手杖式调整，臀，脚，背
屈右膝向身体的方向收回，再屈左膝向身体的方向收回，双脚掌心贴在一起在身体的正前
方，脚后跟尽量靠近会阴处，双手扣住前脚掌，肘关节向內夹，将双膝先上下煽动一下，
像翅膀一样快速的煽动，让大腿内侧的肌肤得到伸展，背部保持挺直，尽可能的将膝关节
向下沉，注意脚后跟始终要贴靠在一起，在这里我们先灵活一下髋关节，好，缓慢的停下
来，再去调整一下我们身体的位置，双手的前三个手指去抓住对应的大脚趾。
第一种方式：（背脊延展）
吸气，背部启动力量脊柱向上延展，身体不要向后仰，躯干与地面垂直
呼气，腹部内收，启动中下背部的力量使肩往后拉的同时以髋关节为折合点慢慢的转动骨
盆，在背部挺直的情况下让上半身向前向下折叠，眼睛看前方不低头，
吸气，胸腔往斜上方推送，挺直后背，把你的躯干向头顶的方向伸展。
呼气，利用手和脚的拮抗力量拉动躯干继续延展着向前向下，手肘持续内夹，腹部去寻找
前脚掌，可以做到的将下巴向下贴在地面上，不能做到的回到背脊延展即可，臀腿外侧发
力使膝关节尽量的去贴地，臀部不要离开地面
在此停留一下，去感受髋关节在一点一点的打开，颈椎前侧伸展，微抬下巴，双肩向后展
开不要前扣不要耸肩，保持背部的延展，在自己的程度范围内做到极限即可，去觉知背部
的力量也正在得到建立，3.2.1…
缓慢的吸气回正，
呼气，松开双手，双脚向前伸直抖动放松
第二种方式：（含胸拱背）
这时候感觉你的下半身有点发热了，缓慢停下来，双手的前三个手指去抓住对应的大脚趾
形成拮抗，手肘持续向身体的方向拉动
吸气，背部启动力量脊柱向上延展，挺直后背，身体不要向后仰，躯干与地面垂直，
呼气，低头含胸拱背，肘关节外开，使小臂和肘关节向前向下贴在小腿前侧的地面上，
吸气，胸部肌群横向收缩将肩胛向两处推送，后背部肌肉群被饱满的撑开，
呼气，腹部始终收紧向内向上提，使脊柱从中间一节一节的上拱到极限，慢慢的伸展颈椎后侧肌肤，低头，用前额去触碰脚尖
尽量去做到自己的极限，配合自己的呼吸，将你的肩胛继续向两处撑开，双肩向臀部的方向拉动，腹部向脊柱的方向回收，去觉知此时腹部被挤揉和背部肌肉群的扩展，臀部压实
地面，，重心始终在坐骨的正下方，从侧面看，背部呈现c形拱面，去灵活我们的脊柱。
吸气，背部收缩发力慢慢抬起上半身，
呼气，松开双手，双脚向前伸直，放松
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