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与睡眠相关的理论：
1.睡眠阶段理论:入睡期间-轻度睡眠-深度睡眠-眼动期间
2.有消耗才需要补充,消耗少则无需补充,不要一困就睡
3.睡眠时长相关的理论:并不是睡眠时间越长越好
4.睡眠和体温、褪黑素
晚睡强迫症的危害：
1.浪费上午时间
2.白天工作效率低
3.影响情绪和人际关系
配图2
为什么有很多人误认为自己煞夜工作效率高？
1.白天效率过低，对比之下晚上正常的工作效率被认为是较高。
2.深夜干扰少。
3.对于睡觉的紧迫感。
4.与睡眠类型有关。
为什么要用早起后的时间替换熬夜工作时间？
1.起床时间可以控制，从而保证完成睡眠周期,睡眠质量好。
2.早起干扰更少。
3.用睡眠时间置换的工作时间，效率高。
4.早起可以保证一天的好状态。
5.促进长期目标的完成。
注意：早起之后，及时拉开窗帘，赶跑褪黑素。
配图3
如何克服入睡拖延症？
1.确定一个时间点：固定下来睡觉的时间点，避免认为晚上的时间是无限的。
2.改变一个观念：绝对不把晚上的时间当成重要的工作时间。
3.培养一个仪式：给入睡一个明确的信号。
4.过渡：从娱乐-轻娱乐-入睡。
5.放松或运动。
6.实在无法入睡的时候要起床工作。
7.用早起倒逼早睡。
8.专门的睡眠环境，增强睡觉和床的联系。
如何提高睡眠质量？
1.规律更重要：长期无规律的作息会导致无法熟睡，无法保证在正确的时间段醒来，周末不睡懒觉。
2.降低温度和增加褪黑素。
3.不睡太久。
4.不睡回笼觉。
5.白天小睡。
6.运动和接受阳光。
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