热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
假设你的起床时间为早上六点半，你又在午夜11前后才匆忙回家，如果想收获5个睡眠周期的话，是否意味着你该赶紧刷牙洗脸，然后倒头就睡呢。相反，作者建议你放慢速度，为睡眠最好准备，等到下个睡眠周期的开始——凌晨12点半时再入睡。争取收获4个更有效的周期
事实上， R90方案，不单指实际睡着的时段。作者认为睡觉前和醒来后两个阶段更加重要。而这两个阶段最好也应该控制在90分。掌控好这两个时段，能让你的睡眠更加高效，也让我们在新的一天中更有效率。
对于睡觉之前这段时间该如何准备，有以下几点建议：
1.关闭电子产品，减少夜间的蓝光量。特别是停止使用笔记本，电脑等工作相关的设备。对于智能手机，也是建议不带入卧室。但是如果你跟恋人正处热恋阶段，需要互道晚安的，可以适当的使用。
2.从明亮到昏暗，试的关掉卧室的主光源，使用暖色灯泡的灯具，甚至可以点上蜡烛。给自己营造一个较为昏暗的环境，会刺激体内分泌褪黑素，让人睡意朦胧。
3.从温暖到凉爽，保持室内的温度不宜过高，太过温暖的寝具反而不利于睡眠。不要使用热气或者电热毯，除非特别寒冷刺骨的时候。睡前冲个温水澡，然后钻进凉爽的被窝，更有利于助眠。跟从明亮到昏暗的情况一样，这些都是我们原始人留下来的生活习性，更符合昼夜节律，更像孤岛上围着篝火生活的那群人。
4.下载你的一天。睡前，随便找个空闲的时间，拿出笔纸，把当天所有的想法、担心和关心的一切写下来。随手涂涂画画，非常随意。可以放松自己，让自己没有负担的上床休息。
5.建议做一些轻微运动，比如瑜伽冥想，比如小区散步及一些伸展运动。但是要避免剧烈运动。
6.做一些简单，和缓的工作。比如说整理房间，准备下明早出门的物品，这样能放空你的大脑，为入睡做准备。
睡前的例行程序是为了最好充足准备，获得高质量的睡眠。那么睡后的缓冲阶段，是为了帮助你从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极的掌控新的一天。对此。作者也提了几点建议。
1.延迟电子产品的回归。就如睡前提早关闭手机一样。
2.重视早餐，一顿休闲而丰盛的早餐，是唤醒状态最好的工具，如果有条件，最好是走出户外来享用早餐。即使没有饥饿感，也要多少吃一点，每天坚持，你就会发现吃早餐的习惯能很快养成。
3.早起锻炼也是一个可以做的事情，可以选择步行或者骑车上班，散步，瑜伽。户外运动，新鲜的空气，阳光的沐浴可以促进血清素水平的上升。
4.适度的脑力挑战。作者建议听广播，看书读报等等。听樊登老师讲书是个不错的事情。
5.晚睡星的人，睡眠后例行程序将要更加重视。
所有的这些建议，并不需要大家照本宣科的去执行。只是意在告诉大家，在睡眠前后的这段时间，要尽量给自己留足充裕的准备时间。尝试放慢速度，去享受睡意朦胧和睡眼惺忪的这种状态。
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