2018/08/23周四课表（必修课）解析

测试周的周四大课表来了。请各位学员谨记第一周期的训练要素

—— 技术动作>课表里程>课表配速

请大家保持训练的信心，并且在完成的时候，尽量不要盯着手表，关注自己身体体感，以舒适轻松的感觉来跑，轻松并且保持自信的完成今天的训练。

GXA1*8KM5*200M.W4 你所在组必修课表：8公里跑+5组200米跑-第四周

8/23 周四 多云 26～32度 适宜跑步

#课表解析#

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3 （小马踮步30秒+30秒慢跑）*3 （转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

跑3组（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒），注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，开始8公里心率区间跑（分为8组，方便大家课后查看每公里的情况，每组之前无需操作）

在主课表的完成过程中，除了老生常谈的请不要超过心率区间外，这里也不建议去顶着区间上限来练习，请谨记教练强调给大家的关注体感！

关于手表在低于或超出区间发出的“滴滴滴”的提示音，大家也可以提前关闭（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中请也不要一味盯着手表，更多去体会自己的体感，以不会累的感知来完成主课表。

按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！相信课表完成到这里，跑间歇会让大家觉得非常辛苦了，也不要拼命冲配速，尽量去完成就好。

开始力量训练

（卧姿臀部训练30秒+30秒慢跑）*3 （仰姿臀部训练30秒+30秒慢跑）*3 （侧姿臀部【兼顾左右】训练30秒+30秒慢跑）*3组

请注意感受体重从支撑手转移到脚的变化

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

训练后的慢跑，请各位学员不要刻意的去想技术动作，更多的让身体去放松去跑，反而能让练习有更好的应用。

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

👍恭喜你，周四大课表全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～