肥胖可以分为几种类型。有的人胖得匀称，有的人则胖得“偏科”，其中有一种非常普遍的胖法，被称为“梨形身材”。今天每日瑜伽与大家分享一下如何利用瑜伽调节下半身训练，和梨型身材说拜拜。
什么是梨形身材？
梨型身材是最常见的肥胖体型之一，具体表现为上半身瘦，下半身胖，脂肪聚集在大腿和臀部，看起来就像梨的形状。
是什么导致了梨形身材？
1、饮食过于油腻
经常吃高油高盐的食物，例如：汉堡、炸鸡、火锅、甜品等，会使你的饮食结构失衡，内分泌失调，产生大量的热量，大量脂肪在下半身堆积。
2、不经常运动
现在大多数人都养成了久坐少动的生活习惯，这样很容易使脂肪囤积在下半身，导致臀部过大而下垂，大腿外侧赘肉堆积，这也是很多人下半身肥胖的原因之一。
如何对下半身进行调节？
想要改善梨型身材，除了要调整好饮食结构，少吃高脂肪的食物之外，还要经常运动，才能瘦得好看，瘦对地方。每日瑜伽为你准备了在家就能做的动作，能有效帮你调节和塑造髋部、臀部和大腿的肌肉。每周坚持2~4次哟！
单腿蹲式
每侧重复8 ～ 10 次
起始姿势：站姿，以单脚着地，抬起另外一只脚，保持单腿平衡。
动作：保持单腿抬起，弯曲支撑腿的膝盖，臀部下蹲，保持单腿平衡。
呼吸：下蹲时呼气，深蹲到底时吸气，呼气起身。双腿轮流支撑。
弓步
每侧重复8 ～ 12 次
起始姿势：站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。双肩稍外旋展开胸廓。
动作：单腿向后迈一步，屈膝落向地板但不接触地面，前腿弯曲呈90 度，膝盖位于脚腕正上方。骨盆和脊柱保持中立对齐，使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时，收紧核心肌群，保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。
呼吸：呼气起身，保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。
提踵芭蕾蹲式
每侧重复8 ～ 12 次
起始姿势：站姿，双脚分开，略宽于肩，髋部外旋，脚趾外展，双膝与脚尖对齐。骨盆处于中立位置，使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉，向核心收缩。
动作：降低到芭蕾蹲，保持躯干和骨盆处于中立对齐状态，尾骨下沉，提起脚跟。脚跟落下，脚掌推地起身并伸直双腿。
呼吸：吸气稳定核心，呼气下降至芭蕾蹲。吸气，提起脚跟；呼气，落下脚跟，并起身。
两点桌面式
每侧保持呼吸3 ～ 5 次
起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。
动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前方，对侧腿抬起，向后蹬直，手臂和腿抬起的时候，身体保持中立位置。
呼吸：收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。
髋部伸展
每侧保持呼吸3 ～ 5 次，重复3次
起始姿势：俯卧式起始，双手放在额前，腿与髋部或者肩部同宽，双腿平行。
动作：上身紧贴地板，双腿伸直从髋部上抬。从臀部向后拉长双腿，然后放下双腿，回到起始姿势。
呼吸：收缩核心肌肉时呼气，抬腿时吸气，腿下落时呼气。
侧环腿式
每侧重复8 ～ 10 次
起始姿势：由侧卧式开始。
动作：将上方腿抬到臀部高度，沿一个方向用腿画圈，保持髋部和躯干不动，身体呈直线，向相反的方向画圈。随后换另一条腿重复这个动作序列。
呼吸：抬起一条腿，在画圈的前半部分吸气，后半部分呼气。
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以上内容来自《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》，人民邮电出版社出版，本文为出版方合作内容，转载请保留图书封面以及图书信息。
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