第八课 焦虑场景四：社交恐惧，你该怎么办（上）

美国心理学家菲利普·津巴多曾经这样描述社交焦虑者，“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。”

社交焦虑的两个常见误区：

认知误区一：社交焦虑就是内向。

事实上，社交焦虑并不是内向。内向的人是安静、保守的，不会过度放大外界的批评，也不会受到外界评价的影响。而社交焦虑者则会同时具有靠近和逃避的心态，并因此受到困扰，他们既想和别人接触和交流，又担心别人会对自己做出负面评价。

认知误区二：对社交感到焦虑就是“社交焦虑障碍”。

事实上，对社交感到焦虑的情境并不等同于诊断意义上的“社交焦虑障碍”，社交焦虑障碍过去也被叫做“社交恐惧症”，美国《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5）上规定，要被确诊为“社交焦虑障碍”，需要符合以下标准：

· 对社交情境有显著或强烈的焦虑。比如和他人互动时，会担心别人对自己有负面评价或是冒犯到他人。而且这种焦虑不合常理，例如下周要演讲，这周就焦虑得无法入睡。

· 主动回避让自己害怕的社交情境，或是带着强烈的焦虑去忍受。这种回避可能只是轻微的（比如避开和人的视线接触），也有可能很严重（比如缺考旷课）。

· 至少持续6个月，并且真的导致了对工作、社交、生活等方面的显著损害，比如你为了逃避社交焦虑，而不得不放弃一个你梦想了很久的职业；或者因为过度焦虑，而无法进行考试等等。

为什么在社交场景中会更加焦虑？

· 后天因素对社交焦虑症状的影响。

比如说，自己曾经经历过应激性、羞辱性的事件，或曾经有过被虐待、被忽视的经验，比如被老师、父母公开责骂，被他人取笑。或者是在特定的家庭教养环境中长大，比如过于专制或过度保护，这都会让孩子感到缺少家庭温暖，产生社交焦虑；而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为，则会进一步加重孩子的社交焦虑症状。

· 强烈自我意识的人通常会进行二次揣测或者过度思考。

比如说，会在聚会结束之后，仍会不断地去反思刚刚聚会上自己的表现、自己的发言是否得体与恰当，而这些二次揣测和过度思考反而会让他们失去原本超群的人际能力。

第九课 焦虑场景四：社交恐惧，你该怎么办（下）

在“虚拟治疗”中，咨询师会事先准备社交相关的虚拟场景录像，比如公众演讲、与陌生人一起用餐等等。在治疗过程中，社交焦虑者在虚拟现实中练习如何与他人闲聊、进行眼神接触等等。这样，社交焦虑者既可以进行现实场景的预演，又避免被他人拒绝。在经过“虚拟治疗”过程后，人们的社交焦虑程度有了显著改善。

认知调整：

· 我们未必像自己所想的那样需要社交，因为有时候，独处也是一种能力，我们并不需要时时刻刻与他人保持联系，进行社交。

· 不要将“喜欢社交”与“不喜欢社交”看得过于绝对，我们知道，“喜欢社交”与“不喜欢社交”并不是“非黑即白”的两端，在它们中间还存在大量“过渡地带”。

· 努力在社交认知观念上做出改变，从而识别和调整负性情绪。

· 不要对自己过于苛刻、过于吹毛求疵。

· 在社交过程中，我们要注意，将注意力更多地放在他人身上，减少对自己的过度关注。

· 我们需要检查我们的“社交焦虑触发点”是什么？你在哪些场景下会更容易感到焦虑？

技巧提升：

· 提前为社交作好准备也是一个应对社交焦虑的好办法。在参加一个社交场合之前，我们可以尽量提前了解场合的主题，或是了解参与人员的组成。我们可以根据主题或者参与者的背景，提前准备一些能够聊的话题，例如相关领域的趣闻，近日的热点等等。想好你的社交目的，如果你打算和一些人深入交流，那么你需要比较透彻地了解相关内容；如果你只是打算进行几段闲聊，那么泛泛地准备一些信息即可。

· 在对话中适当丰富内容的细节。有些社交焦虑者表示自己“不会说话”、“往往聊着聊着就会冷场”。建议可以在闲聊过程中，适当地丰富内容的细节。比如当被问到“你住在哪里？”时，不要只是回答“我住在某某小区”，而是扩充细节，像是“我住在某某小区，附近有个很大的商场，最近因为什么什么事件在做宣传”。他人可能会从这些细节中发现能够继续聊下去的话题。

战胜社交焦虑是一个漫长的过程。在这个过程中，可能也并不是一帆风顺的，可能会有反复，但是这个自我探索的过程是有价值的。我们需要在长期实践上述技巧的同时，逐步了解什么样的社交是自己想要的，什么样的社交技巧和风格是自己擅长的，以及探索自己那些真正隐藏在背后阻碍你和他人正常社交的背后原因究竟是什么。