简易拉伸让上班族告别久坐的危害

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腰部减压的好方法

这里有一个对腰部减压的好方法，通过拉长腰部，拉伸紧张的腹直肌以及来减少椎间盘之间的压力，从而可以缓解腰部不适的症状。

2018-07-15

1. 将双手放在墙上，退后几步，上身随着脚的后腿而向前倾斜。

2018-07-15

. 双手渐渐下移，感受骨盆在向后向上旋转，上身在向前倾的时候，注意保持背部的直线。

3. 手臂微曲，用力向墙推身体，感受身体因为反作用力而被往外推。感受臀部在向后拉，腰部和背部被伸长。同时放松肩部，肩胛骨向后压。

2018-07-15

这个动作可以穿插在上班的间隙，比如去茶水间倒水的时候，可以伸展下腰。

另外再附送上2个坐在椅子上拉伸的动作。

1. 坐姿臀大肌拉伸

作用坐姿臀大肌的作用是调整骨盆的平衡，让长期做在凳子上的骨盆得到放松。

方法：

• 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左腿大腿，双手放在小腿上固定。

• 上身下压至胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60s（静态拉伸）。

• 感受臀部的拉伸，并微微弹振（动态拉伸）

• 一侧拉伸完换另一侧，重复动作。

2018-07-15

2. 坐姿腰方肌拉伸

作用：侧腰伸展动作，可以稍微拉开我们紧绷的侧边肌肉，增加身体灵活性与脊柱柔韧性，帮助按摩肠胃预防便秘。

方法：平稳的坐在椅子上，将右手向上带起，身体一起向左伸展，舒展右边腰方肌，停留4-6个深呼吸再换边练习。

2018-07-15

更重要的是在上班时，每45-50分钟，起身动一下。