如何缓解焦虑？

焦虑是日常生活中很常见的一种情绪，当一个人受到一些事情的影响，发现自己无法完成任务或者完成任务后觉得筋疲力尽，此时他会感到焦虑。

焦虑会极大的降低我们的自信心，使我们感到对未知不可控，长此以往，容易造成拖延或习得性无助。

除此之外，焦虑类似于恐惧、担忧等心理反应会导致生理结果，如出汗、心率加速、肌肉紧张、呼吸困难等。控制这些生理反应，可以帮助我们“反转”这一过程，进而控制心理反应，达到缓解焦虑的作用。

那如何缓解焦虑呢？

01呼吸控制

通常我们在紧张时，会通过“深呼吸”来缓解紧张，焦虑也是如此。这里的呼吸主要是指腹式呼吸，也称隔膜呼吸。

通常我们呼吸只用到10%-20%的肺活量，而腹式呼吸可以最大限度的使用我们的肺活量，比传统的呼吸更强、更深、更有节奏。学会呼吸可以减少倦怠感、减轻思维压力，更好地应对新的挑战，还会因此变得更加乐观。

呼吸练习：

1、深呼吸，完全彻底的呼气。

2、吸气，心里数1到4。

3、屏住呼吸，数1到4。

4、呼气，慢慢地，数1到8。

5、重复以上4次。

02放松练习

这里的放松训练是指身和心的放松，类似于瑜伽和冥想训练，通过一定的形体姿态以及注意力的集中，首先让身体进入最舒服的姿态，再让心灵得到防空。

劳拉米歇尔的放松训练法：

选择平躺在瑜伽垫或床上。

上肢：

肩膀，指令：肩膀朝双脚方向，向下拉伸，停。结果：感到你的双肩离双耳更远了，感到你的脖子被拉长了。双手，指令：张开你的五指，停。结果：体会动作过程中手指的伸展、扩张，回到支撑面的缓解和沉重感。

下肢：

臀部，指令：臀部向外转，停。结果：感觉大腿向外旋，膝关节在远离身体躯干。双脚，指令：双脚撑开，停。结果：感到新姿态的缓解和沉重感。

躯干和头部：

躯干，指令：把背部推向支撑面，停。结果：感到身体和支撑物接触。头部，指令：把头部推向支撑面，停。结果：感到头部和枕头接触。

小结：注意呼吸控制，呼气之后暂停，然后再吸气。

03分心练习（想象力练习）

想象可以激发头脑中的创造和情感活动，使自己能够专心克服恐惧及焦虑，最经典的想象练习称为“粉红象”

粉红象练习：

想象一头大象，常见大象都是灰色的，所以你可以想象一种不同的鲜艳颜色，如粉红色，当图像稳定之后，你可以给它加上黄色的斑点，或者为大象戴上帽子等。

比如你明天要上台演讲，你非常焦虑，担心自己会紧张，会搞砸。此时，你闭上眼睛，看见自己身临其境，加入你知道的所有细节，比如讲台、话筒、投影等越细节越好。想象场景中的自己，自信、放松，看见自己准备资料、欢迎大家、让大家就座，想象自己身体略微前倾，侃侃而谈，人们非常投入地听你讲话。想象可能出现的提问，以及你做出的回应等。

现在，开始想象，并做笔记。