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【所读章节】：《掌控》Day5

【关键词】：健康体适能  心肺功能  最大摄氧量

【我的收获】

1.找到科学跑步的4个基准点：

体脂率（跑步训练的启动指标）：当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）：一般来说，男性达到40ml/kg · min，女性达到36ml/kg · min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

心率（制定跑步强度的指标）：用心率手表可以测量。

疲劳指数（调整跑步强度的指标）：根据测静态心率判断，超过5~10下即头一天运动过量，体力没有恢复。

2.设定跑步的目标：提高最大摄氧量。

我们跑步是为了改善健康现状，提高身体免疫力，保持充沛的精力。

我是近几天才开始设定跑步目标的：每天10分钟，运动量不大，但对于长期缺乏运动的我来说已经是一大挑战了。因此我不追求运动速度和强度，只要坚持跑完10分钟就OK了。

读着本书，才发觉自己对于跑步的认知太少了，想得也太简单了。以为只要迈开步子跑起来就可以了，孰不知坚持了三四天下来，就已经感觉两腿肌肉疼痛，甚至膝盖也不对劲了。

都想尽快读完这本书了，哈哈哈。

3.坚持从“速度最慢，强度最弱”的慢跑开始，循序渐进提升最大摄氧量。

公式：（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率

准备买个心率手表，先测测自己的心率，再开始制定运动方案，毕竟安全最重要。身边因走路或跑步弄伤膝盖的人听到不少。

【今日金句】

我们需要学习跑步，更需要制订科学的跑步方案。

【感恩日记】

1.感恩自己能接纳不完美的自己。

2.感恩大儿子在紧张的学习间隙，还不忘心疼妈妈。

3.感恩学校领导对我的看见，让我参与科学课程复习提纲的编写。

4.感恩自己再忙也要坚持完成阅读、写作任务。