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功能性day-five之TRX训练

功能性day-five之TRX训练

作者: 小邵教练 | 来源:发表于2017-10-14 22:01 被阅读0次
    基础知识

    锚点:2.1~2.7米

    平衡圈距离地面1.8米

    带子全长时足圈最低点距地面7~8cm

    四个高度:最长,最短,上标线,下标线

    双握把变单握把:右握把穿左握把,此时的右握把再穿左握把,一只手抓住最后时刻的左握把

    面对锚点动作

    i字(两手抓住握把,拳眼相对,靠在一起,手臂伸直与身体接近垂直,身体保持一条线与地面成一定角度,发力,手举到头顶,身体正直位于握把下)

    Y字(与i字差不多,只不过两手成Y型。)

    T字(与i字差不多,掌心相对起始,手臂伸直位于身体两侧成T型结束。)

    W字(i字初始,手臂微外旋到身体两侧成w型结束)

    低位划船(手心相对,大臂贴紧身体划船)

    高位划船(拳眼相对,大臂与身体有距离身体划船。)

    二头弯举(拳眼相对,屈肘至二头顶峰收缩,此时肩部也有屈曲)

    三头下压(拳眼相对,大臂尽量不动,至三头顶峰收缩)

    深蹲变化

    过头蹲举(蹲下时正常,起来时手位于头部上侧)

    单腿深蹲

    前后弓步蹲(前蹲手臂打开,后蹲手臂合拢)

    单手转体(左手单握把抓住,两手伸直肩部两侧打开,右手顺着身体和trx配合身体转动触摸trx最高处)

    侧身旋转(两手抓住握把位于头顶上方,右转时右脚跟离地,左脚尖离地,左转时相反)

    仰卧肩桥(脚后跟搭在足圈处,腿伸直身体躺于瑜伽垫上,骨盆后倾带动使身体成一条线。)

    仰卧腿弯举(肩桥位开始,髋部核心稳定不屈曲,膝关节屈曲腿弯举)

    muscle-up(由深蹲位置开始,此时手臂伸直,先蹲起,再手臂划船至大臂与背部一个平面或略向后,再三头下压,爆发式使身体起来。)

    背对猫点

    站姿提踵(trx绳从腋下穿过,肘部屈曲手位于胸部两侧,提踵)

    推胸(杠铃式推胸和哑铃式推胸)

    夹胸(哑铃飞鸟式)

    三头臂屈伸(手臂合拢位于头部斜上方臂屈伸

    高抬腿

    悬挂弓步蹲1.2.3(弓步蹲,弓步蹲加提膝,弓步蹲提膝跳。)

    弓步前冲()

    腹桥(脚背搭在足圈处,注意搭法〔足圈上翻,脚勾进去,身体旋转,刚好脚背搭在足圈上〕,身体中立位一条线,肘撑平板支撑。)

    支撑提膝(膝盖并拢向胸部中间运动)

    手撑高抬腿(脚放在足圈处,交替同侧膝碰同侧肘)

    俯卧撑下肢变化

    子弹支撑(身体一条线,肩部屈曲伸展做动作,手臂伸直)

    手肘交替支撑

    侧摆吸腿

    侧对锚点

    侧屈()

    悬挂侧蹲(一只脚搭在足圈处,另外一只脚蹲)

    侧支撑(两只脚搭在足圈上,后脚脚尖抵前脚脚跟,肘撑)

    侧支撑顶髋(髋部由下向上)

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