2月24号作业

2月24号作业

圣哲马里奇一式变体易出现的问题

问题一：扭转后含胸拱背，双肩未能展平，十指未能充分交扣。原因分析：髋关节灵活度不够，腰腹部肌群和臀腿后侧肌群紧张，延展性不够，限制脊柱延展着前屈。肩关节灵活度不够，肩关节肌群紧张，胸部横向肌群紧张，限制肩关节向背的方向扩展；背部和腰腹部力量薄弱及背部僵硬，无法更多的向后向左扭转。调整方法：练习体式时始终保持着背脊挺直，腰椎自然伸展呈自然生理曲线，寻找翘臀的感觉，腰腹部发力，腹部内收，核心向内环收，吸气时胸腔展开上提，呼气时腰腹和背部发力，左肩与左膝的拮抗力量，右肩发力深入背脊中央更多的向左向后扭转，尽量转至双肩在同一平面。同时通过针对性的体式，如加强猫伸展，顶峰式，简化脊柱扭转，反摩天式等体式改善肩关节的紧张。需要增加胸部前侧肌群、臀腿后侧肌群的柔韧性，使肌肉具有更长的延展性，采用祁阳式，桥式，顶峰式的练习；需要缓解背部肌群的僵硬，和腰腹部肌群的薄弱，采用蝗虫式，眼镜蛇式，斜板式等。

问题二：伸直腿的脚尖外旋，屈膝腿的脚内沿未踩实地面。原因分析：大腿内侧肌群力量薄弱或未启动大腿内侧肌群收缩发力控制的意识，使脚尖指向天花板和使脚内沿踩实地面。调整方法：在伸直脚的前侧放瑜伽砖，使脚内沿贴实瑜伽砖，可促进大腿内外侧伸展均匀，防止脚外旋。启动大腿内侧收缩发力，保持脚尖指向天花板。启动屈膝腿的大腿内侧肌群向胸腔肋骨贴靠的力量，带动小腿胫骨，脚腂向内，使脚内沿踩实地面。练习的体式：锻炼大腿内侧肌群力量的体式有山式，树式等。

问题三：左脚内沿无法踩实地面和左膝外扩。原因：未启动大腿内侧力量使左脚内沿向下发力踩实地面，同理，未启动大腿内侧和外侧力量绕过膝关节使膝回正且与地面垂直调整及改善：在进入体式时有意识地启动大腿内侧力量，将左脚内沿和左膝回正。同时，多建立臀腿力量，可通过斜板式，下蝗虫式等针对练习。

问题四：臀部一高一低，一前一后。原因：未控制意识将左髋向后右髋向前，使骨盆中正稳定。臀部一高一低的原因是没启动左臀腿发力下压的意识，使双臀在同一平面。调整及改善：进入体式时有意识的将左髋向后右髋向前，同时双手抓住脚掌上半身向前向下时，左髋发力不跟随上半身向前推移，左臀发力下压去寻找垫面。多练习增加臀腿力量和灵活髋关节的体式，比如站立前弯，仰卧束角式等体式。