本书是一个囚徒的健身方法，所以没有健身器材，主要是依靠自身的身体来锻炼。而且锻炼不是为了好看，而是生产需要的实用锻炼方法，因为你若不强大，可能有生命危险。只需要6个训练科目就可以让你的身体变得更强壮。
01.远离健身器械更科学
现代健身馆，很多器械的锻炼只是局部的肌肉，这样更多是为了好看，但是并不实用，因为整体的身体协调性锻炼不够。而且忙碌的实用器械，重力控制不好，容易受伤。
02.热身
热身是锻炼的前提，可以根据自己的身体情况来，如果你要进行某项运动，先从这个训练的简单动作开始，等身体激活才逐步提升训练难度。而不是一上来就练习，会导致身体受伤。
03.俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习动作，可以增强我们的身体力量，打造好看的胸肌。根据强弱难度又分成了10种难度，如果你做标准俯卧撑很难，可以先从最简单的站在墙面推，当然如果你觉得俯卧撑已经很简单了，可以朝着更难的单手俯卧撑努力。
04.深蹲
大多数人都在训练手臂，很少有人练习深蹲，而我们的力量其实源自髋部和腿部。所以说人老先老腿，腿上没有力量了，人就老了。简单的深蹲可以从肩倒立，然后腿在空中深蹲，发展到第十级难度就是单腿深蹲。
05.引体向上
引体向上绝对是个很酷的运动，很多人能够做俯卧撑，但是不一定能做引体向上。这个是现存最古老的肌肉练习动作了。不要灰心，很多人一个开始一个标准的引体向上都完成不了，可以先从最简单的靠墙站立，推墙，后拉训练开始。如果你很牛了，最终第10级的难度是完成单手引体向上。
06.举腿
现在很多人练习8块腹肌都是采用的卷腹。其实举腿才是更好的锻炼方式。对于初学者来说，可以先做在凳子边上完成举腿动作，对于高手可以挑战单手悬挂，把腿举起与地面保持平行。更牛的人可以尝试V型举腿。
07.桥
桥是这个世界上最重要的力量练习，因为他锻炼的是我们的脊椎。可以把脊椎练的如钢鞭一样强健而又灵活。很多人锻炼后会展示膀臂但是很少有人展示脊椎的肌肉，而脊椎肌肉才是最实用的。简单的桥可以从躺卧姿势开始，把肚子往上。最高级的桥是可以从站立姿势变成往后倒，实现双手轻松着地，身体成一个桥型，下去的时候越轻柔越灵活。
08.倒立撑
倒立撑是最能展示男子汉气概的项目了，这个可是真有力量和平衡的，光靠器械练习出来的大块头一般很难完成。最初级的可以靠墙倒立，到最难的是单手倒立。
09.慢就是快
锻炼也要循序渐进，要给身体适应过程，不要一下子就跳到最难的训练方式，先从简单可以做到的开始练习。如果身体没有达到，猛然的挑战最难动作，会导致身体受伤。我们锻炼是为了健康，而不是受伤。
10.合适的节奏
建议保持2秒下，2秒上，在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。如此2-1-2的节奏可以很好的保护关节，培养健康的软组织，培养控制力和协调性。练习项目也可以多项结合穿插练习，但是要遵循从简到难的循序渐进，基础要扎实。
来源书籍：囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力
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