#思考快与慢# 03 小心意志力的杀手——自我损耗
【概念原文】
自我控制和认知努力是大脑工作的形式，这一观点已得到广泛认同。有几项心理研究表明，人若既有认知任务在手又同时受到诱惑的影响，就容易屈从于诱惑。
认知负担不是自我控制减弱的唯一因素。喝几杯酒，或者一夜没睡也会产生同样的结果。早起的人的自我控制力会在晚上受到影响，而夜猫子的自我控制能力则会在早晨受到影响。过多关注自己完成一项任务的结果，就会给其短时记忆增加毫无意义的思想负担，进而影响其整体表现。结论非常明显：自我控制需要集中注意力，需要付出努力。
如果你必须强迫自己去做某件事，而此时这件事又面临一个新的挑战，你就会很不情愿或是根本无法进行自我控制。这种现象被命名为自我损耗（ego depletion）。我们知道关于自我控制的情形和任务很多，也很复杂。这些情况既包含思想斗争又要抑制自身倾向的需求。
【概念重述】
你是否也有过这样的感受：就是有很多想要去做的事情，虽然没做几件，但是感觉内心的压力比较大，感觉到很疲惫；这很有可能是自我损耗在作怪。当我们面临一项任务是以一种不得不做的心态时，就会产生自我损耗，而自我损耗也是需要消耗意志力的。那么有哪些情况属于自我损耗呢？一般分为两种情况，一种是知行不合一，比如说：内心比较纠结的事情：到底是考研还是找工作？到底是跳槽还是继续工作？抑制自己内心的情感：明明不开心却还要装作正常；不知如何拒绝对方的请求；
还有一些预兆也可能会产生自我损耗。比如说，突然改变饮食习惯、情绪化的反应，时间紧急的任务等等。
【个人体验】
记得前几年制定年度目标时，有些目标时没有充分考虑的，所以在目标的知行和达成就产生了很严重的拖延和逃避心态。还记得有个目标是每天背20个单词，然后每天设置闹钟提醒自己开始背单词，但是这种热情仅仅坚持了一周多就放弃了。因为在背的过程中，很担心自己记不住，也很担心自己占用了太多的时间在背单词上。现在想想就是过于纠结于英语学习的那个结果“一定要记住”，这种不得不做的心态，让自己产生了自我损耗。虽然这个背单词的目标被自己最终放弃了，但是后来我发现把“不得不”的心态转变为“我想要”就好多了，感觉到很轻松。所以再设立这种习惯类的目标，我都不会过于强调结果，只强调保证投入的时间就好：比如说，每天上午7点钟背15分钟单词，看15分钟书。这样对于结果没有那么纠结，内心也会感到轻松很多，也更利于长期的坚持。
【行动指引】
1、审视当前有哪些不想做的目标，看看是否可以转化为我想去做的目标；
2、当内心有一些纠结的事情，不要总去想陷入其中，可以写下来或者是找朋友倾诉；
3、习惯类的目标，最开始强调时间的连续投入而不是结果的达成。
【书中金句】
1、自我损耗的影响能通过注射葡萄糖得到缓解。
2、疲劳和饥饿都有可能影响他们的决定。
3、在另一项任务中就感受不到自己在努力，但只要你真的想做，就一定能做到。
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