帮助。
举个例子：
疫情期间在家，我经常一边看电视，一边嗑瓜子。这是真的饿了吗？显然不是，但是吃瓜子的时候感觉生活特别充实。因为原本的生活被打乱，我的需求是能尽快让生活恢复规律。所以，我应该到点吃饭，到点睡觉，保证自己的生物钟稳定。
where？
存在情绪型进食的困扰时候可以用，真正饥饿、味觉饥饿不适用。
【A1】联系经历
上周末清明小假期没有出门，小伙伴们在家一起做了绿豆糕、全麦松饼和蛋糕。自从厨房多了这些零食，每过半小时左右，就会借着到厨房倒水的功夫，顺手带一口吃。到正经吃饭时间还是照常吃，一天下来感觉自己不停在出出进进，效率不高，而且睡觉的时候肚子也很不舒服。
反思：
休息日没有做日清单的规律，过的很随性，看了故宫直播，听了几节课，整理了一下最近的思路。没有工作日的紧迫性，就会想通过进食分散这种枯燥的生活。另外，有一定原因是嘴馋、不喜欢看到有食物剩下。
改进：
周末时间需要多增加一些学习任务，即使不做日清单，也要增加一些硬性任务完成。
接受食物的存在，并不是所有食物都要一口气吃完的，要关注自己的饥饿感。
【A2】行动计划
目标：
今日起到本周日，观察自己想吃东西的原因，找到我的饥饿类型分布
行动：
随身携带小本和一支笔，到本周末，每次要吃东西的当下都记录一句话日记，描述当下状态，找到这周出现的进食需求。
可检测标准：
周日复盘本周进食的一句话日记，统计不同饥饿类型，用excel绘制饼状图
奖惩：
每记录一句话日记，都是为下一阶段解决饮食问题提供数据，一步步改善身体状态，持续性养成好习惯，这本来就是最大的激励。
如果没有记录，说明对现状还算满意，需求不足，动力才会不足。
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