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如何健康有效地减肥?

如何健康有效地减肥?

作者: 瑜伽赵老师 | 来源:发表于2017-09-25 08:39 被阅读31次

    新的一周开始了,今天和大家聊聊如何健康有效地减肥。

    减肥,塑形,增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大,会牵扯很多减肥这件事之外的东西,希望大家不仅仅是知道该怎么减肥,而是要理解到该怎么运动,怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。

    大家都在问为什么有人跑步能减肥我跑步就不能减?减肥做什么运动好?

    这两个问题有同样一个答案,就是每个人的身体有较大的差异化,所以每个人都需要特别对待才能减肥,当然,特别对待不是指不同的人不同的训练手段,训练手段多少有重复,不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练,在强度,频率,训练总量,周期等因素上做一些人为的监控,让同样一种运动也能适应不同身体素质的人,比如两个人都在跑步,但是他们目的可能完全不一样,一个人可能是为了减肥,另一人也许就是在放松而已。

    因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥,而是了解你自己的身体状况到底怎么样?

    这第一篇开始我来掰一掰健身行业的秘密,教大家如何给自己做体能测试

    针对不同人群的体能测试不一样,运动员,普通成年人,老年人,小孩儿,体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的,最训练要求最低的,比如减肥,塑形,增肌的普通成年人体能测试方法。

    基础体能测试的目的很简单来说,就是判断你是否有足够能力,以不受伤为前提,进行一些实现你健身目标的基础运动。

    健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试,所以体能测试的另外一个功能是,这给私教和会员建立了一个直接对话的平台,会员可以更好了解教练的专业性,私教可以更好知道会员的问题所在,并给出专业性的建议。

    不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练,他可能会欺负你不懂体能测试的内容,把你的问题扩大化,然后促使你去买他的私教课,而实际上你只需要他的一些建议就行,完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗,同时督促下健身行业发展,因此看到的人越多越好。

    最基础体能测试的测试项目有以下几项:

    1.体脂,BMI

    2.柔韧性

    3.心肺耐力

    4.肌肉耐力

    5.稳定性

    第1项体脂和BMI:体脂和BMI一般都用专业仪器测试,这两项都是为了判断你是否肥胖,一定程度上说,这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去,但是如果训练得当,你的体型变化比较明显,那你就没有必要依赖这两个数值,因为你最终想看到的肯定是体型变化,而不是数据变化。

    下面是我4个月训练前后的对比图

    左边是我训练前的照片,当时测了一下体脂16%。后面几个月都没有做过测试,右边的照片是我训练4个月后的状态,我当时都不知道体脂是多少,第5个月的时候我去测试是体脂5%。(2105 02 04补充:有朋友说右图体脂不像5%,左图体脂也不像16%,有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的,大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容,而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片,大家看到的可能也和心里认为的数据不符,所以这个其实不那么重要,重要还是看文章内容对网友是否有帮助。)

    另外我也想以此作为一个引子,方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作(当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》)我并没有以减肥为目标,而是以提高运动能力为目标,如果运动能力可以全面提高,所有这些减肥,增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来,我多次提到过这个训练理念。另外我也想以此作为一个引子,方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作(当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》)我并没有以减肥为目标,而是以提高运动能力为目标,如果运动能力可以全面提高,所有这些减肥,增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来,我多次提到过这个训练理念。

    第2项:柔韧性,柔韧性是指关节的活动幅度,如果柔韧性不好,那说明你的肌肉静息长度短,肌肉力量相对就差,关节活动幅度小,并会引起肌肉不平衡现象,这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤,常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分:胸,股直肌与髂腰肌,腘绳肌与后背测试动作:1.胸:仰卧扩胸:

    其实就是仰卧起坐的起始姿势,卧姿,腰椎平贴地面,双手交叉抱脑后,像两侧打开,要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面,如果没有贴到,说明胸部和肩部肌肉都过度紧张,练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级,如果你的肘关节离地面5cm以上,你任何上肢要动的运动都不建议你做了,这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡,必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm,那你多做一下拉伸就行了。

    而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩(你可以理解为含胸弓背),如果不调整的话会出现肩部肌腱炎,然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题,但是在肩部或颈部问题并没有出现之前,解决圆肩问题也不是什么难事,完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”,我在这里一并说了,给你们省节私教课的钱:

    如果在上面测试中肘关节贴不到地,离地2-3cm 只要做胸大肌,胸小肌,背阔肌拉伸

    如果离地5cm或更多,做胸大肌,胸小肌、背阔肌拉伸,再练习中下斜方肌与菱形肌,肱三头肌力量。

    训练动作:

    柔韧性练习

    拉伸胸大肌

    拉伸胸小肌

    拉伸背阔肌

    这几个动作去查看我写的腰痛分析贴:哪些运动可以加强腰背部肌肉,或避免腰背受伤,从而避免腰痛?

    每个动作静态保持30秒,不要感觉疼痛,只要有肌肉牵拉感就行,早晚各1次。

    力量练习:

    中下斜方肌与菱形肌:

    反向支撑

    看上图,这是个普拉提动作,双手向后支撑,身体一条直线,重点在肩胛骨向后夹紧,腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样,可以手撑台阶上,抬高上半身位置,这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟,一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟,那记得维持总时间是4分钟,每次多长时间看你自己把握。

    2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试

    参考图示

    仰卧,抱腿左腿,腰椎平贴到床面,臀部下端尽量靠在床边缘,右腿放松自然下垂,如果右侧髋关节能完全打开,并且膝盖能低于床所在的平面,那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试

    柔韧性不好的如下图,髋关节没有完全打开,甚至大腿后侧贴不到床面

    如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题,骨盆前倾会导致一系列的问题,例如下背痛,膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话,大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背,髋关节,膝盖,脚踝的疼痛或不适等问题,自己练练就回来了,不用找私教。我写几个动作,有柔韧性不足的参考练习吧:

    对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾:

    拉伸动作(见哪些运动可以加强腰背部肌肉,或避免腰背受伤,从而避免腰痛?

    髂腰肌

    股四头肌

    股内收肌

    训练动作:

    桥式(查看如何完成标准的剪蹲?)

    平板支撑(查看哪些运动可以加强腰背部肌肉,或避免腰背受伤,从而避免腰痛?)

    剪蹲(查看如何完成标准的剪蹲?)

    注意:如果出现反复性,顽固性的髂腰肌紧张,上面动作不会起到明显作用,这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式,生活姿态出现问题而导致,这时候应该去找个老道的教练给你解决问题,这就不再是柔韧性测试这么简单。

    3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试

    测试动作

    坐体前屈

    这个动作大家都熟悉,一般只要双手摸到脚就基本合格了,超过越多越好,运动也不会存在什么意外伤害。

    如果摸不到脚尖的人,要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性,平时可能出现的问题是膝盖疼痛,膝盖容易扭伤,腰部容易出现疼痛,在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来。

    拉伸动作查看哪些运动可以加强腰背部肌肉,或避免腰背受伤,从而避免腰痛?

    臀大肌拉伸

    腓肠肌拉伸

    腘绳肌拉伸(测试动作本身就能做腘绳肌拉伸,改成后背挺直向前倾斜身体即可)

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