运动健身多少都伴随着受伤，职业运动员更是伤病缠身，影响着运动生涯，在此新春之际，就肌肉的几个特性说一下预防运动伤病和强化运动能力的几个重要事项：运动暖身、协调训练、肌肉强化。

一、肌肉特性简述

人体肌肉共有639块，约由60亿条肌纤维组成，骨骼肌通过结缔组织与骨骼相连构成人类运动的杠杆系统，每一个运动单元受中枢神经的操控，包括远距离的大脑有意识控制和近距离的无意识反射控制。

二、激活肌肉、暖身放松

暖身放松是避免运动损伤的基础，也是最常见的运动损伤原因之一。

1）肌肉募集

人体在静止状态时，大部分肌肉运动单元会处于休眠状态，所以在运动前首先要招募更多的肌肉单元参与运动，可以通过一些伸展动作激活更多的肌肉单元参与运动。

腰部激活，以腰部动作为主的伸展运动

臀部激活，限制下肢发力激活臀部肌肉

 肩部激活，限制上肢发力激活肩部肌肉

2）关节充液

肌肉收缩发力时会刺激关节液分泌，给关节腔充液，干涩的关节会造成软骨磨损，过多的关节液会造成关节腔积液，同样会造成病变，所以运动前先要给关节充液，运动后要按摩放松吸收多余积液。

关节充液可以以关节为轴心向各方向轻度用力，让肌肉做功微微打开关节间隙，并刺激关节液的释放。

膝关节可以通过夹腿静蹲（咏春马）、侧向压腿等，打开膝关节内侧间隙，并保持肌肉持续用力完成充液，可感觉到关节微微发热。（注：暖身静蹲不需要太大角度，膝盖微曲即可，关节轻度损伤干涩，也可以通过此方法慢慢修复膝关节）

大多关节都可以通过环绕关节的动作实现。

3）组织加热

肌肉末端是与骨骼相连的结缔组织（韧带），在低温状态下比较脆弱，极易受伤，所以在运动前需要充分加热，这应该也是热身一词的由来吧，可以通过慢跑等低强度动作来实现。 

毛球可以通过慢速的步法练习来暖身，见下图

4）动态拉伸

完成暖身的准备工作后，可以进行动态拉伸，再次给身体加热，并增加肌肉的柔韧性和关节的灵活度，同时可以激活关节周围的小肌肉群起到一定的保护作用。

5）运动后放松

为了与整个运动热身准备活动有所区分，热身第一阶段称之为运动前暖身，主要目的是激活肌肉、预热身体，而运动后则称之为运动后放松。

 通过泡沫滚轴对筋膜进行挤压放松

通过静态拉伸或者人工按摩让肌肉放松

运动前热身是肌肉主动收缩发力，刺激关节液释放，并适应技能动作，而运动后放松是通过自重或者外力让肌肉被动拉伸，吸收多余的关节液和代谢物，并恢复肌肉的长度和弹性，也许是为了区分两者的区别，运动前热身一般称之为动态拉伸，而运动后放松一般称之为静态拉伸。

二、协调训练、技能整合

被招募的肌肉单元组成肌肉群分工合作，形成一个动力链，是身体的协调性，在动力链上参与的肌肉越多，爆发力就越强，也越不容易受伤，所以我们日常训练的首要目的是增强自身的协调性，主要有以下三个方面。

1）共同作用，减少负担

每一个简单的动作并非单一的肌肉做功，而是由多个肌肉共同完成的，有主角和配角还有对立面。以屈臂动作为例来说，大臂的二头肌是主角（三头肌是对立面），小臂的肱桡肌是辅助，不容忽视（肱桡肌力量薄弱容易引发网球肘，反之肘肌力量薄弱容易引起高尔夫肘），所以要选择合适的方法，锻炼更多的肌肉群。

相同的动作不同的方式

上图中的屈臂伸主要锻炼肱二头肌，而下图中的杠铃反握则可以更多的锻炼肱肌、肱桡肌、旋肌以及腕肌。

忽略辅助肌群，会因肌肉代偿而受伤，同样的也不能忽略一些核心肌群的作用，以跑步时的抬腿动作为例来说，除了大腿上的肌肉以外，腹肌和臀肌（核心力量）也起到很大的作用，更不容小觑（缺少腹肌和臀肌的配合，会增加膝盖的负担）。

仰卧卷腹锻炼上腹肌

 

仰卧抬腿锻炼下腹肌

 

侧卷腹锻炼腹内斜肌

侧卧提臀锻炼腹外斜肌

侧卧抬腿锻炼臀中肌

跪姿分腿锻炼臀中肌

仰卧提臀锻炼臀大肌

跪姿抬腿锻炼臀大肌

肌肉要全方位的锻炼，不能片面的重视个别肌肉，多个肌肉共同作用可以增加爆发力，更可以有效降低消耗，延长续航能力、避免损伤。

2）腰马合一，核心力量驱动四肢

从本质上来说四肢发力是以核心力量为基础的鞭打发力，四肢动作需要依靠核心力量的带动，可以通过大幅度、连续性的肢体动作来锻炼四肢与躯干的协调性。

上肢训练（哑铃类）

上肢训练（战绳类）

下肢训练（基础类）

下肢训练（复合类）

下肢训练（组合类）

 

3）力从地起，依次传递

肌肉发力通过波浪的形式传递，叠加的波浪会爆发出更大的力量，然则受个体肌肉协同性的限制，叠加波在前2-3次发力较为显著，之后会出现衰减现象。

故上肢发力是由下肢蹬地的发力通过腰腹叠加传递的，可以通过组合动作来锻炼上肢与下肢的协调性。

从另一个角度来看，手带动身体的说法是将手臂发力与腰腹叠加后再传回手臂，使得连续发力更迅猛，而起跳前的小跳是将下肢发力与腰腹产生叠加波让之后的跳跃更有力量，训练方法参考前文。

4）准备活动第二阶段

第二阶段准备活动称之为动作技能整合，旨在建立肌肉与动作的关联性，可以根据运动项目的特点进行动作上的调整，并尽量避免使用爆发力。

比如羽毛球比赛前，在暖身之后应先进行前后场步法的练习，然后进行高远挥拍或原地对拉高远练习，最后再进行半场的拉吊练习（挥拍和移动组合）。

三、肌肉强化，神行合一

肌肉是人体最强大的护盾，强化肌肉是预防损伤最后的防线，肌肉的形状各不相同，有平行纤维组成的（动作大力量小），也有羽状纤维组成的（动作小力量大）。

肌肉纤维的种类也不相同，有慢纤维（有耐力，发力持续时间长），也有快纤维（发力速度快，耐力差）。

不同部位肌肉类型的比例也不同，核心肌群耐力型纤维（慢纤维）的比例较高，小臂和小腿肌群速度型纤维（快纤维A）的比例较高（容易抽筋），高爆型纤维（快纤维B）一般是后期锻炼出来的，随着年龄的增长会慢慢退化，我们可以根据运动项目的特点，有针对性的训练慢慢改变肌纤维的数量和比例。

1）有氧训练

有氧训练可以提升心肺的养分输出能力，从而提高肌肉单元的续航能力，并可增加耐力型肌纤维的比例。

2）力量训练（混氧）

力量训练可以增加肌肉纤维的数量和性能，一般通过器械或者举铁来锻炼，大多情况下属于无氧训练。

不同的训练方式提升的肌纤维特性也会不同（或增加肌肉，或增加力量，或增加爆发，或增加耐力），静力或慢速练习多为提升耐力型肌纤维（有氧），短距快速练习多为提升高爆型肌纤维（无氧）。

3）敏捷训练（无氧）

敏捷训练可以加快神经的响应速度，更好的让有意识动作进化成本能反应（条件反射），从而减少运动损伤，同时提升肌肉单元的性能，增加高爆型肌肉的占比，是快速力量练习的升级，用以强化快速肌的耐力和爆发力从而更好的升级为高爆肌，属于无氧训练。

敏捷训练也可以配合阻氧面罩增强训练效果。

敏捷性训练是在协调性动作的基础上缩小动作幅度，加快动作频率（协调性是肌肉群体的爆发力，敏捷性是肌肉自身的爆发力）

上肢训练（如：梨球、战绳）

下肢训练（如：绳梯、台阶）

综合训练（如：跳绳）

3）运动准备第三阶段

第三阶段准备活动称之为神经激活，旨在提升肌肉的响应速度，建立神经与技能动作的联系，是在动作技能整合的基础上，根据特定的运动项目做敏捷性练习。

比如羽毛球赛前的最后阶段，可以先做快速的小跳步移动和跳跃练习，再做杀球和接杀练习，最后可以做一些平抽档练习。

高效的肌肉反应和过多的牵张反射也会对身体造成一定的伤害，大家在训练时要循序渐进，不要贪快。

综上所述：

1）运动前的热身准备包括：激活肌肉、暖身润滑、动态拉伸、动作技能整合、神经激活等等。

2）暖身放松是预防损伤的基础，协调发力是预防损伤的重点，肌肉自身的性能是预防损伤的最后防线。

总而言之：强身健体，正确热身，合理训练，远离伤病！

 （注：文中大量图片来自网络，训练方式仅供参考，请在专业教练指导下进行）