1000m长跑:前200米35-42s，前600米2分-2分10s(保持这个速度)。后四百米不要加步频，要摆臂幅度和跨步加大。最后上直道，放松呼吸，深呼吸和张嘴。最后150米冲了。
准备事项:先拉伸身体:先慢跑5圈，在压腿，在冲50米，在压腿，在跑1000米。
训练时间:7:00至7:30，21:00至21:30。
立定跳远:立定跳远距离测量方法：
以起跳板或起跳线至跳跃者落地时留下距离起跳板或起跳线最近的一个点去测量。
打个比方来说：
跳跃者落地时一不小心向后坐了一屁股或者手向后撑了一下或者在还没有测量距离时你向后迈了一步，那就按你所留下距离起跳板或起跳线最近的那个距离去测量。
提醒：
跳远落地后，尽量将重心向前或身体左或右边倒，对成绩的测量比较有利。
甩手1~2次。脚尖向前。
训练时间:21:00至21:30
50m短跑:要半蹲。左脚在前。脚跟都离地。缓慢升高中心。4~5步吧。
训练时间:7:00至7:30，21:00至21:30。
引体向上:下来后，右脚立马向后，在往前。上去时要快，下来时，肌肉放松，慢慢下来。
训练时间:21:00至21:30
肺活量:吸多一点。最后硬逼一口气，以及头往前旋转。
训练方法:蛙跳
训练时间:21:00至21:30
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