在健身界有句话“七分吃三分练”，用来说饮食对健身的重要性。其实，不论是对于专业人士，还是普通人，吃的正确对健康都起着至关重要的作用，不然“吃不对，努力白费”。
先来简单介绍下三大基本营养元素，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。
01 碳水化合物可以给身体供能，是你体内的红细胞、大脑、神经能要来源，也是神经组织和细胞膜的重要成分。如果碳水摄入不足，人就会低血糖。长期低血糖还会对大脑造成伤害，损伤肝脏和肾脏。另外，食物中的其他营养素要想被人体吸收，也是需要碳水化合物来参与转化的。
但是，碳水吃多了不仅会让你胖，更会让你变丑变老。因为摄入过量的碳水，身体吸收消化不了，会转化成脂肪储存在身体上。而过多的糖就整日在你的血液中游离，和你血液里的蛋白质发生纠缠，然后产生化学反应，蛋白质就变得更脆一些，这就是糖化的反应，显现出来的结果就是皮肤暗沉，用多贵的护肤品也无济于事。
02碳水化合物的分类
1.精细米面
第一类是精细米面主要包括白米、白面制作的各种食物，比方说面条、馒头，还有淀粉制作的食物，比如凉皮、凉粉、粉丝、土豆、土豆粉、米粉等等。这类主食因为在过分加工，可能会流失掉很多营养成分，不建议一直吃。
2.杂粮、杂豆
包括高粱、荞麦等等，杂豆包括红豆、绿豆、黑豆、扁豆等等。你在可以米饭里加上面的杂粮豆类，做成杂粮饭、杂豆饭，就非常不错。
这里比较推荐燕麦杂粮饭。燕麦纤维能吸收相当自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶，易于产生饱腹感，并且有助于改善消化，避免便秘。
3.粗粮
主要包括红薯、玉米、紫薯等含纤维较多的淀粉类食物。食用粗粮需要注意的一点是要控制量，比如很多人吃了红薯容易胀气，就不要一次吃太多。当主食吃，而不是零食吃，不要大冬天买个烤红薯啃着吃，肯定是不行的。
根据中国营养学会发布的中国居民膳食宝塔给出的结果，建议谷类薯类杂豆等主食每天摄入量在250克到400克之间，具体的摄入量要看身高、年龄、体重、劳动量等多方面因素。
千万不要为了减肥，故意少吃或者不吃主食，这样对于身体有有害的。
03吃对主食的秘密在于GI值
所谓GI，即“血糖生成指数”，是说你吃进食物后引起你血糖升高程度的指标。简单说，就是GI值越高，说明糖分消化吸收的速度就越快。
根据糖类物质在体内吸收、供能的时间是不同的。咱们可以把它们分为高GI碳水 、中GI 碳水和低GI碳水。
当你吃高GI的食物，短时间会让你的血糖升高，但下降也会非常快。比如蛋糕面条大米粥，饱的快，但饿的也快。而吃入低GI的食物，身体对它们的消化吸收会相对较慢，血糖值会维持在比较稳定的状态，你不会很快饿。
高GI碳水，像我们常吃的主食大米面条蛋糕大饼等。由于精加工身体容易吸收，很容易食用过量，吃下去再没有适量的运动消耗，就会变成脂肪囤积起来。
中GI碳水，既不像高GI食物容易合成脂肪，又比低GI碳水的饱腹感强，可以说是吃得饱还不长胖，是减脂时期主食的最佳选择，像一些非精加工的五谷杂粮，糙米、黑米、玉米等等都是属于中GI值食物。
而低GI碳水，通常富含膳食纤维，像很多蔬菜、水果。膳食纤维其实无法被肠道消化吸收，也不能产生能量。它的作用在于够延缓糖分在肠道中的吸收，平缓进食后血糖的升高速度，对保持身体健康和减脂都非常有益处。
下表列出常见食物的GI值供你参考
03三个原则，吃对主食
第一个原则：丰富多种类
不能爱吃那样就每天都吃同一类型的，而是米饭、面食、杂粮、杂豆等交替着吃。你吃的主食种类越丰富，身体得到的营养才均衡。
第二个原则：天然少加工
天然的，才越健康。杂粮杂面杂豆不仅营养成分多样，GI值普遍也低。而各种精致粉面，像蛋糕、饼干、甜点等经过深加工的食物，各种添加剂多，含糖量高，GI值也高，不仅容易长胖，还会给身体带来额外的负担。
第三个原则：混和搭配变化多
经常吃杂粮馒头，杂粮面条，或者每餐都加一点红薯，山药，南瓜等，混合着来，拉低一餐食物整体的GI值，也是不错的办法。提醒你一点，市面上很多杂粮面条其实杂粮的添加比例很少，最好还是自己动手做比较放心。
作为三大营养素之一的碳水非常重要，要吃对才能带来健康。常见的主食分为精米细面，杂粮，杂豆。平常要注意食物的GI值，避免实用过多高GI值的食物，有意识摄入中、低GI值的食物。
最后，和你分享了三个食物搭配的原则，分别是选择多种类型的主食，尽量选择天然加工少的食物，平时可以不同类型的主食混搭着吃。再次提醒一下，不要为了减肥，故意少吃或者不吃主食哦。
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