9.12 运动记录

运动时间：9月12日 14：00——16：00（上课：14：00—15：00；有氧+拉伸放松：15：00—16：00）

运动部位：臀部

运动内容：

      1.热身：静蹲  2组

      2.正式动作：

        器械腿弯举：第一组  13kg*20

                          第二组——第三组  18kg*20

                          第四组  13kg*20

        器械腿外展：第一组——第三组  25kg*20

                          第四组  25kg*15

        史密斯深蹲：第一组——第四组 20kg*15

        倒蹬：第一组——第三组  空杆*15

        臀桥：第一组  15kg*15

                  第二组  20kg*15

                  第三组  25kg*15

                  第四组  15kg*50

          臀外展（弹力带）：每边*30  2组

      3.有氧：走坡——坡度8.0 速度3.0  20min

      4.拉伸放松：

          拉伸臀部

          泡沫轴滚臀腿

运动感受：

      1.器械腿弯举18kg做到最后几个时明显有肌肉燃烧的感觉。

      2.器械腿外展最后一组，力竭，肌耐力不够。

      3.史密斯深蹲这个重量还算比较游刃有余，但担心加重后，后面的动作完成不了，仍然用空杆，下次休息好了可以试试加重量。

      4.倒蹬看着很可怕，空杆也很重，第一组做的时候可能还没打开，到后面三组时做的比第一组舒服，但最后一组还是有点腿抖。

      5.臀桥25kg做15个没什么问题，但同样是肌耐力的问题，最后一组的50个咬牙坚持。臀桥还是老问题，髋关节有点弹响，骨盆不太稳。

      6.结束动作臀外展考验意志力，简直是磨人的小妖精。做完走路都是飘的。

      7.今天练臀，是带着前天硬拉后大腿后侧的疼痛来的，再加上肚子不舒服，睡眠时间仍旧不够，以为今天会非常难过，没想到练下来还是比较顺的，虽然强度不算大，有些点，咬咬牙就做到了。但有氧的时候是真爬不动了哇。到家后睡了半个小时，精神恢复。

      很多事，不是你不行，而是你自己以为自己不行。

      晚安。生命不息，运动不止，明天要更好。

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