第1周A组（共16人）周训练计划
星期
训练内容
主要手段
训练量
运动强度
天。A组训练
力量（硬拉：卧推、全蹲：三大素质是多关节练习应放在爆发力之后)）
1硬拉（高翻、快挺、抓举(三个都是爆发力，建议仅建议保留抓举，因为高翻和快挺都是针对三角肌前束为主对速度训练，铅球意义不大)、腕关节屈伸、负重摆臂(应放在耐力之后）、卧推、全蹲、半蹲跳（超等长训练，应放在跳远训练后的专项力量）。
各3～4组
爆发力训练每组次数要限定在5次以下，
80％～95％
最大力量训练要求不要做到力竭，三大项硬拉：卧推、全蹲：必须要求组间隔在3分钟以上。
力量训练方案，要根据学生水平场地制定。初级水平要从每组次数20次开始，逐渐缩小到每组1-2次重复（重量随之递增，高水平运动员可以直接从85%以上的强度，开始，逐渐增加到100%）
一。A组训练
弹跳
1髋关节灵活性。2负重踝跳、负重蹲跳、负重弓步起、负重单脚蹲起、十级蛙跳（6次以内的重复）。 3变速跑（耐力项目，弹跳当日的速度训练应该为8秒以内的纯速度跑）
3～5组
30次/3组
100变速✖5
（纯速度训练注意组间隔要求至少3分钟，以保证充分恢复，技术动作不变形）
75%～85%
75%～85%
65％～75％
二。A组训练
速度
1跑的专门练习2垫上核心训练3跑动辅助练习。 4纯速度应该为8秒以内的纯速度跑）
30米/2组
30次/3组
50次/3组
120✖4/2组（速度练习应该改为80米以内）
75%～85%
75％～85%
75％～85％
100％
三。A、B、C组共同训练
铅球➕有氧
(1)抓球✖100
2左右拨球100
3向下推球100
4铅球发力顺序辅助练习
5有氧运动
6上肢力量（胸大肌爆发力）
各1组
3000米（没有必要练习长距离，折返跑，起跑训练可以强化脚踝力量，有利于蹬地发力，又可以兼顾耐力
40％
40％
四。A组训练
速度
1跑的专门练习2垫上核心训练3跑动辅助练习。 4纯速度
30米/2组
30次/3组
50次/3组
120✖4/2组
75%～85%
75％～85%
75％～85％
100％
五。A组训练
力量（硬拉：卧推、全蹲：三大素质最好分别安排到三天进行。单一肌群最好安排2-3个内容共8-12组练习）
1硬拉、高翻、快挺、抓举、腕关节屈伸、负重摆臂、卧推、全蹲、半蹲跳（半蹲或跳非常伤膝盖不建议做）。
各3～4组
如深蹲日：
1肩前深度（轻）
3X8~12
2深蹲：3X8~12
3罗马里亚蹲
3X8~12
4小腿提脚踝4X8~12
80％～95％
六A组训练
弹跳
1髋关节灵活性。2负重踝跳、负重蹲跳、负重弓步起、负重单脚蹲起、（弹跳训练一般不负重，建议多采用超等长训练：如蛙跳，单脚跳，单双脚跳深）十级蛙跳。 3变速跑（缺乏核心力量训练：如悬垂抬腿）
总结：
以下三天 1 力量训练原则 2速度训练方法，3超等长训练在跳跃力中的应用方法，有一些不清晰。
学生的主要力量训练是最大力量训练，而且中国人80%以上是外胚型体质。练习内容需要以大重量少次数为主。
速度训练，分为起跑，纯速度，速度耐力三部分。百米中由于对应人体的能量特点，前8秒是无氧无乳酸系统，第9-15秒是糖酵解系统。没有有氧系统功能的部分，因此，训练计划要针对前两种系统的恢复特点来制定训练计划（具体见速度训练丛书）
超等长训练效果，不一定最好，但一定是最有效的，他能和绝对力量训练相互促进。应加大其比重
，
对于教练员而言，首先是要摆正心态，不要背上一定要出成绩的思想包袱。学生只是教练员的新的训练方式的实验品，是论文上的对比组数据来源，没有必要为单独个体花费太多心思。
学生考的好与坏，与体育老师的能力没有直接的联系。考得再差，有可以找到足够的理由去应付领导的责备。体育老师最大的要做的事情就是：
1落实自己的计划和理念。加强管理，对于个别学生需要强制开除时，就要下决心杀一儆百。
2不断完善自己的计划。随着学的新的知识越来越多，需要不断的打破老的训练认知和方法，很多时候会充满困惑，甚至新老方法完全像矛盾。这时一定要大胆尝试，但有问题，就可以去带着问题去研究。如体育生力量训练后，是马上按摩恢复的快，还是先冷水浴第二天再按摩恢复的快？需要实践加理论研究才能得出答案
假如学生无法完成自己的计划，那说明是计划过多，或者难度过大，那就要修改自己的计划。
学生成绩不重要，哪怕他一进队就有能力去参加高考，有可能高考的时候让你大跌眼镜。它反应的是升学率的高低，但无法反应训练计划的合理性，和教练员水平的高低。好的生源有好成绩，差的生源就只能需要运气，来几个牛逼的学生。但体育生是文化体育两条腿走路，不定性太多。因此专注于提升个人涵养和能力才是最值得去做的事情。
总而言之，训练计划不是固定的，可能你今天的计划，明天学到新的理念以后就是不合理的，因此需要不断修改，不断的学习新的东西。可能学生会不适应，甚至觉得变来变去的不好。有了矛盾就有了东西可以研究的创意。一切工作都是发现问题解决问题的过程，而成绩什么都是可遇不可求的。
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