睡眠的重要性越来越被重视，你会睡觉吗？这样的问题会被耻笑，但如何提高睡眠质量确实需要进一步科普。
人类花1/3的时间用于睡眠，在睡眠中不产生任何效益，没有任何防卫，让自己处于随时被攻击的危险中，睡眠的代价是非常大的。但是，需要这么大代价的睡眠为什么在亿万年的进化后还是被保留下来了呢？原因只可能有一个：睡眠带来的好处太大了。
在过去的几十年中，我们大都数人的一天大多数是这么度过的：早晨6:50被闹铃叫醒，午后不少于1小时酣畅淋漓的午睡，晚上头脑特别清醒，直到午夜零点以后才有睡意。
早晨醒的非常痛苦，一上午没有精神，就盼着中午睡一觉。在中午的酣睡以后，下午工作效率也并不高。到了晚上，特别是21:00-24:00，头脑特别清醒，我就把很多重要的工作安排在这个时间段。这种状态长期持续，让我一直以为自己传说中的“夜猫子”。
掌握科学的睡眠方法，不用睡八个小时也可以很精神。推荐给你阅读《睡眠革命》这本书，相信你阅读完成这本书会有很多启发。
所谓的R90睡眠方案，就是打破8小时的睡眠惯性。从每个人的实际出发，找到最适合自身的一种睡眠状态。
大致算一下我们大概睡满周期就可以很舒服，经常是90分钟的倍数，比如我自己是晚间11:30入睡，早晨7点左右起来就会很合适。
R90 睡眠法的关键是确定起床时间，然后按照适合自己的睡眠周期来推算恰当的入睡时间。
睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。
如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。
上面这张图是昼夜节律图
晚上9点左右，我们的身体开始分泌褪黑素，褪黑素会促进睡眠，而蓝光会影响褪黑素的分泌，电子产品的屏幕会有蓝光，所以会影响我们的睡眠，所以我们需要睡前不要玩手机，这很难做到，最起码睡前一个小时不看手机屏幕。
R90睡眠方案具体该怎么操作呢？具体分为三步：
第一步，我们要固定起床时间。同时这个起床时间，一定不能比日出时间晚太多，不然就是违背我们的生物钟了。如果你平时都是7点钟起床，但是周末放松了自己，10点钟才起床，这样的话R90睡眠方案的效果便大打折扣。所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就回到解放前了。
同样的，如果你平时7点起床，即使你某一天凌晨三四点钟才睡觉，你也要在7点钟起床进餐，完全清醒后再回去睡。《睡眠革命》告诉我们，失去的睡眠是补不回来的，晚起只会破坏原有的生物钟，让已经建立起来的秩序陷入混乱。
第二步，我们根据自己的起床时间，推算理想入睡时间。比如我们要七点起床，然后我们需要5个睡眠周期，那么一周期是90分钟，这就意味着我们得在11点半之前上床了。
如果你还不太清楚自己需要多少睡眠周期，我们可以先按平均的5个周期来算，如果我们的起床时间总是早于固定的时间，那么就说明我们并不需要5个周期，4个周期也许就够了。通过这样的方案，我们便能发现自己的睡眠规律。
第三步，我们还要做好睡前睡后的准备工作。很多朋友以为睡觉就是到点把自己送上床，闹钟响了就爬起来这么简单，其实我们睡前和睡后做了什么，对我们的睡眠质量的影响是很大的。
那睡前我们该做什么呢？我们要照顾好身体的功能，睡前不进食，不大量喝水，排便排尿，以免消化系统的工作干扰睡眠。同时我们要远离电子产品，因为电子产品的产生的蓝光会影响褪黑素的分泌，而褪黑素是可以帮助我们的睡眠的。
那么醒来后，我们可以做什么呢？首先要沐浴清晨的阳光，补充水分和养分，阳光和早餐可以帮助促进体内的血清素的分泌，帮助我们充分地醒过来。
睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点
1.重视睡眠前后的例行程序，将提高你的睡眠质量，让你的白天和晚上更加高效。
2.在日间偶尔脱离电子设备，并当作一种对自己的犒劳，来训练你的身体和心灵。
3.如果你是晚睡星人，重视睡眠的仪式感对你至关重要。千万不要因为太过依赖闹钟的止闹按钮而压榨用于睡眠前后例行程序的时间。
4.不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。
5.让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境。
6.在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
7.执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸，放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。
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