文/姜超 微信公号/七棱镜
自从浩同学成为一名小学生，他在学习方面存在的一些问题经常让我感到头疼。上课听讲不认真、坐姿不端正、作业做得拖拖拉拉、出现错误不愿意改正……恼火之余，我不禁在心里哀叹——这孩子在学习方面咋就不随我这个妈呢！
不是炫耀，我上学那会儿，还算得上是个“小学霸”。小学时，考试经常得“双百”，一直是学习委员；中学时，成绩基本不出班级前三名；上了大学，也是回回能拿到奖学金。我很想总结总结自己的学习经验，把它教给浩同学，想来想去，我并不是很聪明，也不算特别勤奋刻苦，但有一点：我有比较强的自制力。
我记得，上小学时，家里住的是有院子的平房。每天下午放学，我在家里做作业，院子里经常有几个亲戚、邻居家的孩子在一起玩儿。跳皮筋、丢沙包，他们的欢笑声一阵阵地传进我的耳朵里，但我还是抵御住了出去跟他们玩儿的诱惑，坚持先把作业做完。
后来上了中学，要学的科目很多，我每天回家都把当天学的各科内容复习、背诵一遍，始终坚持。当天学习当天消化，我从来不用在考试前搞临时“突击”，除了高考前的一段，我总是早早睡觉，从不点灯熬夜。
一些专业调研也显示：那些班上学习成绩最好的学生，一般不是那种只在大考之前挑灯认夜战的人，因为他们整个学期都在好好学习，只需在考试之前正常复习就能取得好成绩。生产率长期稳定的员工，往往是最成功的员工。而这类成功，都来源于长期运用自制力形成的良好习惯。
不管是对孩子还是成人来说，不管是对学习、工作还是生活，自制力都有着相当的重要性。仔细想来，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，饮食不健康，抽烟酗酒，缺乏锻炼，大发脾气……很多问题，主要都是由于缺乏自我控制。美国一项跟踪研究显示，在家庭背景类似的孩子中，自制力差的孩子长大后，身体、经济状况不如自制力强的孩子，蹲监狱的可能性更大。而美国杰出的实验社会心理学家罗伊·鲍迈斯特更是指出:自制力是至关重要的一个力量，是人生成功的一个关键。
那么，良好的自制力从哪里来？遗传因素肯定存在。一些孩子天生自制力就比别的孩子好，而同一年龄段的孩子，女孩儿的自制力一般比男孩儿强。但大量研究也表明，自制力是可以通过刻意的训练得到增强的。
美国研究人员做过一个研究：选择一组学生，让他们先进行一次自制力测验并记录测验结果，然后让被试者回家后在接下来的两周注意身姿。每当想到身姿，他们就要努力站直或者坐直。两周后再进行自制力测验，那句烦人的“坐直”的效果超出了任何人的想像。通过抑制懒散习惯，学生增强了意志力，在与身姿没有任何关系的任务上表现更好了。
在我周围，很多父母也非常重视培养孩子的自制力，但有时效果不佳，或者只在短期内有效，孩子做不到长期坚持。最近通过读书，我发现自己以前的做法确实存在一些误区，培养孩子的自制力，并不能仅凭自己的主观经验，其实还有很多科学的方法需要学习。
孩子成为一名好学生，这是每个父母迫切的心愿，而看到孩子在学习上有这样那样的小毛病，难免心急。浩同学上学后，我成了一个自己也不喜欢的“唠叨妈妈”，“注意坐直！”“注意握笔姿势！”“写作业时不要做小动作！”“文具用完要收好！”一连串的要求出口，浩同学常常注意了这个又忘了那个，最后什么毛病也没改正。
罗伊·鲍迈斯特在著作《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》中描述，通过大量试验和研究，人们发现，意志力像肌肉一样，使用之后会疲劳。当一个人在商场长时间挑选商品，损耗了很多意志力，就容易出现决策疲劳，买下他们并不需要的东西。为什么工作压力最大时婚姻往往出问题?因为人们在工作上用完了所有的意志力，就无法忍受伴侣身上的一点点小毛病，家庭就会遭殃。
因此，罗伊·鲍迈斯特提出，提高自制力，关键就是，集中精力只改变一个习惯行为。“现在人们的问题不是没有目标，而是目标太多。”“如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。”
最近，我和浩爸爸改变了一下教育浩同学的策略，要求他一个星期只改变一个坏习惯。比如，第一星期，集中纠正坐姿，第二星期，学习时不做小动作，第三星期，讲话不要大喊大叫……有时一个坏习惯会用两个星期或更长的时间改正。一段时间下来，虽然不是每项锻炼都达到预期效果，但浩同学在某些方面的进步还是比以前大得多。
制定某方面的目标，可以帮助孩子在实现目标的过程中，增强自制力，养成好习惯，这一点很多父母都知道。但是，究竟设置什么样的目标才是最有效的?这里面的门道也不少。
首先，要设置清晰具体的目标。给孩子制定学习目标时，不能只设置一些大方向上的目标，比如考试得一百分、得第一名之类的，而要设置一些具体目标，比如一星期学会三十个生字，写好一篇作文等等。关键是这个目标要有可操作性，让孩子知道他接下来应该做什么。
要设置近端和远端相结合的目标。近端目标，比如每天完成多少道习题等，有其自身优势：使人通过每天目标的实现，渐渐增强自信和自我效能感。但它也有缺点：让人没有机会边执行边调整，缺乏灵活性，只要哪一天落后于计划，士气会大受打击。所以，最佳的办法应该是将近端和远端目标相结合，比如设置一个月目标，并将任务具体分解到每一天。每天的完成情况可以适当调整，但要保证月目标的最终实现。
让孩子参与制定目标。在短时间内进行自律不难，难的是长期坚持并形成习惯。这其中，监督的作用很关键。研究显示，单亲家庭的孩子在自我控制能力上有劣势，这与监督他们的眼睛比较少有关系。我们在给孩子制定目标时，可以让孩子参与进来，一起讨论，如果是比较大的孩子，可以让他们自己设置目标，家长只需起到引导辅助作用即可。这种作法，有利于孩子增强自我意识，进行自我监督。而自我监督和他人监督相结合，正是保持长期自制的有效手段。
在《意志力》一书中，鲍迈斯特描述了一种有趣的现象，那就是，人的意志力，是通过摄入葡萄糖而得到补充和增强的。研究者设置了各种情境，将意志力发生损耗的被试者分为几组，分别让他们喝含糖饮料、不含糖饮料以及什么都不喝。结果显示，喝了含糖饮料的一组在接下来的需要损耗意志力的任务中表现得最好。“没有葡萄糖就没有意志力，随着研究者在更多情境下考察了更多人，这一规律一再显现出来。”
基于此，鲍迈斯特提出“吃出意志力”的观点，并重点强调了良好的睡眠对于自制力的重要作用。“累了，就睡。休息，能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究证明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力下降。”
记得以前在哪本书上看到，小学阶段的孩子应该至少保证每天10小时的睡眠。我小时候，不仅晚上睡得早，中午也要午睡。充足的睡眠让我在学习时能够保持专注力和高效率。浩同学小小年纪，课业压力已不算轻，每天只能睡够9个小时。现在，家长给孩子报各种课外班已成常态，有的家长还会额外给孩子安排很多作业，更是严重剥夺了孩子的睡眠时间。短时间看，这些孩子可能学到了更多东西，但如果由于睡眠不足而影响了自制力——这一让孩子受益终生的宝贵能力，长远上看则是得不偿失。
正如前文所言，提高自制力的难点在于长期坚持。对一般人而言，坚持做一项没有明显奖励的晦涩练习，可能是项艰巨的挑战，难以坚持很长时间。所以，设置适当的奖励和惩罚，也是培养好习惯的非常重要的一环。
在学校，老师们通过小红花、大奖状来激励表现好的学生。在家里，很多父母也给通过各种灵活的方式，给孩子制定了奖惩标准。那么，什么样的奖惩方式才是最有效的呢?这其中涉及三个方面：严厉性、及时性和一致性。
研究者发现，惩罚的严厉性好像极不重要，甚至可能有害:不但不能培养美德，反而让孩子认为人生是残酷的、暴力是恰当的。奖惩的及时性则重要得多。对孩子来说，拖得越久，孩子越有可能忘记自己因什么受罚。
而惩罚最重要的一面——对父母来说也是最难的一面，是一致性。《意志力》一书指出：“理想状态是，孩子每次犯错，父母就应该迅速给予惩罚，但是要用克制的，甚至温和的方式，只要一犯同样的错误就给予同样的斥责且语气认真严厉就行。要是累了，或者觉得惩罚可能令大家扫兴，父母就特别容易忽视或放过孩子的错误。但是，早期越警惕，后期越省力。一致的惩罚往往会造就好孩子。”所以，做到合理奖惩，父母也需要自制力。
综上而言，父母可以通过一些自制力训练，提高孩子的自制力，让孩子形成良好习惯。一旦形成习惯，就不会再损耗意志力，即使不重点关注也能继续保持下去。希望这些方法，能够帮助孩子成为好学生，好孩子，并在将来的人生之路上，一心做事，自我克制，成为自己的主人。
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