30天减重减脂计划备书

早餐：煮鸡蛋️个，蔬菜️份（水煮）营养平衡餐️勺，倍力健️对，钙镁片️颗，Ｂ族维生素️颗。

上午➕餐：苹果️个，小一点的。

午餐：1）杂粮饭️小碗、煮包谷半个，煮土豆️个（小一点）这三样中选一种，方便的。

2）蔬菜️份（少油或者水煮）

3）平衡餐️勺，钙镁片️颗，Ｂ族维生素️颗

下午➕餐：️小把坚果（花生，核桃，开心果，杏仁等）不要多。

晚餐：

1）肉️两，蔬菜️份，豆类️份。

2）平衡餐️勺，钙镁片2颗，Ｂ族维生素3颗。

3）不吃米饭或者面食

4）所有食物用橄榄油，尽量煮，蒸，拌。

运动：

（1）每天走步一万步以上

（2）快走或者慢跑30分钟

（3）每天30分钟健康塑形操

两项运动结合同时完成最好，平时工作中多动起来

（4）每天喝水2000～2500毫升。

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