运动的益处
在我经历过短暂的抑郁阶段之后，我读过很多关于抑郁的书，还有关于积极心理学方面的书，我积极实践这些对我提升幸福有用的方法，很快我觉得自己已经完全康复，而且，毫无疑问，我超越了之前的幸福程度。然而，内心深处，我隐隐觉得自己没有达到一个最满意的状态，可我却找不到原因。
直到2017年，当我在健身方面取得很大的进展之后，我恍然大悟，肉体和精神，是紧密相连，不可分割的。我们的肉体是我们精神的载体，与我们的幸福状体密不可分。如果没有强大的肉体，那你就远远没有达到你应该达到的幸福。
引用一段来自《无器械健身》的话：每次我走进一座漂亮的房子见到一脸自豪、浑身赘肉的主人时，我非常震惊。他们没有搞明白本末始终，我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在这世上，它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是这世上你能照料的有形之物中最最重要的。
我们每个人都有过感冒的经历，假设你现在处于感冒期，你的身体（肉体）没有处于一个正常的状态，无论你有多少物质，或者多么强大的精神，你都不可能得到正常的幸福，更不可能体验到最好的幸福状态。同时这也是一个简单而又十分强大的证明：你的身体（肉体）对幸福状态有着直接的影响。从某种意义来说，运动是将我们带回本应有的幸福水平或健康水平。
此外，定期锻炼可以显著提高你的性生活质量，因为你会有更多的能量，睾酮水平更高，会保持较高的性欲。在性活动中，良好的耐心和力量也能使性兴趣盎然，避免心有余而力不足的尴尬。
运动不仅仅是在生理上直接影响我们的幸福，更是在精神上直接或者间接影响我们的生活状态。对于长期运动者而言，打动我们的，并不是健硕的胸大肌，不是清晰的6块腹肌，而是那种积极向上的生活态度。如果没有见过太阳，我本可以忍受黑暗。如果没有体验过运动的乐趣，我本可以忍受枯燥无味的生活。
从我亲身经历来看，运动对我的影响是巨大的。大约7-8年前，我处于一个创业阶段，压力和焦虑空前，我开始了定期跑步的习惯，体会到了运动的乐趣和效果。在我从短暂的抑郁中恢复过来之后，我一度成为户外活动爱好者。3-4年前，我回到广州，开始定期在健身房健身。而在2017下半年，随着我在健身方面取得了很大进展，自己终于成为别人眼中的“小肌霸”，运动已经成为我第一大快乐来源，与此同时，我的幸福感和自信达到了前所未有的状态，我终于达到了自己想要的那种状态：充满快乐、活力和正能量。
一直以来，心理学家对运动都非常感兴趣，并尝试过一系列的实验。实验证明，运动对提升情绪有着显著的影响。中轻度的抑郁症患者，每周运动三次，每次30分钟中等强度的有氧运动，其效果就足以与抗抑郁的药相当，而且没有副作用。
随着脑科学和神经科学的发展，越来越多的真相被发现。锻炼能够增加大脑中新神经元的数量，提高新神经元的存活率（很多细胞会相继死掉），并使它们更快地成长为可以充分发挥功能的成熟脑细胞。因此，锻炼能够带来大脑改变，包括皮层的增加、生长因子和神经递质水平的提高，而大脑中的血管也会增多。
运动可以提升三种对情绪有重要调节作用的一元胺：5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺，还能提升大脑中的内啡肽水平，这是一种能够缓解疼痛、提供快感的物质。通常，每次大汗淋漓的运动过后，我们可以感受到全身充满着喜悦和正能量，情绪得到明显的改变，这是身心连接的力量。当我养成运动的习惯之后，在我心情不佳或者情绪烦躁的时候，我立刻的念头就是要去运动，这是改变情绪最为迅速的方法。
科学家、心理学家对无氧运动（抗阻运动）研究甚少，原因之一在于实验的难度，毕竟你无法轻易培养动物做无氧运动。而从我的经验来看，无氧运动比有氧运动有着更为深远的影响。
无氧运动可以通过锻炼肌肉的形式，募集并激活大脑及相关神经，能有效削弱并阻止大脑的自动化负性思维的运作，这在思维的章节中有更详细的阐述。
为什么我们没有去运动
运动（健身）本身并不难，它不是一门关于火箭的科学，它是人人都可以做好的一件事情。而且，在成人的世界里，只要努力就有回报的事情并不多，运动恰好就是其中一种。
在我谈及运动如此多的好处之后，我们不禁会纳闷，为什么很多人没有去运动呢，我尝试着去找找原因。
主观上来看，最重要的原因，在于运动是一件重要但不紧急的事情。首先很多人并没有意识到运动的重要性。正如前面所说，从改善情绪方面来看，每周三次、每次半小时的中等强度有氧运动，其效果足以与服用抗抑郁的药相比。运动对大脑有着持续而明显的改善，可以帮助我们对付压力、焦虑和抑郁等负性思维和情绪等，同时还能帮助我们提高专注力、创造力等积极思维和情绪。
但运动并不是一件紧急的事情，它的长期效果是缓慢而持续的，现代生活中太多人过于匆忙，低估了短期内的变化。通常而言，建立一个习惯，你至少需要1个月的时间，而且增肌和减脂可能需要更长的时间。很多人等不及看到效果，还没等到养成习惯，却发现似乎没有足够的回报，自然就选择了放弃。
客观上而言，运动的本质是给我们施加压力/应激（stress）。运动在带来能量消耗的同时，也给身体施加了生理和心理方面的压力。正如那句戏谑话：流汗就是我们肌肉的眼泪。有氧运动（如跑步）主要给我们心肺系统施加压力，无氧运动则是给我们肌肉施加压力。既然是压力，就会带来一定的不适，但是如果没有这种压力，我们也就没有成长和后面的快乐。当我们处于运动中，我们会承受压力，这并不是一件让人愉快的事情，但没有痛苦，就没有收获。我们所做的，无非是承受运动期间的不适，而换来运动之后更长时间的愉悦和快乐。
遗憾的是，很多人并没有学会科学健身，导致运动成为一件过于痛苦的事情，那自然也就无从获得足够的乐趣。的确，健身并不是一门关于火箭的科学，但是也需要足够的科学理论的指导，否则运动将变成一件难以忍受和持续的事情。在中国目前的环境下，健身知识来源极为零散和混乱，市场上流行的书往往华而不实，只是为了迎合大众的爱好，不同健身阶段的人对健身的需求大不相同，也造成了很多人经验的局限性，盲目学习其它人的经验往往成效欠佳，容易让人失去动力。说到底，中国人刚刚才解决温饱问题并不久，还没有足够的时间去追求更高层次的快乐，大多数中国人对健身认识极为浅薄，还需要很长一段时间对大众的教育。
对于幸福程度低的人而言，想要开始运动更难，因为他们的意志力已经所剩无几。很多人会抱怨自己每天精疲力尽，没有足够的精力来运动。当我们满身疲劳，情绪低落的时候，我们并不想做任何事情，更没有足够的精力去开始运动。如果没有运动习惯和一定的意志力，没有对运动带来的快乐的渴望，我们很难采取行动。
客观来说，虽然现在大城市，健身房如雨后春笋般冒出，但也并不是都是那么的方便。在没有合适的场所情况下，运动的热情自然会被抑制。同时目前健身房经营模式并不完善，过高的私人教练的费用，阻碍了很多人正确地去进行锻炼。
由于上面的种种原因，导致了很多人没有养成科学运动的习惯，而光凭意志力则无法长久。正如我们后面讨论的一样，我们需要足够的意志力来养成习惯，只有养成了习惯，从运动中获得了好处，我们才能真正的热爱运动，并坚持运动。
在目前的市面上，关于运动和减肥的书眼花缭乱，多如牛毛，但为什么我还要写这个章节呢。首先因为这是我的经验，是一个健身小白到“小肌霸”的经历。我自己从一个不爱运动的微胖界人士，最后变成了一个肌肉男，我有丰富的经验。同时为了更好健身，我看过很多关于健身的书，自己也考取了国家职业健身教练证，我有足够的科学健身知识和理论的指导。绝大多数关于健身的书，作者都是超级大神级别，并没有真正理解小白的难处和痛苦，而我恰恰是从小白开始的，这就是我的优势所在。
市面上的确有很多关于健身的书，可以教给你具体动作或者使用器械，这些都是极好的，而我在这里，更多给大家方向和宏观的篇章，而不是具体某个动作或者器械，后者我相信你可以从别的书或者教练获得更多。
有氧运动
通常而言，我们可简单把运动分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动主要是以锻炼心肺耐力为主的运动，包括最基础的跑步，在户外或者在健身房跑步机上，还包括健身房使用台阶机、椭圆机、健身单车、划船机等一些运动器材的运动。
无氧运动也称抗阻运动，主要目的是为了提高肌肉的绝对力量或者发展肌耐力，可以利用自重来进行，比如大家熟悉的俯卧撑，更多是在健身房，用杠铃、哑铃或者器械来进行。
以有无使用器械来划分，又可以分为有器械运动和无器械运动，当我们在受到条件的限制情况下，也可以进行无器械运动。
有氧运动：跑步
有氧运动里面，跑步是我重点要讨论的内容，它是一种被广泛开展的，全民热爱的运动。“跑步有几个好处，首先是不需要伙伴或者对手，也不需要特别的器具和装备，更不必特地赶赴某个特别的场所。只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久”。
在谈论跑步之前，我先要澄清一些问题。第一个问题是：跑步到底是否会对膝盖有损伤？对此，我的回答是：除了体重严重超标和膝盖本身有损伤的人，如果你不是参加长跑，比如10公里以上，你完全不用担心膝盖的问题，因为人身体本身有适应能力，不会让我们轻易受伤。对于刚开始跑步的练习者，一定要注意循序渐进的过程，不要一开始就跑很长距离，造成不必要的痛苦，进而产生对跑步的畏惧和抵抗心理。
另外一个是关于跑姿的问题，通常而言，我认为5公里以下的跑程，我们只需自然跑步即可，无需固定采用某种跑姿，只有当你需要跑较长的距离，你才需要去认真学习跑步和跑姿，用省力的方式去跑。我们的身体具有良好的适应性，从某种意义来说，我们的确是天生就会跑。如果你要参加长距离的跑步，比如马拉松跑步，你的确需要专门学习跑姿等技术。
在国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著的《健身教练》书中，推荐的一种跑姿描述如下：脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。这种“脚后跟过渡到前脚掌”的着地方式是一种较为安全的做法，有助于最大程度减少着地时对膝盖的冲击，同时也是一种较为省力的方式。
在跑步的前3-5分钟，需要有一个慢跑的热身过程。很多初学者跑步过程中出现肚子痛的问题，很大原因就是没有足够的热身时间。过早进入快速跑步阶段，尽管你的大腿和心肺等呼吸系统能够适应，但是你的内脏却还没有适应良好，就容易出现肚子痛的问题。
在开始跑步的进程中，通常第一步学会的是呼吸和步伐的协调，一般在1-2个月之内会慢慢熟悉。但是如果想要进步，一定要学会稳定核心，最主要就是绷紧腹部，这是很多人都没有学会的诀窍。通常情况下，我们散步的时候，全身放松，自然而行。但是如果是跑步，稳定核心就非常的重要，可以帮你身体形成一个整体，节省体力。通常自然跑步，一般人跑5公里以上就非常费劲，而如果学会稳定核心，绷紧腹部，很多人可以跑10公里以上。
在跑步的过程中，出现一定程度的不适感是不可避免的，这需要一定的意志力的参与。但有一个极为重要的小技巧，这也是很多人常用的技巧，利用音乐来分散注意力。我们的大脑有一个功能，就是自然会聚焦到产生压力的部位，给我们发出难以忍受的信号。这个时候如果有音乐或者其它东西分散注意力，就会减轻这种信号，让我们感觉更轻松，时间过得更快。通常，对我而言，我平时跑步都在4-5公里的距离，如果带上耳机，听着音乐跑，我可以轻松跑上10公里。
跑步完了之后，切勿忘记拉伸。很多时候，在刚开始跑完的时候，我们并不会感觉到肌肉的酸胀，但是如果我们不拉伸，很可能第二天就会出现酸胀的感觉。所以，在较高强度或者较长距离的跑步之后，我们切勿忘记拉伸。
跑步之后要拉伸的部分包括小腿，大腿前侧的股四头肌，后侧的股二头肌，髂腰肌等。以下就是常用的拉伸方式。
图一：小腿拉伸方式，图二：股四头肌拉伸方式
图三：股二头肌拉伸方式，图四：髂腰肌拉伸方式
关于跑步，我还要介绍一个榜样：我的偶像村上春树以及《当我谈跑步时我谈些什么》。
如果你翻开很多关于跑步的书，你会发现作者都是具有运动的天赋人，或许你会说，我们无法跟他们相提并论。但是村上春树并没有运动天赋，从跑步的角度看，村上春树就如同我们一样，是普通人。
他开始跑步的状况，与我们大多数人一样。一开始，他也仅仅只能跑3-4公里，而且已经是三十三岁的年龄，跑步的动机是因为写作是一件“耐力活”。
“跑步进入我的日常生活，是在很早以前，准确说来是一九八二年的秋天。那时候我三十三岁。开始跑步之后，有那么一段时间，我跑不了太长的距离。二十分钟，最多也就三十分钟左右，我记得就跑这么一点点，便气喘吁吁地几乎窒息，心脏狂跳不已，两腿颤颤巍巍。”
很快，他开始进步：“但坚持跑了一段时间，身体积极地接受了跑步这事儿，与之相应，跑步的距离一点一点增长。跑姿一类的东西也形成了，呼吸节奏变得稳定，脉搏也安定下来。”
他开始进一步为跑步而准备。“我到体育用品商店去，买来了合用而结实的跑鞋、便于奔跑的运动服、秒表，还买来专为初练跑步的人写的入门书。如此这般，渐渐变成了跑步者。”
很快，他找到了自豪感，我相信这也成为他跑步的动力之一。“即使过了三十岁，我的身体依然还有改变的可能性嘛”。“换言之，对长跑选手而言，在跑完全程时能否感到自豪或类似自豪的东西，可能才是最重要的。”
其后，村上春树几乎每年都跑马拉松，每天训练量在10公里左右，通常都在户外跑。从我个人观点来看，村上春树并不太精通其它运动，事实上，有氧运动能力的提高，通常与无氧运动能力是密切相关的。而在他书中，没有出现过无氧运动（抗阻运动）的字眼，我相信如果他能够把两者结合起来，他跑步的成效会更好，不过对于他而言，成绩也并不是他唯一关心的东西。
1996年，他成功完成了佐吕间湖100公里超级马拉松，用时11个小时42分钟。虽然令人钦佩，也付出了代价。
当然，跑步的意义不仅于此。“不能长命百岁不打紧，至少想在有生之年过得完美”。
这也是我想说的。
网友评论