2020一转眼就要结束了。

谁也没有想到今年是如此特殊的一年。对很多人来说，他们承受了许多突如其来的痛苦。有的人失去了亲人，有的人失去了工作，有的人陷入了孤独和抑郁。大家都恨不得这一年赶紧过去，期待新的一年生活会有转机。虽然2020在新的10年里开了个糟糕的头，但是也提供了一个契机让我获得了难得的历练。我遇到了新的挑战，适应了新的环境，也重新认识了很多事情的重要性。

家里蹲的新生活

我在英国的曼彻斯特大学任教。由于英国疫情的爆发，我从今年3月开始就在家上班。12月初疫苗的引入刚让人看到曙光，不成想新冠的变种又让人不得不做好继续家里蹲的准备。

说实话在家上班这件事对我来说是一件令人开心的事情。每天光通勤就可以省下1个小时左右的时间，开个电脑就能办公上课开会，省去了各种跑路的时间（也让我的腰围茁壮成长 [狗头]）。加上不需要见活人，早上起来只要套个上衣就能上班，Zoom开会的时候下半身爱穿什么也没有人知道（你们觉得我会穿什么呢？[调皮]）。最令人兴奋的是一日三餐能吃上新鲜热呼的饭菜，这实在是一件美事。

因为疫情的原因我们老师今年都被迫要上网课。上网课并不是把原来上课的内容用电脑录一下那么简单。学校为了不退学生学费（请大家意会），要求老师们保证学生的『远程学习体验不打折扣』。好吧，那我们就得费心思重新设计教学内容和形式。这本身就已经是一件累人的事情，再加上网络授课的时候学生时常不开视频不开麦（可能他们正穿着睡衣吃薯片），少了课堂的反馈，讲课的体验也不是太好。

但是话说回来，在上网课的过程中我倒是摸索出了更好的教学方法。在心理学的硕士课程里，我采用了翻转课堂（flipped classroom）的方式，更有效地训练了学生的科研技能。什么叫翻转课堂呢？传统的线下课堂是老师在课堂上授课，然后学生回家做作业练习。翻转课堂就是把这两部分翻转过来，学生先在家里自习授课的内容，然后老师在课堂指导学生完成各种练习。让学生在家自学本意是为了照顾那些网络不好、Zoom上课体验很差的同学（尤其是越洋连线的国际生），让他们能根据自己的时间安排和步调来学习。但是我发现把动手练习的时间放到课堂上来进行才是翻转课堂的优势。在硕士课程里我们意在训练学生的科研能力。如果把大量的课堂时间用来讲课，学生在课后练习的时候若是遇到困难就不能及时和老师沟通获得指导，学习的效果欠佳。这次网课我们每堂课的两小时里都在做分组练习。一方面学生们可以凑在一起释放一下隔离在家上网课的郁闷心情；另一方面他们可以分享自学的心得体会，通过合作的方式进行技能的实践。我在跟各小组的讨论中能了解每个学生技能掌握的程度，并及时地给予相应的指导。我会特别关注比较弱的小组，让他们逐渐赶上其他小组的进度。在课堂的最后，所有的学生都能完成学习的目标，对自己的学习体验都很满意。因为翻转课堂的成功，即使在疫情结束之后我也计划沿用这种授课方式，把更多的时间花在指导学生实践，而不是在讲课上。

如果说网络授课还能暂时替代线下的教学，我的科研则很不幸地要打折扣了。心理学和认知神经科学需要在实验室里对人的认知和大脑活动进行科学的测量和分析。因为新冠病毒会在人之间传播，我们的人类实验自然都得停下来。我实验室的博士生和博士后们先后将科研的重心转移到线上的行为实验。虽然线上实验采集的数据质量很难得到保证（谁知道电脑屏幕后的这些被试人是不是在一边在吃薯片一边在做实验？），但实验至少还有得做。我那些需要上眼动或是脑电的研究就完全没有办法进行。学校为了响应政府的防疫政策，一直没有开放人对人的科研活动。我的两个课题因此再三延期，我的博士后持续带薪休假。现在新的Tier 4限制下来，意味着距恢复正常依然还有很长一段路要走，我也做好了长期佛系科研的心理准备。

做不了实验其实并没有那么糟。相比之下，有很多企业受疫情影响要裁员或是直接破产倒闭（比如说最近有242年历史的英国老店Debenhams破产了），很多人因此失业在家连吃饭都成问题。许多原先有精神疾病的人因为缺乏社交支持症状加重，但在疫情之下医院爆满也得不到及时的救助。即使是在大学也有很多人受疫情的影响要比我大得多。很多做动物实验的实验室在3月封城的时候都被迫牺牲他们饲养许久的实验动物。很多博士生因为实验不能进行要延期毕业，未来的工作生活没有着落，要承受的焦虑比我大得多。

应对焦虑

2020年是令人焦虑的一年。三月份突如其来的封国政策和扑面而来的负面消息让人猝不及防，之前习以为常的生活突然不能继续。平时毫不起眼的厕纸和意面如今竟成了硬通货，连访亲会友下馆子看电影都成了奢侈。二月我还在担心在国内的家人是否平安，谁知风水轮流转，一转眼就轮到他们为我提心吊胆了。疫情发生得太快，当时对病毒的不了解和对未来的不确定给我带来了很多精神负担和焦虑的情绪。我在白天工作的时候精神不能集中，特别容易疲劳，晚上则睡不踏实，辗转难眠。

为了应对疫情，学校里的事情变得异常的多。作为心理学硕士的Programme Director和心理学本科的招生官，我不仅要组织安排老师们准备网课，还要操心明年的教学计划和招生的问题（尤其是国际生的招生）。这些新的挑战继而衍生出了很多额外的会议。用Zoom开会虽然门槛低，但是效果并不好。很多时候领导在会上讲话，小弟们都关着视频关着麦（谁知道他们在干啥？），并没有很积极地参与讨论。这造成了很多会只是由上向下传达信息，并没有实现大家一起解决具体问题的目的。在开会上浪费了很多时间却没有进展，反倒把其他重要的工作落下了，我的压力就更大了。

为了调整自己的情绪，我给自己的日常做了一些改变。第一个是降低自己的期望。我在每天做计划的时候，告诉自己既然疫情下工作效率不如从前，那就应该接受现状，定现实一点的目标。在每天的任务里我会挑出最重要的任务作为我的高光任务。每天我只要完成这个高光任务就算胜利。其他的任务如果能完成最好，不能完成也不要因此而懊悔。这让我在心态上轻松了很多，反倒更能集中注意力。

第二个是限制自己关注新闻的频率。我在疫情下的焦虑，很大一部分是看新闻看来的。媒体为了赚取流量，喜欢报道耸人听闻、博取眼球的新闻。一方面，看这些新闻并不能均衡客观地反映真实情况。另一方面疫情的发展不在我的掌控之内，关注它们只会增加更多我无法解决的烦恼。因此我给自己定了个看新闻的原则：只看可以指导我行为的新闻（比如决定是否可以出门），那些只说坏事不给建议的新闻一律不看。我还删除了手机上除微信外的所有社交媒体APP，只留微信和家人联系，尽量减少接受负面信息的渠道。这样一来，我觉得生活慢慢清净了一些，也省下了时间花在那些更重要的人和事上。

第三个是开始尝试记日记。连续九个月足不出户，由于环境的一成不变，工作和生活没了原有的节奏和仪式感。这让我觉得每天好像过得都一样，有一种记忆丢失的感觉，时间不知不觉就悄悄溜走了。受家人的启发，我开始断断续续地记录自己的想法、心情和一些有趣的事情。我发现写日记是一件非常治愈的事。这主要表现在三方面。一、日记是写给自己看的，不用在意遣词造句，所以写起来并没有什么包袱，让人心情放松；二、把有趣的事情记下来，回头读的时候会想起这段日子其实发生了不少事，也就不觉得时间流逝得那么快了；三、把自己的思绪写到纸上能让我试着用第三者的角度审视它，让我从负面情绪里剥离开来，对整理自己的情绪非常有帮助。我特别推荐大家都尝试一下。

宝贵的一年

随着英国疫情的升级，今天曼城就要进入Tier 4的封锁了。去超市回家的路上看到了Piccadilly附近墙上新涂的艺术画。这画里描绘了很多2020的糟糕事件，包括新冠疫情、脱欧、和川普的各种骚操作，标题上写着‘Death to 2020’（2020去死）。

我可以理解这种心情。谁都希望黑暗的2020赶紧过去，期待在新的2021获得‘重生’。

但我觉得2020也有积极的一面，是记忆里宝贵的财富。

它教会了我生活并不公平，要学会接受现实，珍惜拥有的一切，认真过好每一天。

它教会了我逆境使人成长，要学会关注当下，磨练耐心和意志，保持乐观的精神。

它教会了我环境是多变的，要学会改变自己，调整情绪和日常，积极创造新生活。

我不知道在2021我的生活是否能回到过去，但我知道2021是看得见我磨练出来的耐心和成长的。

Farewell, 2020。