长距离一周一次，还是半月一次？

1、长距离一周一次，还是半月一次？

拉长距离的频率取决于你的体能水准，如果你体能充沛，跟得上训练强度，可以尝试一周一次；如果跟不上就要半月一次，不可一意孤行。体能跟得上，拉长距离就能驾轻就熟，一切都在身体的承受范围之内，否则拉得过频，身体恢复不过来，反而拖垮身体！如果备战全马，要适当拉，提倡十天一次，距离适当，速度放缓，跑前多热身，跑后多休息，以一种舒适的节奏拉完即可。对于健康跑且不参赛的朋友，就没必要拉，因为运动一旦超过一个半小时，身体难以恢复，会有种疲劳乏力感。我现在对于长距离半月一次，状态好，30公里左右；状态差，半马打底，配速以有氧节奏为主，随时准备着，只要遇到心仪已久的赛事，就报一个，充当一个分母。

    2、速度训练一定要跑到气喘、乏力的那款吗？

速度训练只要高于马拉松配速，按照心率区间，以一种平稳的节奏进行即可，绝不是仗着体力充沛，肆意冲刺，必须保持体能，才有可能进行后续组次的训练，跑后不疲劳，无明显酸痛灼热感，就是高效训练，比如说，你的马拉松配速是430，进行速度训练的时候，可以依据身体状态，理性选择目标配速420～400之间即可，不一定要非得往3分配靠拢，因为极限冲刺冲完，后面的几组怎么办？明天训练怎么办？必须合理分配体能，保持训练的连贯性，当然也为身体好。对于10x1000米间歇，如果我以340配速只能冲一组，但是我能以400的配速冲十组，所以我不会选择剧烈冲刺，而是微微提速，即便略显吃力，也无所谓，所以速度训练压根儿没必要冲到气喘吁吁，体力不支，只要适当告别舒适区域即可。

    3、为什么有时候跑得很吃力，心率却很低；反之，跑得很顺的时候，心率却高了？

前面跑得吃力，是因为身体没有完全跑开，而又按自己的目标配速顶，导致乳酸堆积得厉害，产生了一种乏力感，在我的心目中，跑得吃力，心率却很低，的原因如下：

a、热身不够，身体没有跑开；b、没有调整好呼吸；c、跑法紊乱，时而加速，又时而减速

对于跑得顺的时候，心率高，基本上是自身状态的原因，跑得过频，身体出现疲劳感，当然有时候，是天气的原因，天气凉快，即便强度稍大，跑起来也很顺，没有多少吃力感。

    5、怎样跑才不会受伤？

如果你的跑姿没有硬伤，跑鞋也合理，跑步的频率也科学，那么就是对于跑量与速度的把控了！个人觉得，聆听身体的声音，发挥身体70%的能量即可，跑步的过程，寻求身体与运动负荷的平衡感，跑得吃力的时候，顺其自然，掉点速，无所谓，不要刻意地去顶、去冲；同样的道理，当你的身体跑开之后，微微提速，也没什么关系，不肆意超速就好，跑步讲究平稳，控制好配速，合理分配体能，以一种舒适有力的节奏，健康完赛。当你跑得吃力的时候，调整呼吸，缩小步幅，减速！当你跑得很顺的时候，要稳住速度，尽量节奏跑，或者匀速巡航，不可盲目加速。

    6、如何把运动负荷降下来？

第一，减少运动频率，比如，以前跑四天休息一天，调整为跑两天休息一天。

第二，跑后注重恢复训练，多穿插较轻的有氧运动，比如有氧慢跑，或者较轻的力量训练。

第三，尝试交叉运动，比如骑行、游泳、爬山健走之类。

第四，减速减量，比如以前4分配，半马打底，调整为5分配，12公里左右。