文/Mylea Charvat
译/Sarah
原文：https://www.linkedin.com/pulse/why-exercise-matters-your-brain-mylea-charvat-ph-d-
本文作者已授权，由Sarah在折耳根说发布
图片来自Mylea Charvat
插播一条新闻
NPR news2017年8月9日晨间（北京时间）报道，著名歌手、吉他手和乡村音乐名人堂成员Glen Campbell在与阿尔茨海默病进行公开斗争后，于纳什维尔护理机构死亡，享年81岁。Campbell的死亡消息由其家人在声明中宣布。
听着Glen的歌总有一种如沐春风的感觉，歌迷朋友们可在后台交流，为Glen送行。
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1 运动起来吧
作为一名临床心理学家和神经系统科学家，这周伊始，我去伦敦参加了最大规模的世界阿尔茨海默病科学会议—2017阿尔茨海默病协会国际会议（AAIC 2017）。
译者注
阿尔茨海默病（AD），俗称老年痴呆症，是一种不可逆转、进行性发展的大脑功能障碍，表现为记忆缺失，思考能力丧失，并逐渐加重，最终连日常小事都无法完成。每71秒就有一人成为老年痴呆症患者，对于大多数人，老年痴呆的症状首次出现在60岁左右。更多有关老年痴呆症的预防可关注后留言咨询。
推荐由日本著名演员渡边谦主演的电影《明日记忆》，影片中详细科学地呈现了老年痴呆症的发生、发展及结局。犹记2008年看完此电影后感触颇深，还写了一篇观后感，将在以后分享给大家。
阿尔茨海默症患者与正常人大脑比较：患者大脑萎缩，神经元坏死缠结，形成斑块
当我在观看壁报展示，聆听不同的学术会议时，我注意到越来越多的研究显示运动可以促进大脑功能并预防痴呆的发生。一副来自华盛顿的壁报展示了最新发表的一篇文章，研究揭示了间断睡眠是如何导致阿尔茨海默病（老年痴呆症）的。在如何预防包括阿尔茨海默病在内的痴呆的四部分系列文章中，睡眠是第二大研究主题。
《阿尔茨海默病杂志》最近刊登的一篇文章，《时代》周刊也对其进行了报道。文章指出，与基本不运动的人群相比，中等强度体育锻炼的人大脑的糖代谢（大脑活动健康的标志）处于更加健康的模式。
但是，这并不是什么振奋人心的消息。
根据2008年6岁及以上的美国人推荐运动量，联邦政府出台了第一版指南。指南也涵盖了易患慢性病的人群，并提供科学指导，如何通过体育锻炼改善健康状态，降低慢性病如痴呆的风险。
美国体育运动指南（PAG）建议成年人应当每周运动不少于2.5小时，儿童每天运动不少于1小时[1]。运动不仅增强身体健康，同时也提高认知能力。运动对全身各器官都有显著促进作用，不仅仅作用于大脑，还作用于传统上认为和运动无关的部位[3]。
译者注
美国体育运动指南（PAG）详见https://health.gov/paguidelines/。关注并留言索取中文版指南。
2 运动是如何增强大脑健康的呢？
关于运动如何提高认知健康有许多观点。有氧运动（也称心血管运动）可以提高心率，增加大脑血流[4]。这导致在你大脑某些控制记忆和思考的部位，神经形成，或神经元生成[2]。心率增加的速度与呼吸的强度和频率息息相关，而呼吸的强度和频率又取决于运动的强度。快速的呼吸使更多氧气进入血流，从而更多氧气也输送至大脑。
如果我们想更有技术，另一个介导联系认知和运动的重要因素就是神经营养因子。你可能会心存怀疑，神经营养因子到底是什么鬼？
神经营养因子是一种辅助神经元生存和功能的蛋白质。我注意到，运动可以促进神经营养因子的产生，增加脑可塑性，从而提高记忆力和学习能力。同样地，运动可增加大脑中神经递质的含量，尤其是加强信息处理功能的5-羟色胺和去甲肾上腺素[3]。
大量的研究支持这样一种理念，保持一种活跃的生活方式比久坐更有认知优势。肥胖成人和肥胖儿童的认知测验明显差于相匹配的的健康运动人[5]。如果你能保持积极健康的生活方式，你将会受益数十年。
在David Jacobs博士的一项研究中，运动实验用来判定一组受试对象的健康水平。数十年后，那些在1985年积极主动的研究对象仍处于健康的检测光谱，认知测验仍然很好[4]。这些数据表明，在整个寿命中，幼年和中年的运动会产生认知的保护效应。
体育活动在阿尔茨海默病的预防中充当着保护性因素，这是由于运动可以通过神经形成来增加脑容量，并且有研究表明这种认知储备也有助于延缓痴呆的效应。
3 运动的形式很重要吗？
是的。对于是否能获得认知收益来说，运动的方式和方法同样重要。如果你是这样一群幸运的人，不管怎么胡吃海喝，依旧身材苗条，那就继续保持纤瘦并计算摄入的卡路里是否足够。然而，你仍然需要运动。实际上，针对这种实际并不健康却很瘦的人群，医学上专有术语称之为TOFI（thin-outside-fat-inside）。
译者注
TOFI，即外表很瘦体内脂肪却较多，常用来描述较瘦的个体腹部脂肪不成比例。如下图所示，两个35岁的成年男性，BMI均为25kg/m2。尽管两人体型相似，但左边的人内部脂肪较高，共5.86公升，而右边的健康对照只有1.65公升内部脂肪。
BMI（身体质量指数）<25kg/m2同时又是TOFI的人代谢综合征相关危险因素水平较高。TOFI的人发生胰岛素抵抗或二型糖尿病的风险也较高。
TOFI和正常对照的冠状位成像
在以下三组人中—通过严格的饮食限制减肥的人，通过运动减肥的人，两者兼有的人，只有将运动作为减肥计划一部分的那组人的认知水平有了显著提高[6]。
需要注意的是，运动对认知效应的影响并不是剂量依赖型的，因此一天运动5小时并不会在认知能力上产生巨大的飞跃[3]。
总之，如果你正在努力最大程度提高认知健康的话，那么关注于运动类型是更加重要的。结合了平衡，灵活性和有氧运动的多成分方案比及仅仅只有一种运动形式要好得多[7]。
选择你的运动模式吧！无论是散步，跑步，游泳，徒步，还是骑行。享受这新鲜的空气，与大自然亲密接触。运动会让你不论是生理上还是心理上都大获裨益。
**这篇文章最初是在今年的阿尔茨海默病协会国际会议（AAIC）研讨会上，关键点四部分系列的第一个，希望您也可以从中获益。请继续关注接下来的两个系列《饮食和大脑》及《睡眠和认知》。
参考资料：
1. PhysicalGuidelines
2.“Brainsand Brawn: Does weight lifting make you smarter?” NY Times
3.“Exerciseis brain food” Developmental neurorehabilitation (2008)
4.“HowDoes Exercise Benefit Cognition?” Scientific American
5.“Afor Effort” NY Times
6.“Effectsof weight loss, exercise, or both on cognition in obese older adults”American Journal of Clinical Nutrition (2014)
7.“Exercise,cognitive function, and aging” Advances in Physiology Education (2015)
精彩评论
Sharon Viramontes
信息量超大！我的父亲因为老年痴呆症于2008年去世了，他不超重，不抽烟，不喝酒，但也不运动。我多么希望他仍然健在，我可以给他看这篇文章，这样或许他还未离我而去。爸爸，我爱您！
Juliet Alleyne
Mylea，您好！我怀着极大的兴趣读完了整篇文章。我是一名生活教练，旨在减重，重点关注心灵和身体之间的关系。事实上，运动不仅对减重至关重要，对于健康也同样重要。人们已经变得过分追求痛苦的极度训练，似乎完全忘了初衷所在。我个人会建议我的客户适当散步（闻闻玫瑰花香，多讲讲话），练习瑜伽，太极，或者气功。这些都是减压的良好方式，也产生了内啡肽（使人心情愉悦的激素）。我相信这都有助于延缓许多疾病的发展，包括可怕的老年痴呆症。我很期待阅读您的其他文章。PS：我很喜欢TOFI。
Wim Telgt
很赞的文章。人们应该牢记平衡是重点。运动，营养和情绪是高质量生活的三大支柱。
Jadesola Bello
非常感谢分享。我过着久坐的生活方式，却极少运动。如今我能感觉到我身体的不良反应。我决定从现在开始运动起来。您的文章给我留下了极为深刻的印象。
John Zickmantel
尽管我的母亲一直运动，饮食健康（低脂，有机食品，大量水果和蔬菜），一切谨遵医嘱，但是依然越来越严重，现在已经离开了我们。我要指出的是，妈妈摄入过多糖和谷物，她喜欢甜点。医生认为，糖和谷物可能是罪魁祸首。
Gary Leong
的确如此，我鼓励我的职工和我的家人每周至少运动5次。
Mark Arguello
4年前，由于每天商务工作后的生理需求，我开始锻炼。日常运动包括力量训练，有氧运动和骑行。健康无精糖饮食，终于在4个月前戒掉了一日抽2支烟。运动对我在虚拟环境中工作产生的极大的帮助，也使我能更加长时间专注于工作。当然，在周末时，我也看喜剧，叫外卖。我刚刚68岁，始终保持对科技，社区志愿工作，电影剪辑的年轻的心吧！
Doris Routliffe
始终保持积极主动并不容易。在养老院我看见许多不同痴呆水平的居民，宁愿坐在或躺在休息室里，也不去楼后面的公园散步。我每天要么在公园散步，要么冬天就在走廊来回走动。每周我还要和其他人一起玩3次拼字游戏。
希望在读完此文后，每日久坐的你或家有老年痴呆的老人能养成良好的生活习惯。
我也将不定期推出Mylea Charvat教授的精彩文章及个人总结的科普小知识，以期大家都能拥有健康、高质量的生活。有任何疑问、疾病预防等欢迎咨询。
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