自己建了一个健身群，8个小伙伴相约90天健身计划，有的增肌、更多的是减脂，现在进程过半，我已经到了53天，体重从143减到了139，虽然离目标还有一定距离，但是在无法去健身房，无法自己备餐的情况下，只靠着工作日每天骑行2小时及午餐前的半个小时综合训练，应该说已经尽了力了，这次的减脂计划比之前的任何一次从过程控制上及自律性上都要高。
我的计划还有37天，今天开始回归健身房训练，这样工作日就能够每天2小时有氧，1.5小时的力量训练（中午40分钟，晚上50分钟），虽然时间还是有些紧张，但我相信，会做的比之前50天好。如果体脂率要达到13%，我应该要减到132－134斤左右，还有4斤的脂肪要减。
离目标很近，是我十多年来最近的一次，这些年来一直梦想恢复到高中时候六块腹肌的体型，同时肌肉更大、线条更加立体，一直努力一直不成功，好在一直没有放弃。期间体重有过波峰，达到175斤以上（之后没勇气称重了），最低到过142，这次终于稳定在139，没减一斤都是多年来的顽固性脂肪，不容易，但是，有很大希望。
90天后，两种结果，成与不成，如果成了，我相信我的这次减脂经验可以给一些人提供借鉴经验，尤其是如何在不大程度改变饮食习惯的情况下，使用碳水循环法，及利用一切手段健身锻炼。不过，如果不成，我也会继续进行下一个90天，直到达成目标。
复盘一下这53天的经验及不足，为剩下的37天攒力。
好的经验
1.运动方面：工作日每天2小时的骑行有氧是这次明显效果的主要贡献方，中午30分钟的肌肉训练对腹肌的增强有很大的效果（腹轮机可以由不太规范的4组40个，增加到7组110个），对其他部分的肌肉保持也有作用。
2.饮食方面：在食堂的条件下，前35天尽量做到低碳低脂高蛋白，后15天开始用碳水循环法，虽然油脂不可避免的超标，但是碳水还是基本控制住了。
存在的问题
1.运动方面：受时间约束，力量训练太少，是减脂效率不高的主因之一。
2.饮食方面：仍然不能有效的控制油脂及碳水的量，很多次放纵超量了，有一天还控制不住买了一大雪碧，并威士忌＋雪碧喝了半罐。尤其周末，运动没跟上，吃的还超标。
3.休息方面：由于晚上照看娃，经常处于睡眠不足的状态，对肌肉和体力恢复造成很大影响，进而影响了运动表现和减脂效率。
所以，余下的37天，是冲刺期，老妈来帮忙看娃了后，现在基本也能够保证每天1小时内的撸铁时间，只要吃上更加自律，应该有达成目标的希望。基本计划如下：
1.运动方面：工作日每天2小时的有氧＋中午40分钟综合训练＋晚上50分钟肌肉训练，中午时间，1、3、5主练腹肌，无间歇练肩、肱三、腿，周2、4主练胸、背，无间歇练腹。晚上5练，胸＋背＋肩＋臂＋腿。周六有氧1小时，酌情强化肩或臂或腿，周日休息。
2.饮食方面：早、午餐仍在食堂，继续碳水循环法，但是总量要控制，碳水和油脂也要更加严格控制。晚上以蛋白粉＋鸡胸肉为主，高碳日可以吃紫薯、全麦面包等。多喝水，每天1个苹果、1个香蕉的量。
3.休息方面，争取每天睡到6.5个小时。工作日缺觉，周末必须补觉。
群里的其他小伙伴们，整体状态不是太好。效果都不是太明显，一方面我没有起好指导和激励的作用；二是小伙伴还没具备健身减脂必备的知识，饮食上的控制也不能一直保持严格自律；三是没有建立奖惩及退群机制，大家的约束性就弱了点，这方面可以借鉴sophia的英语群，有惩罚金还是有一定作用的。
剩下的时间再增加精力做好辅导及鼓励，普及健身的知识，总结经验教训，如果再继续建立健身减脂群，要考虑纳入奖惩机制。
day8:210
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