一个减不到100斤的姑娘

有一个姑娘要减肥……

阶段一：

（1） 基本情况：一个姑娘，减肥前60kg，身高160cm，基础代谢约为1300卡；

（2）目标体重：50kg；

（3）控制：节食/少吃，摄入1300卡；有氧运动1小时，消耗500卡

（4）减重消耗：1300（饮食摄入）-1300（基础代谢）-500（运动消耗）=-500

（5）效果：一个月后，体重下降至57kg，减重3kg(包含水分、脂肪、肌肉)

一个减不到100斤的姑娘

阶段二：

（1）基本情况：体重降低，基础代谢也会随之降低，假设基代降至1200卡

（2）控制不变（饮食1300卡+有氧运动1小时）,

（3）减重耗能：1300（饮食）-1200（基础代谢）-400（运动消耗）=-300卡

耗能比之前少200卡（注！以55kg的体重进行的1小时运动耗能没以前多）

（4）效果：相同强度下，体重下降速度放缓，减至55kg，减重2kg。

一个减不到100斤的姑娘

阶段三：

（1）基本情况：半年后，体重减至51kg。由于长时间的低摄入、高耗能，身体保护机制会尽可能存储能量，减少消耗，加上体重减轻，基础代谢下降更多，假设降至1000卡

（2）控制不变（饮食1300卡+有氧运动1小时）

（3）减重耗能：1300（饮食）-1000（基础代谢）-300（运动消耗）=0卡

（4）效果：进入平台期，体重无法下降。一吃多或不运动就增重。

一个减不到100斤的姑娘

阶段四：

（1）基本情况：由于长时间有氧运动会减少肌肉含量，基础代谢继续降低，减重效果不明显，甚至有上升的趋势。姑娘加大节食力度或运动量，随着体重减轻及身体自我调节，基础代谢降至900卡

（2）控制：为进一步减重，更加少吃（1200卡）+有氧运动1小时（200卡）

（3）减重耗能：1200（饮食）-900（基础代谢）-250（运动耗能）=50卡

（4）效果：节食和运动完全无效果，姑娘崩溃，开始暴饮暴食一周，体脂直线上升，体重恢复，甚至比之前还重。

一个减不到100斤的姑娘

姑娘想哭……

结论：

1、节食减肥不可取。可保持摄入总量不变，少食多餐，每天吃4-5餐，同时调整饮食结构，平衡饮食（40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，适当油脂摄入），少盐少油少糖。若要锻炼肌肉，可在正常合理饮食下，加餐并多选择高蛋白高纤维多维生素食谱。若基础代谢受损，反而需要间隔一周或两周，吃一次高碳水食谱来刺激体内分泌瘦素，来提高基础代谢。

2、长时间有氧运动不可取。有氧运动不仅消耗脂肪，同时也消耗肌肉。所以应在减脂的基础上，增加一些抗阻力量运动，锻炼肌肉，提高基础代谢。

基础代谢占总耗能的60%-75%，因此保持高代谢率，才是保持好身材的秘诀昂~