大家好，我是晨晨。
大家都在说躺赢躺赢，你是否真的想过，或许“躺”真的可以赢？？？
这次就来聊聊关于如何“躺赢”这件事。
你是否口口声声说着早睡早起，但是晚上还是控制不住继续熬夜刷手机，第二天睡到快中午？于是一切事项只能往后延，心情很糟，效率低下，白天工作结束的晚，晚上又顺理成章的报复性熬夜？
你是否斗志昂扬的坚持了两天早睡早起，却又被打回原形？
你是否总是想着等过了这段忙碌期，再开始早睡早起也不迟？然而现实总是啪啪打脸，似乎自己总在忙碌期，即使真的有了休息，发现被窝太香，算了，还是躺平吧。
持续关注我的小伙伴都知道，我在本科时连续五年早睡早起，11点睡觉6点起床，生活极其规律。
然而，没想到有一天我也沦落到了不能早睡早起的地步。。。没错，不能早睡早起已经困扰我很久了。
心安理得的晚睡晚起是从上研究生开始的，大约持续了一年半多的时间。
今年一直在和早睡早起做斗争，直到最近我才逐渐开始掌控局面，目前可以做到11点半睡，6点半起床了！（这个作息是综合考虑室友就寝情况后做出的，所以毕业前基本是回不到11点睡6点起了）
那，我们为什么需要睡觉呢？有哪些小技巧可以帮助我们入睡和起床？
为什么我们要早睡早起？
早睡早起有什么好处？不早睡早起有什么坏处？
如何无痛苦的开始早睡早起，不易反弹？
自从以终为始来过每一天后，就发现原来健康如此重要，而与健康相关的无非就是吃饭，睡觉，情绪，运动等，所以我之后会利用自身专业好好搞清楚这些事。
那么，接下来晨晨就将分享关于睡眠的系列文章，逐一把这些问题都说清楚！
睡眠为什么重要？
睡眠是我们日常生活的重要组成部分，每个人一生中花费大约三分之一的时间来睡觉。与食物和水一样，高质量的睡眠（在正确的时间获得足够的睡眠）对于生存也至关重要。
睡眠几乎影响身体内所有类型的组织和系统——从大脑、心脏、肺到新陈代谢、免疫功能、情绪和疾病抵抗力等。研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差会增加高血压、心血管疾病、糖尿病、抑郁症和肥胖症等疾病的患病风险。
在《斯坦福高效睡眠法》一书中详细介绍了睡眠的五大使命。
（1）让大脑和身体得到休息
我们体内的自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。
白天交感神经占优势，体内血糖血压脉搏上升，肌肉和心脏活动活跃，大脑也处于紧张状态，注意力相对集中；
而夜晚副交感神经占优势，此时，心跳和呼吸会放缓，使大脑和身体得到充分的休息。
睡前不要做过于兴奋的事情，要让副交感神经占据主导地位才有助于入睡哦~
（2）整理记忆，使其扎根脑中
90分钟的深度睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆，而REM睡眠过程中，可以帮助巩固关于事件的记忆，使其扎根于脑中。
对于记忆来说，无论是学习巩固还是忘记不好或糟糕的事情，睡眠都是必不可少的。
遇到不好的事情，睡一觉之后心情会好很多。都说不要在晚上做决定，睡一觉缓一缓，早上会更冷静，其实就是睡眠在其中发挥了作用呀~
（3）调节激素的平衡
大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。激素与生活习惯类疾病有着密切的联系，下面也会介绍几种比较重要并且和睡眠相关度很大的激素。
睡眠不足会引起激素分泌紊乱，从而引发一系列健康问题。
（4）提高免疫力
免疫力与激素和睡眠都有着很深的联系。如果睡眠不好，体内的激素平衡被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。
（5）排出大脑中的废弃物
当我们处于清醒状态时，神经系统也是活跃的，此时大脑中的废物会不断产生，白天不足以清除全部垃圾，所以晚上的睡眠保养就很有必要，如果大脑中的废弃物不能被有效排出，有可能成为阿尔兹海默等疾病的诱因。
睡眠是怎么回事？
我们从入睡到醒来，并不是保持着同一种状态的。
我们的睡眠，可以看作是一个个睡眠周期的循环，每个睡眠周期平均90分钟，一晚上平均循环4-6次。（当然，不是所有人都严格遵守90分钟的，在这个数值上下波动）
而一个睡眠周期内的睡眠类型，包括NREM睡眠（非快速眼动睡眠）和REM睡眠（快速眼动睡眠）两种。在我们睡觉的过程中，这两类睡眠状态会交替反复出现。
图片来源：《我们为什么要睡觉》
处于NREM睡眠时，大脑和身体都处于沉睡状态，心跳和呼吸会减慢到最低水平，肌肉放松，很难叫醒。临近黎明时会变浅，时间也会变短。
处于REM睡眠时，大脑已经清醒，呼吸变得更快且不规则，心率和血压升高到接近清醒时的水平，但身体还处于熟睡状态，手臂和腿部肌肉会暂时瘫痪。大多数的梦境也出现在这个阶段。临近黎明时，时间会变长，使人为彻底清醒起床做准备。
我们在入睡之后，马上迎来的就是NREM睡眠。最初90分钟内的NREM睡眠，可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠，我们的睡眠质量也很大程度上取决于此。
如果能保持好深度睡眠的话，之后的睡眠也会很有规律，激素分泌也将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。
而如果入睡时辗转反侧，影响到了深度睡眠，第二天醒来也大半会觉得前一晚的睡眠质量不太好。
那，既然REM睡眠是为了让我们做好准备起床的，所以我们一般在熟睡后的3小时后，4.5小时，6小时，7.5小时起床，基本就属于比较自然的醒来（即在REM睡眠阶段醒来），会觉得神清气爽。
我们需要睡多久呢？
随着年龄的增长，我们对于睡眠的需求和睡眠模式其实是会发生变化的。
新生儿大约50%的总睡眠时间都处于REM睡眠，大约有12-17小时的睡眠时间。
青少年大约需要8-10小时的睡眠。
大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠。当然，这是推荐的睡眠时间啦，实际情况往往是很多人都达不到这么长。
图片来源：sleep foundation
结合上面的睡眠周期和你的个人情况，制定一个比较合适的睡眠时长。
与睡眠息息相关的一些激素
睡眠是身体内多种激素释放到血液的时间，对于人体的生长、发育、繁殖、对压力的反应、新陈代谢和能量平衡等至关重要。
这里介绍几个比较重要的激素/神经递质。
（1）生长激素
生长激素分泌最旺盛的时候，正是第一个NREM睡眠出现的阶段，可占其分泌量的70%-80%。如果深度睡眠质量不佳或者受到干扰，就会导致生长激素无法正常分泌。
生长激素在促进儿童生长发育，成人细胞生长和正常新陈代谢方面都发挥重要作用，另外还可以提高皮肤中的保水量和柔软性，有助于抗衰老。
（所以爱美的女生注意啦，美容觉还是要睡滴！）
（2）褪黑素
褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素，由脑部的松果体分泌。我们在黑暗环境中待上足够长的时间时，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡，而早晨的光线会抑制它的分泌。
分泌的规律一般是天黑后升高，在晚上 11 点至凌晨 3 点之间达到峰值，然后在黎明前下降到低水平。
图片来源：The inner clock—Blue light sets the human rhythm
如果睡前使用电子设备过多，蓝光会抑制褪黑素的分泌，打乱体内的节奏，从而难以入睡哦~
（不要自己随便乱吃褪黑素！）
（3）血清素
血清素其实就是5-羟色胺，因为最早是从血清中发现的，所以又名“血清素”，是一种神经递质，对睡眠、情绪、食欲、学习和记忆等都有调节作用。血清素水平高时，我们会感到快乐幸福，而水平低时会沮丧失落，甚至抑郁。
上面介绍到松果体会释放褪黑素，除此之外，也会释放血清素，其与褪黑素此消彼长，一起参与昼夜节律的调节。
血清素的释放会受到阳光的影响，皮肤吸收紫外线后可以产生维生素D，进而促进血清素的产生。
适当多晒太阳，既可以改善心情，又可以促进睡眠呀~
（4）肾上腺素和皮质醇
肾上腺髓质分泌的肾上腺素和皮质分泌的皮质醇，是两种使人精力充沛的激素，黎明分泌增加，高峰期正好在早上七点左右，正好使得我们产生饥饿感和保持清醒，这时候，人的效率会非常高。所以早上其实是安排重要或者需要创意的事情的好时间~
（5）瘦素和胃饥饿素
如果睡眠受限，脂肪细胞分泌的瘦素（抑制食欲）会减少，而胃部分泌的胃饥饿素（增加食欲）则会增加。
这怕不就是为啥晚上睡的晚，还狂想吃的原因吧。。。
所以，睡个好觉会使你心情愉快，辛福感增加，还能变美，不容易变胖，哈哈哈~
本次先分享这些，好好消化一下哦~
清楚背后的原理机制，我们就可以据此采取一些措施了。
其实在上面介绍的过程中，我就已经透漏了不少注意事项和方法，你发现了吗？
最后附上参考资料，关于睡眠的书籍，看下面这几本差不多就够了，学医的小伙伴如果想看paper，也可以搜一下，我附上了自己参考的一些英文资料，可以去瞅瞅~
最后，晚安，睡个好觉~
参考资料：
[1]《斯坦福高效睡眠法 》
[2]《Why we sleep》中文版《我们为什么要睡觉》
[3]《4点起床：做养生和高效的时间管理》
[4] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert S M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015, 1(1): 40–43.
[5] Chemical messengers: how hormones help us sleep, https://theconversation.com/chemical-messengers-how-hormones-help-us-sleep-44983
[6] Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569.
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