山式站姿调整，站立垫子中央，山式站姿，左手扶髋，将重心挪移至左脚之下，左膝自然伸直不超伸，大腿面收紧上提，大腿内侧收紧向内靠，臀腿外侧收紧内收，微屈右膝向前向上，脚背回勾，伸出左手前三指抓住右脚的大脚趾，形成结抗的力量，右膝不外开
吸气：左手带动右脚向前向上伸直，直至手臂与地面平行时停留，无法做到的可借助伸展带练习
呼气：双肩水平下沉，肩胛内收，颈椎中正看向正前方，控制躯干稳定，右手向后打开，扭头看向左肩延长线
再次吸气：头顶带动脊柱继续向上延展，展开胸腔，两侧肋对等伸展，右腿臀腿外侧收紧发力，使大腿内侧转动向后，大腿面膝盖脚尖朝向天花板的方向
呼气：腹部核心收紧，右髋往后左髋往前使双臀在同一平面，再将右髋外侧发力向下拉，左髋往上提使双髋在同一高度，
配合呼吸，将左侧侧腰收紧向右向内释放右侧侧腰的挤揉和紧张，建立正确腿型的同时，平衡力和专注力也得到了提升，轻松应对工作和生活中各种不稳定因素
吸气：左手带动右膝回正，缓慢的屈右膝
呼气：松开左手还原体侧
平衡式变体
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