模板一
日期： 天气
1.我的情绪：
①我的心情/情绪
②我的心情/情绪强度（1-10分）
2.对方的情绪
①ta是什么心情/情绪
②ta的心情/情绪强度（1-10分）：
3.是什么引起了情绪
4.这种情绪所要表达的意思
5.如果担心的事成真，会带来什么结果
6.寻找负面情绪的反面，是否可以替换
7.下次再出现这样的情况，你怎么应对？
模板二
日期 天气
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：
②我的心情/情绪强度（1-10分）
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
3.Keep保持优点
4.存在的问题
5.主观假设 是什么呢？
6.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
用问题引导自己，成体系点儿
①情绪：我的情绪是什么？引发事件是什么？我的什么需求没满足呢？怎么才能满足呢？接纳情绪
②知能愿模型分析对方行为和我的行为
日期：04.13 天气：阴
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：烦躁、不满
②我的心情/情绪强度（1-10分）：5分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
婆婆每次看电视，边看剧边评论或解说，我非常不乐意和她看电视。刚刚我在想，我要不要直接制止她，我就想安静地看电视，婆婆可能边看边想，如果把婆婆换成先生，我乐意和他讨论剧情
所以，我并不是看电视剧喜欢安静，我也乐意讨论，只是不喜婆婆而已
为什么不喜婆婆呢？我有个假定，婆婆的话语没有价值，事实是这样吗？
所以，我不是看电视剧喜欢安静，也可以讨论，讨论有价值的事儿也可以
婆婆如果不是单方面自以为是地解说，互动讨论，我们还是乐意，还是要主动与她聊
3.Keep保持优点
觉察情绪，主动剖析，不惯性地反应，而是会考虑如何应对～
4.存在的问题
沟通时，暴力压制，能解决问题吗？问题是什么呢？高难度沟通？
5.主观假设 是什么呢？
我的主观假设是婆婆的话语没有价值～
6.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
情绪-主观结论-理由是什么？-影响不大，不管/影响大，主动离开场景或“妈，你讲得也挺好的，如果我们自己看自己解读也是很意思的”
日期：04.14 天气：阴
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：不高兴，惯性回复
②我的心情/情绪强度（1-10分）：2分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
今天中午，婆婆把三个菜做得特别咸，和以往的口味还重了0.5倍，我尝了几口，就继续吃自己的土豆鸡肉焖饭，感觉自己的焖饭真鲜美
晚上，婆婆的饭到了6：50还没有熟，我就热自己的饭菜，婆婆也过来准备热菜，我说不用，我这够用，你们待会吃再热
婆婆就说“你不吃点我的菜，做什么客人了”
我听了不舒服，直接回她“我这有菜，你这菜太咸了，我口味比你们淡，可能你们刚合适”
先生立马附和，说“对啊，是咸了，我中午怕你不高兴都没说”
我心里不乐意，“坏人都我做了哦”
3.Keep保持优点
情绪不记录，自以为自己接纳了，还是要记录
4.存在的问题
人际沟通中，婆婆认知不高，喜欢直来直去，我该如何和她沟通呢？
5.主观假设 是什么呢？
6.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
①日常主动请教她有些菜怎么做的，让她有存在感～～
②和婆婆需求不一样时，如何沟通？
日期：04.18 天气：阴
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：懊悔、烦躁
②我的心情/情绪强度（1-10分）：6.5分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
今早，楼下突然通知小区又只进不出，我真是后悔地快拍断了腿啊～～
然后，我厉色急言地开口责怪先生，我说“买点东西囤吧？你非让我别买，说什么疫情很快清零，现在好了又封起来，不知道猴年马月解封，物价又要飙升了”
其实，用刘润《底层逻辑》第一章课题分离来说，谁的损失大，谁的错～～
家庭不备物资，小区封闭起来，选择买高价菜，这是整个家庭经济损失大-经济学家的对错观（一个人心中，应该有三种“对错观”：①法学家的对错观，②经济学家的对错观，③商人的对错观（见图
疫情期间，衡量家里采购人的能力，是以外界环境与家庭囤货情况支撑时间，若以职场角度来看，采购主管失责，要被革职，所以采购人责任最大，也要承担最大损失～
3.Keep保持优点
情绪觉察，情绪记录，解决事件
4.存在的问题
为什么采购时，会觉得价格太高，没买呢？
5.主观假设 是什么呢？
采购时，还以单一物价高低来衡量，没有看外界环境
6.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
采购时，结合外界疫情环境，至少要囤够肉食，干货（主食，紫菜，豆皮，腐竹，香菇，粉丝），物资时长在三菜一天要够支撑一个星期以上
采购时，以家庭物资有没有、价格、质量优先来考虑
日期：04.19
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：着急，迫切
②我的心情/情绪强度（1-10分）：6分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
在看《这样读书就够了》，提到拆书帮组织，我搜索了一下，是一公益组织，以解决问题，提升能力来看书拆书，并化为己用——哎呀，这不就是和我的看书目的一样吗？一个人做，不如和一群人一起。太棒了，我要加入他们
我马不停蹄地搜到分舵微信，想立马加入，这时候我紧急勒住了狂奔的马儿，拆书帮真是这样的吗？上次有个参加头马小伙伴说拆书帮不怎么样，靠自律没有多大收获呢？
我的群，已够多了，没必要再加入一无用浪费精力的群～再了解了解
3.Keep保持优点
不让情绪带着我跑，替我做决定，让理智脑回归
4.存在的问题
拆书帮真的是我想要的组织吗？用澄清问题，分析问题来解决自己的问题～
5.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
澄清问题自我提问～
①问题的背景信息，目的，关键利益方，可用资源和限定条件
在构建学习力框架，了解到RIA阅读法，来源于《这样读书就够了》，我（关键方）本着想了解RIA阅读法的目的开启这本书，结果了解到一以解决问题，提升能力的读书公益社群-拆书帮，由凭情绪带动，偏离了目的～～～
②为什么想加入拆书帮？是什么原因让你改变想法？
我被“拆书是一种学习方法论，适用于以提升能力，解决问题为目标的成人学习”，这满足了我的需求，提升学习力+解决问题，我需要这样一读书是为了用的为目的社群～～
③这个学习力问题提升，事情能变得顺利吗？
是的呢，学习力提升，能让我生活工作学习的事情，变得顺利～
④确定关键-这个问题是否必须被解决？是否有其他更重要的问题需要我花时间？
必须被解决～～沟通力，共情力，学习力都指向解决问题这个方向，都需要花时间
⑤确定可行-这个问题是否可以被解决？我解决这个问题大概需要多久？这个时间能被接受？
学习力提升问题可以被解决，需要多久，24小时，一星期每天3小时，能被接受
⑥正确思考-这个问题我思量多久了？有没有进展？
思考，是你通过收集信息，自我剖析，咨询他人，分析各种因素，提出假设并验证等，最终做出选择～～大概1-2个月的样子～
我阅读了《好好学习》《学习力》《只管去做》，了解了学习金字塔+费曼技巧+刻意练习+RIA阅读方法+二八定律～收集了信息～并实践学习～
稍微有些成果，学厨艺，学发面，卷发属于行为技能，快速上手，先锁定目标模仿，再尝试，接着局部拆解细化用框架思维，对比提升，最后达到75分以上～～
解决问题小习惯培训属于理解性技能，这可能从先请教专家，阅读三本内容浅但覆盖面光，不同作者写的书，或参加培训来列出框架，再根据知识，技能来比对迁移，接着最简单基础先学，跟目标相关先学，来功利性学习，学多少用多少，最后复盘迭代，来个大循环～
定框架很重要，这是结构化思维淬炼，同时系统化思维能看到整体，也是解决问题必备思维
所以，我要了解RIA阅读法，了解拆书帮活动和价值观，拆书帮社群人员是否如团子有团魂，欣爸，大熊，径径，阿辉等有深度的一群高质量人群
日期：04.21 天气：晴
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：小烦躁
②我的心情/情绪强度（1-10分）：4分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
婆婆又给狗洗完澡，然后就把卫生巾一地湿哒哒的地方留给我们，带着小板凳出门晒狗
我脑子回想，以往我看到这个场景的几个应对
①“真TMD烦，又是湿哒哒，养什么狗啊”，边抱怨边拿拖把拖卫生巾的湿地～～结果，我带上了坏情绪，家里的狗洗完澡，还是照旧如此
②我满脸怒意，边拖地边黑脸状～
然后，想完后，我笑了，这些行为，除了被情绪绑架，造成破坏，改变不了任何事情，我想改变什么呢？
让婆婆每次洗完澡就拖一分钟地再走，怎么沟通呢？
3.Keep保持优点
有问题，开始关注情绪，很臭很烦躁，接着想办法解决问题～～
4.存在的问题
每次婆婆给狗洗澡后，一地的水，希望婆婆能花20秒拖一下，或婆婆担忧她的狗着凉，让她把干拖把放在卫生间门口，这样她走后我来拖
5.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
等晚上一家人，吃饭，挑婆婆状态不错，心情可以的时候，委婉地说“妈，你以后给狗洗完澡，你带狗下去晒晒，你把拖把放卫生间门外，我来把拖干地”
日期：04.23 天气：阴
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：奇怪，无语
②我的心情/情绪强度（1-10分）：3分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
中午吃饭，我边吃土豆洋葱这道菜，边说这做得真好啊，土豆味和洋葱味都各自融合了，妈你是怎么做的呢？
婆婆被我一问，有些不知道如何表达，可能是语言匮乏，说“哎呀，你问我怎么做的，我还真说不出来，我就那样子做的啊”
我接上话头，笑着说“那你要是有个徒弟，你怎么教啊？让人在旁边看着吗？”
婆婆温和地回到“有徒弟，我也不知道怎么教的”
我自嗨地说“你这，跟XX（她儿子）一样，一开始有徒弟不知道怎么教，后面学会怎么教”
XX立马接话“我不会带徒弟，我都是让他们跟着我一起玩”
我继续追问婆婆，采用了辅导式提问“妈，你这油，是什么油啊？”
“金龙鱼调和油”
“你这是热锅冷油，锅热了倒油，还是锅一开始就放油？”
婆婆突然打开了话匣子，“锅里水干了，再到油，不用像你那样油冒烟了，那样炒菜不好吃，要一直油不冒烟了这样子才对，你那样……”
我听着她的语气开始变成大家长式挑剔，也不太舒服，就插嘴“那你土豆和洋葱什么时候放啊？一起放还是……”
“先土豆炒熟了，再放洋葱，放盐酱油”
……
午饭结束了，也没什么事儿，刚婆婆又粗声粗气地对XX吼到，“晚上吃鸡胸肉吗？”
Xx：“不吃荤菜，吃蔬菜”
“她不是说鸡胸肉”（她指我）
Xx：“她要吃吗？”
“我不知道，我没问她，要问你去问”
…………
两室一厅，婆婆在客厅，我在房间，刚吃饭还好好的，这突然就火里火气，老人的情绪变化也太“漠河”天了
3.Keep保持优点
我有情绪，不舒服我自己释放，不留过夜
4.存在的问题
在与婆婆相处中，发现婆婆也是情绪管理弱的人，当对方有情绪时，我不可能时时去哄，我该如何安排自己呢？
5.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
①课题分离，谁的损失大谁主动解决问题？刚婆婆情绪变化大，对我影响不大，我饭菜可自己做，所以我的损失非常小
婆婆情绪乱发，影响和我们的关系，伤害她自己，她的损失更大
（刘润《底层逻辑》第一节 首富儿子被绑架事件，首富的这种处事方法，在心理学领域，可由一个重要概念来解释，叫课题分离。“课题分离”理论由奥地利心理学家阿尔弗雷德·阿德勒提出，原意指要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题。绑架索要赎金，是绑匪的课题，而因绑架遭受损失，是首富的课题。
②辅导技巧复习
日期：04.24 天气：晴
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：郁闷
②我的心情/情绪强度（1-10分）：3分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
我网上买了些蔬菜水果，但是卖家因为繁忙，告诉我金钱，拿到货后，我看到没有鸡蛋，就咨询店家，店家说东西应该给我放了，很肯定的，并且让我好好找找～
我到大门口那边，当时我就问“东西都在这里了吗？有没有一个小箱子呢？”
门口两个大白，一男一女都看着我，像看傻子一样（现在回想，有些尴尬）
我当时，很自然，也不觉得尴尬不礼貌
3.Keep保持优点
事后觉察，我发现问题，感觉这是日积月累的习惯问题，
4.存在的问题
当你有事情时，面对陌生人，你会怎么开口呢？怎么样才能让别人喜欢你的小求助呢？
5.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
日期：04.26 天气：晴
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：开心，畅快
②我的心情/情绪强度（1-10分）：5分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
上周日（04.24）晨会，我和常A相遇，很亲切，很共鸣，我主动加了微信，我们聊到过往都有抑郁症的事儿，然后常A约我来个语音交流～同时常A希望我能分享我的结构化思维训练经验
我主动确认了要交流的话题，约的时间，常a给我反馈“她感觉到被认真对待”，收到反馈我感觉很开心～
事后，我总结了一个我过往抑郁症的自救思维导图
再次被夸，我很开心很畅快～
3.Keep保持优点
①我感觉，自己被看见了，对方实实在在地看见我做了什么，也给了我反馈。
②对方和我有约，我主动询问话题，具体时间，不足的是忘记问在哪里语音（问题不大）
③在整理抑郁史过往的思维导图，回望时间段，表现原因，做对了什么。像是看他人的过往，我好淡定
④整理了结构化思维训练的思维导图，不让过往成为一段没有追溯的旧时光，真好～
⑤再鼓励对方的同时，也在鼓励自己
4.存在的问题
没有问题，很棒，超棒～
5.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
①小问题，询问了交流话题，具体时间，下次记得加交流地方
日期：04.27 天气：晴
1.我的情绪：
①我的心情/情绪：开心，疑虑
②我的心情/情绪强度（1-10分）：5分
2.引发事件（事件过程、情绪感受、结果）
这两天，得知20小时学习法则，让我非常开心，技能学会程度有个基本了解，从不会到学会要20小时（聚精会神学习），从学会到精通，成为专家，那得10000小时～～
疑虑的是20小时学习法则，适用哪些呢？技能学习以外，思维提升是否适用呢？
3.Keep保持优点
对于新知识，接纳的同时思考适用边界，我成长了～
4.存在的问题
对一个知识点不熟悉，了解适用范围，我该怎么做呢？
5.尝试要做的改变/下次再有这样的情况，怎么应对？
①实践《学习力》搜索技巧，适用范围，批判思维～～
②用解决问题思路来澄清问题，分析问题，行动起来～～
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