1.猫式呼吸3组。间隔休息时平躺呼吸10次，注意吸气时腹腔胸腔打开，呼气时腹部用力，肋骨下降，盆底肌一直用力。
2.两臂撑地斜躺抬单腿。呼气时抬腿，吸气时放下（与地板有一定距离）。注意感受骨盆转动。
3.平躺抬双腿(练习腹横肌)。呼气时抬腿，吸气时放下（与地板有一定距离）。注意用核心力量带动腿。
4.练习腹内外斜肌。用健身仪器。保持肩膀和胸腔正前方，只有腰部转动，对抗力量呼气，反之吸气。注意肩膀不要用力，完全使用核心力量，到达扭动的极限，停一下再还原。
5.练习腹内外斜肌。用弹力绳。骨盆不动，保持上身整体扭动。感受肋骨肌肉的力量。
6.平板支撑3组。每组至少坚持36秒，尽量突破极限。
7.俯卧撑3组。保持核心力量收紧。
8.俯卧撑3组（左右拍手若干次）。臀部不要扭动。
9.半俯卧撑3组(双腿交叉往上抬)。腰部不要塌陷。
10.仰卧起坐。起的尽量高一些。（这个我目前做不到）
11.半仰卧起坐。卧的尽量低一些。注意不要脖子用力，完全用腹部力量。
注意：每天坚持核心力量的练习。盆底肌要一直收紧。
膳食：每天尽量摄入蛋白质，包括鸡胸肉、鸡腿肉、牛肉、红肉、鱼肉、白灼虾、葱姜蒜（增加皮质醇分泌，能减少肌肉代谢）、鸡蛋清等等，少吃油炸类食物。早上、中午吃饱吃好。
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