自控力读后感

　　《自控力》是一本由[美] 凯利·麦格尼格尔著作，印刷工业出版社出版的精装图书，本书定价：49.80元，页数：258，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《自控力》读后感(一)：本书有趣在于帮助我们认知自己行为背后的逻辑

　　在《自控力》这本书中，美国作者凯利•麦格尼格尔是斯坦福大学广受赞誉的心理学专家，在本书中，作者讲述了许多有趣的行为现象以及背后的原理。比如自控力像肌肉一样有极限；情绪低落为何会使人屈服于诱惑；善行之后为何容易有恶行；意志力的传染性等。

　　这是一本帮助自己深刻了解自身行为的书籍，我们平时的许多行为举动都可以在这里找到相应的原因，让我们可以明白自己缘何产生这样的想法和举动。更重要的是，这背后的科学原理可以帮助我们规避不利我们的行为。麦格尼格尔介绍了许多规避的方法，如当我们出于短视行为作出行动时，我们可以让自己想象未来自己对此时举动的看法，从而有力地规避短视行为带来的损失。我们也能在开篇就能得知意志力在脑中的工作原理，识别冲动的自己和受控制的自己。

　　对于正在减肥，或正在戒烟戒酒这类的群体而言，书中告诉我们很可能受到“道德许可效应”的影响作出许多不合理的举动来补偿自己在减肥、戒烟戒酒上的进步。

　　对于从事营销工作的群体来说，书中所讲述的“神经性营销学”必定能增进你对消费行为的理解；从事管理的朋友可以从“延迟折扣”上对激励的时间控制有所启发；从个人结交朋友的角度来说，书中告诉我们选择结交“益友”于自己的重要性，因为意志力是会感染的，而且越亲近的人效果越明显。

　　当然，本书也告诉了我们影响自控力的若干因素，比如压力、不规律的睡眠、差劲的环境等。同时告诉我们如何去增强自身的自控能力成为更好的自己，比如锻炼身体、充足的睡眠、阅读、听音乐、健康的人际关系等。恐惧源于未知，很显然，这本书告诉了我们许多关于自身行为未知的领域，我认为这是最大的收获。它帮助我们更好地理解自己、认识自己，调节自己成为更加出色的自己。

　　《自控力》读后感(二)：如果你觉得自己意志力薄弱，这些自控力练习方法至少84%有效！

　　不少人应该听过棉“花糖实验”，斯坦福大学的心理学家米切尔，1966年到1970年那段时间，在幼儿园做的一个实验。

　　他把一颗糖放在实验室的桌子上，让每个小朋友坐在桌子前，告诉他们，可以现在吃掉这颗糖，又或者，等一段时间再吃。如果选择等一段时间，就会有两颗糖吃。

　　他长期跟踪这些参加实验的儿童，在他们长大后，米切尔发现，那些当年选择等一下再吃糖的孩子，比马上吃掉糖的孩子，在人生各方面都获得更好的成就。

　　所以，无论是几点起床，还是吃一颗糖，这些都是生活中的平常小事。然而，每件小事叠加起来，就是人生。在这些小事面前频频失控，最终导致的，就是在自我面前失控，在人生面前无能为力。

　　一本畅销了几年的书《自控力》，专门讲述了提高意志力的方法。书的内容出自斯坦福一门心理学课程，作者说，上完这门课程后，84%的学生表示这些方法提高了自己的意志力。

　　下面整理这本书的训练方法，只有有时间，就可以马上实践：

1.认识脆弱的那个自己

　　要知道，一个人之所以会失控，是因为思想、欲望、情绪和冲动出了问题。

　　要提高自己的意志力，就要找出，在哪些事情面前你缺乏自控。所以，你必须重新认识自己。

　　在受到诱惑时，你要试着关注自己的内心。你可以：

至少选择一天，记下你做的所有决定 。 分析哪些决定是消磨你的意志的。 哪些决定轻而易举的做出了，但是做了以后会后悔的？

　　比如，你决定晚上10点半睡觉，但是，当你躺床上时，想着时间还早，看一下手机再睡。结果，不知不觉看到了12点。这个玩手机的决定，就是那个轻而易举但是破坏了你计划、让你后悔的决定。

　　坚持记录自己的决定，能帮助你减少在无意识中做了不好的决定，同时增强你的意志力。

2.意志力像肌肉，需要锻炼才会变强

　　虽然每个人的意志力水平不同，但是，通过锻炼，意志力都是可以提高的。

　　（1）训练你的大脑

　　简单的说，就是和自己对着干。比如：

即使很不愿意，也要强迫自己开始做一件拖延很久的事。 故意改变一些习惯，如果你是右撇子的话，就用左手拿筷子、开门、操作鼠标等。 从一些你希望改变的小细节开始，试着不随便承诺发誓、不说某些口头禅、坐下时不要跷二郎腿。

　　（2）呼吸训练

　　放慢呼吸可以激活前额皮质，这是大脑发挥自控力的地方，这个练习能增加你的抗压性。

　　练习方法很简单：

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒钟。

　　在遇到考验意志力的事情时，用上这个呼吸方法。比如要减肥，但是很想吃肥肉，可以先做个放慢呼吸的训练，过一会，你就觉得自己也不是那么想吃肥肉，能控制住自己了。

　　（3）参加体育锻炼

　　这是立竿见影的方法，研究表明，就算每次5分钟的锻炼，都能有效缓解压力、改善心情。

　　锻炼多久、锻炼什么内容，都可以根据自己的体质选择。

　　散步、游泳，甚至打扫一下房间、简单的伸展活动都有作用。

　　身体和大脑是协调一致的，只要你想做，就是最好的起点。

　　（4）保证睡眠

　　这个很重要。睡眠不足会让人感到疲惫，身体能量不足，自控力会变薄弱。

尽量保持一天7-8小时睡眠，早睡早起，11点前入睡。 如果前一天没睡好，争取第二天打个盹，也能恢复精力，重新集中注意力。

　　很多人很难做到早睡早起，可以换个思路，不要强迫自己去睡或者起床，而是远离那些阻止你早睡早起的因素，比如，你是因为在床上看手机而导致晚睡的，就改掉在床上看手机的习惯。

　　（5）冥想

　　冥想很有效，进行冥想3小时，就能提高注意力和自控力。方法如下：

找个安静的地方，坐下放松，背挺直，双手放在膝盖上。 注意呼吸。闭上眼睛，吸气的时候，默念“吸”，呼气的时候，默念“呼”。吸气时，胸腔扩张，呼气时，胸腔收缩。 如果走神，就将注意力重新集中在呼吸上。感受每一次的吸气和呼气。注意空气从嘴巴、鼻子吸入呼出的感觉。

　　冥想的时间可长可短。但是，要尽量做到每天坚持。

3.有松有驰，恢复意志力储备

　　虽然意志力需要锻炼，但是，长期用意志力控制自己，相当于给自己制造长期压力。一个人处在长期压力下，身心健康会受损。

　　运动员每次高强度训练后，都要做恢复训练。意志力锻炼也一样。

　　不要让自己总是处于自控自制的状态，要适当放松。

　　下面是放松的方法：

躺下，用枕头垫着膝盖，脚稍微抬起，或者用自己舒服的姿势。 闭上眼睛，做深呼吸，感受你身体的肌肉，发现紧张的肌肉，就有意识的放松，如果觉得自己手很紧，就攥一下拳头后，然后张开手掌；如果觉得眉头皱紧，就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。 全身肌肉都用这个方法感受和放松。 保持这个状态5-10分钟。

　　注意，放松是意识上的放松，不是让自己回归到失控状态。比如，有人减肥很辛苦，觉得自己不吃零食一个月了，应该奖励一下自己，就去买了薯片汽水庆祝。

　　千万不要这样放松。这样只会不断暗示自己，这个吃零食的人才是真正的自我。后面的减肥就会越来越困难。

　　有一种说法是：进步不一定是提高自身，减少错误也是一种进步。

　　如果能克服那些让你失控的小事，当这些小事不断叠加，也会慢慢质变成人生的一种进步。

　　你不能确定，能否依靠这些进步取得成功，但是，至少不会一败涂地。

　　《自控力》读后感(三)：掌控自己，轻松生活

　　“自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。”

　　对于自控力不好的人，不能抵制诱惑，甚至因此导致拖延症，恐惧症，例如总是告诉自己要减肥，却又经不起美食诱惑；又如工作总是拖到最后一刻才去做；总是忍不住刷信用卡满足购买欲，以至害怕见到账单······

　　掌握自控力的关键，在于意志力的锻炼。而《自控力》这本书通过我们对意志力的错误观念，给予深刻分析，解答，并且告诉我们如何走出困境，最后经过哪些锻炼，实现自控。本文的举例比较典型，语言接近生活，事理浅显易懂，是一本适合学习自控的书。

　　作者是美国心理学家凯丽•麦格尼格尔教授，她也是医学健康促进项目的健康教育家。她汇集了心理学、经济学、神经学和医学领域关于自控的最新洞见，开设了“意志力科学”这门课程，参与过这门课程的人普遍都有提高自控力，并称这门课能改变人生。而《自控力》这本书就是以科学理论和课程实践为基础的。

　　《自控力》 适用于想要改变失控状态、有拖延症和经常被诱惑牵着鼻子走的人。

　　“为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败。”

　　一、认识自己

　　我们脑海里有三种意志力———“我想要”、“我不要”和“我要做”，驾驭得好它们，就能让我们达到自己的目标，如果让它们主导，那么目标很难实现。

　　《自控力》读后感(四)：《自控力》读书笔记

　　作者简介：

　　凯利•麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。

　　我读本书的收获：

　　1、自知之明是自控力的基础。不要制定过于完美的计划或目标。了解自己，尽量避开可能会摧毁自制力的诱惑物。

　　2、试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。

　　3、自控力不仅与心理有关，还与生理有重要关系，所以一定要健康饮食，多锻炼，好好休息。冥想是让心静下来的好方法。

　　4、导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。所以要悦纳自己。并且在堕落一次后及时止损。

　　5、从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。

　　6、如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

　　7、作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。所以不要被自己骗了，读励志的书并不代表你已经在做了，定下了改变的计划，也并不表示前途就一片光明了，要理智，不要自欺欺人。

　　8、“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。

　　9、自控力是可以逐渐锻炼培养的。

　　10、因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。所以，有的时候偶尔堕落就不要太自责啦。

　　《自控力》读后感(五)：notes

　　C1：皮质前额：我要做、我想做、我不做。

　　挖掘以上三个维度的深度信息，如我不做的真正原因，强化自我激励。

　　两个自我：小天使和小恶魔，意志力为以上的两个自我的对抗。

　　意志力训练：冥想（专注于呼吸）。

　　C2：两个冲突。皮质前额VS应激反应（理智VS冲动），皮质前额VS多巴胺（克制VS诱惑）

　　三思而后行

　　意志力的生理指标：“心率变异度”越高，意志力越强。可以通过规律睡眠和锻炼来提高其含量。

　　C3：意志力会随着能量的减少而减少，所以会有高峰到低谷的变化。

　　但是和体育运动一样，“体力耗尽”不是实际生理状况，而是大脑做出的适应性的策略。

　　意志力突破断点锻炼：专注一些小事（如强制左手喝水）、突出“我想要”来自我激励。

　　C4：“道德许可效应”

　　现在的好事（会导致奖励）会导致后面的坏事（由奖励来满足这些坏事）。

　　明天的规划：做了规划，会使今天得到满足，继而放松自己，明天是否会做？明天是下一个今天。

　　C5：多巴胺会让我们产生渴望（一般为对快乐的渴望，大脑以为做这件事会奖励给我们快乐），而不是产生快乐。遵循这种渴望，做完事情后，究竟能否产生快乐，这并不能确定。

　　实践：把拖延的事和可以产生多巴胺的事联系起来。

　　C6：失落、有压力→想得到快乐→大脑会维稳我们的心理状况，产生多巴胺→去做我们觉得可以让我们产生快乐的事情→结局是否会快乐，不一定。

　　案例一：拖延之后→感到压力→多巴胺→去可以大脑以为让我们产生快乐的事情→继续拖延

　　案例二：“那又如何”未完成提前设定目标→感到压力→多巴胺→继续做可以阻止自己完成目标的事情。

　　实践：去做真正可以降压的事情：锻炼、祈祷、音乐、和家人相处，产生改变情绪的物质而不是多巴胺。

　　自我谅解比苛责自己产生压力更能提高自制力。

　　C7:“延时折扣”，等待奖励的时间越长，奖励对你的价值就越低。

　　人们是有自制力的，生而有之，但是面对诱惑时，我们很容易屈从短期、实时的奖励，这很难阻挡。

　　实践：等待10分钟、破釜沉舟、增强和未来自己的联系。

　　C8:行为具有很强的传染性。

　　“社会认同”：我们更愿意去做大家都在做的事情。

　　实践：增强免疫力，去往好的圈子靠拢。

　　C9：人们想要去消除某些想法，结果可能会适得其反。

　　原理：大脑有一部分负责“操作”、一部分负责“监控”，我们尝试去消除某些想法，大脑花很大精力去操作这个消除行为，然后监控所花精力很少，我们不停去监控这个消除行为，反而会强化这个想法。

　　实践：坦然面对想法，我们无法控制自己的思想，但是可以控制自己的行为。

　　把我不要变成我想要。

　　要去驾驭冲动。不要试图摆脱冲动，也不要去尝试这个冲动。深呼吸。

　　《自控力》读后感(六)：自控力重点内容总结

　　重点内容梳理一下吧：

　　1. 自控力的核心思想其实是 短期利益 和 长期利益 的博弈。在每一次面对诱惑的时候要想一想“我要做”“我不要”做什么，通过自控力，为长期利益所服务。

　　2. 几个能提高自控力的方法：5分钟冥想训练（把注意力集中在呼吸上）、健身锻炼（5分钟快速锻炼）、睡觉（充足的睡眠）、放松（可以恢复意志力储备）

　　3. 本质上是前额脑灰质在控制你的自控力，所以要想办法增加

　　4. 不要把进步当作放松的借口：取消许可，牢记理由这让我想起了支付宝的蚂蚁森林