请大家跪坐在垫子中央后侧，双脚并拢。上半身向前向下，前额触地。将大拇指深入膝盖窝将小腿肌肉伸展向后，臀部向后向下坐于脚后跟，上半身起身。双手先拨动臀部肌肤向后向上，再拨动膝前侧肌肤伸展向上，缓减膝盖的压力。
若此时膝盖、脚背、脚踝和坐骨有压力者，可在下方垫瑜伽毯练习。
双手放于大腿上方。
吸气：背部挺直，脊柱延展向上
呼气：颈椎中正脖子不前引，双肩放松下沉，不耸肩，肩胛内收。
吸气：胸腔展开，胸骨向上提，躯干两侧对等伸展。
呼气：腹部向内回收且上提，腰椎呈现自然生理曲线，骨盆稳定中正。
从侧面看，后脑勺、肩、背、臀在同一平面与地面垂直。
去灵活膝、踝关节，缓减受伤的几率。
呼气：上半身向前向下来到大拜式放松。
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