No.148｜杂谈：你有好好吃饭吗？

No.148｜杂谈：你有好好吃饭吗？

迟到千年/2024.7.17

01

当你听到这个问题时，你的第一反应是什么呢？

也许你会说，现在大家的生活条件普遍都好起来了，谁还会挨饿，没有好好吃饭呢？也许你会说，现在的年轻人工作忙碌普遍压力都很大，很少有精力自己做饭吃，要么三餐不规律，要么点外卖吃，确实没有好好吃饭。

无论是自己做饭吃，还是吃公司食堂，还是点外卖吃，大家不会让自己饿肚子，除非有些人采用节食的减肥方法，但是我们吃得是否健康是否营养就另当别论了。

平衡膳食均衡营养，或许大家都听说过，它是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。

但我们大多数人搞不清楚能量、各种营养素这些专业术语以及背后的科学依据。所以，大多数人简单地将其理解为不挑食什么都吃，就能够做到平衡膳食均衡营养了。

其实两者之间并不是等同关系。不挑食什么都吃的确有助于均衡营养，但这并不代表挑食的人就无法做到均衡营养了，素食主义者只要通过合理安排自己摄入的食物一样能够实现均衡营养的目的，有些人不喜欢吃橙子，那他可以选择吃猕猴桃，可以同样达到补充维生素C和膳食纤维的目的。同样，不挑食什么都吃也不代表就营养均衡了，比如有些人不挑食但吃主食特别多，那就容易肥胖了。

02

夏萌医生在他的著作《你是你吃出来的》中写道，疾病的发展，就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈。人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况，即先天因素和后天因素。先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量。有人说上帝造人，但是要我说：食物造就人。因为对人体来说，除了“吃”是摄入，其余种种活动都是消耗输出，比如运动、思考、熬夜，等等。

那么什么是能量和营养素呢？

人体能量指的是人体散发的总能量，主要表现为热能和机械能。无论是呼吸、走路、吃饭、睡觉，还是食物消化吸收、思考、看电视，发呆，我们活着的每时每刻都需要能量。

营养素从临床医学角度分为七大营养素，包括：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

所以，准确地讲平衡膳食均衡营养是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。而想要身体健康，就需要搞清楚消耗量，以此作为每一天摄入食物的标准，并且坚持完成自己应该达到的营养平衡。

夏萌医生在《你是你吃出来的》书中写道，我们每天吃进去的食物所包含的营养素有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

所以，并不是所有的营养素都能够提供能量。七大营养素中，只有碳水化合物、蛋白质和脂类这三大营养素和能量息息相关，被称为“产能营养素”。其他的营养素虽然不能为人体提供能量，但却依然是生命活动必不可少的元素，它们是成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群的原材料。

03

有句俗语说的是：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”这其实揭示的就是米饭能够给人体带来能量。

如今，也正是因为这句俗语，我们传统思维里固有的饮食刻板认知，造成了许多人肥胖、各种慢病、亚健康。

以我家为例，早餐大多是白米粥或各种粥加上一盘炒青菜，午餐是一两种炒肉菜外加一个炒青菜以及大米饭，晚餐与午饭大同小异，只是将大米饭换成了各种粥。我家的饮食中更为明显的一个现象是食物种类太少了，换来换去也只有那么区区的几样，比如肉类来说，不是猪肉就是鸡肉，偶尔吃条鱼，素菜则是以辣椒、四季豆、土豆、芹菜等偏多。我家的食谱中绝对不会出现海鲜、牛羊肉、动物内脏、鸭等食物。

为什么我家的食谱如此呢？这正是我的父母这么多年以来养成的固有饮食习惯啊，他们并不认为这么个吃法有什么不妥。

玩子出生后，我们请了照顾他的阿姨，所以玩子的饮食由阿姨单独做，才幸运地能够做到各种肉类、蛋奶类、鱼虾类，各种蔬菜类轮换着吃。在阿姨离开后，奶奶也就延续了这种习惯了。

我家的饮食结构并不合理，这样的食谱并能够为我们带来均衡营养，所以我父母都有一些慢病。我和贾董因除了周六日以外只有早餐在家吃，不好以这种饮食结构来评判。

04

想要纠正父母一辈的饮食习惯非常难，我妈妈曾经一直坚信她有类风湿关节炎，不能够吃鸡蛋喝牛奶，也不能够吃牛羊肉和海鲜，她认为这些东西都是发物，其实并不是她不能吃而仅仅是她自己不愿意吃，然后强行给自己找了这么些看似合理的理由。

我曾经就因为驳斥她的这种认知而与她闹过一次不愉快。后来去看医生时，检查报告中已经标明了缺乏蛋白质，所以医生让她吃鸡蛋喝牛奶，也就是在这一次她才开始逐渐接受这些她以前从来不接触的食物。不过，直到目前她仍然不吃海鲜和羊肉。对此，我能接受和理解，每个人都有自己不喜欢吃的食物，但只要通过吃其他食物补充了应有的营养素就可以了，没有必要剥夺大家不喜欢吃某样东西的权利。对于不喜欢吃海鲜的人来说，海鲜不是香气腾腾而是腥臭至极，羊肉亦然。

其实不仅仅是父母，我们自己想要改变饮食习惯同样很难。明明知道不应该多吃高热量的食物，但就是管不住自己的嘴。

我自己就是如此。

从去年开始，我的健身明显遇到了瓶颈，坚持了两年多的健身，效果并不十分显著，除了身形有了较大的变化之外，体脂率不降反升，肚腩上更是积聚了不少肥肉。

分析我自己的饮食后，我和教练都知道是因为我平时吃碳水太多了，因为我比较喜欢吃面条、米粉之类的食物，所以导致单餐摄入的碳水过多，而蛋白质、膳食纤维摄入明显偏少。所以，我的每天总得摄入能量与消耗的能量相当，这从体重没有变化看得出来，但却发现肚子上的肉越来越多，说明我的营养素摄入中碳水的摄入比例太高了。

因我平时不吸烟不喝酒也不吃零食，所以我应该调整的就是一日三餐的饮食结构，必须降低碳水摄入量，将平时爱吃的米、面、粉换成粗粮更好，同时增加蛋白质的摄入量，每天早上不应该只喝一碗粥吃点青菜，而应该保证吃至少一颗煎鸡蛋、喝一杯牛奶，喝粥改为吃粗粮，午餐和晚餐则避免吃一碗面或吃一碗粉。晚餐后减少水果的摄入量。

这听起来并不难的饮食调整，我却始终没能坚持做到。就连每天坚持吃一粒补充维生素和矿物质的多维生素片以及鱼油，我也做不到每天都记得吃。

这并不是因为这件事情太难，相反它是一件非常容易做到的事情。我想是因为我的目标不太明确，或者说我自己还没有觉得现在的肚子已经大到自己受不了的程度了，所以才没有强大的驱动力驱使自己去执行。

或许这就是现实，我们许多人都要等到自己的身体明确出了问题，比如检查除了脂肪肝、糖尿病，或是生一场大病，才能够彻底意识到应该改变自己的生活习惯和饮食习惯了，才会驱使自己不折不扣地执行。可是，何必呢？何必让自己受那么一次苦，遭那么一次罪呢？

所以，为了改变我们的饮食结构，我开始不断地给父母提要求了，主动买了牛奶、粗粮和各种蔬菜放家里，为了不让这些东西过期扔掉，他们总会想办法消耗掉。另外，周六日完全换一下食谱，全部做一些工作日他们不会做的菜，比如蒸条鱼、买点卤猪肝卤牛肉、做个蔬菜沙拉或水果沙拉、做个番茄蛋汤……

饮食习惯是慢慢养成的，需要我们花些精力来学习、接受和适应，一旦我们适应了并且感受到了这种变化带来的正向好处，自然而然就延续下来了。

最后，我想再问一次，你觉得你好好吃饭了吗？