《免疫力就是好医生》：科学适当的运动

文/星辰微光

过犹不及，贵在平衡。——《免疫力就是好医生》

前文【《免疫力就是好医生》： 认识免疫力】提到免疫力需要四大基石来支撑，分别是科学合理的饮食、适当的运动、良好的心理和充足的睡眠。接下来跟大家聊聊适当的运动。

01 久坐不动的危害

久坐不动会导致体能下降、肌肉比例变少、脂肪比例增加，各种身体功能会出现不同程度的衰退，也会影响免疫力，可能导致冠心病、高血压、糖尿病、肥胖等健康问题。

02 运动可以改善免疫力

有研究表示，经常锻炼的人，细胞免疫功能明显优于不锻炼的人，感冒少，肿瘤发病率也低。运动是良药，但是运动有存在一定的风险，过度的、疲劳的运动会降低人的免疫力，这也是大强度运动后容易感冒的原因。

过度的运动超越了身体调节的极限，对身体健康非常不利。因此，想要提高免疫力，可以做一些相对舒缓、 不产生疲劳（或者疲劳能很快恢复）的有氧运动。

03 如何科学适当的运动？

我们可以利用每天的碎片时间进行运动，每次运动最短5分钟，最长不超过1个小时。成年人每周中等强度有氧运动150~300分钟，或者高强度有氧运动75~150分钟。

太极拳、八段锦等属于轻中度力量耐力训练有。慢跑、快跑交替可以锻炼心肺耐力。

肌肉耐力训练建议：一只手拿一个矿泉水瓶，侧平举15个为一组，做3~5组，可以做开合跳，如果跳不动，可以坐在椅子上双手侧平举15个，或者两只手臂在身体周边力所能及的反复画圆圈。

04 办公室久坐一族的运动方法

第一个动作：呼吸训练

端坐，肩膀放松，双手自然抱住腹部，缓慢自然做五个呼吸；屏气停住，保持5~20秒；用鼻子吸气进入第二个循环。

有意将鼻子吸气变成三段，即吸、吸、吸，然后缓慢呼出。

有意将鼻子吸气变成三段，即吸、吸、吸，然后突然呼出来，类似于猛然哈气，或者咳嗽，此为简单的咳嗽训练。

有意慢慢呼吸，并让身体前倾，伸头，将所有气体呼出，不耸肩，慢慢用鼻吸气。放松端坐。

第二个动作：贴墙站

贴墙站立，让自己的颈椎保持正直，侧平举和上举双臂，锻炼颈部肌肉，改善颈椎的稳定性。

贴墙站马步，双手上举，上肢与地面平行，小臂呈投降式，双肩及后背一定要靠墙。抬头，慢慢低头，颈部向后方移动。15~30秒为一组，做5组。

特别提示：（1）扎马步时，不宜屈膝90°，这样会影响关节液生成，屈膝45°比较安全；（2）整个动作中，后脑均不离开墙壁。

第三个动作：放松颈椎和胸椎

侧卧，双膝并拢，下方上肢压住对侧膝盖，上方上肢经历想后方扩胸式慢慢伸出，配合呼吸，可静可动，慢呼慢吸。

双手在背后交叉，将肩部远离两个耳垂，将肩胛骨夹紧，拉伸胸大肌和胸小肌，保护颈椎和胸椎的稳定性。

高级阶段：（1）端坐在椅子上，放松身体，盆骨保持不变，向远方伸出一侧上肢，尽可能向远处伸出，配合慢呼慢吸，达到12~15秒，不能屏气。（2）跪于地面，上肢支撑地面，大腿与地面垂直，双上肢与地面垂直，用一侧上肢轻轻抱头，尽力向上伸展，力所能及，做慢动作，配合一呼一吸，5~10秒，不能屏气。

特别提示：以上练习，需要循序渐进，量力而行。

第四个动作：肱四头肌训练

平卧于地面，双下肢微微分开，与髋部等距，骨盆及其躯干不离开地面，直腿慢慢抬起，足跟离开地面10厘米，或者微微抬离地面即可，保持静止状态，骨盆紧贴地面，不可扭转或侧转。每次练习时间为2~6分钟，总共每天可以练习18分钟，一次举腿达到6分钟为最佳目标。

第五个动作：踮脚训练

站立状态，身体放松，双脚与肩同宽，慢慢提起足跟，慢慢下落，每组15次，每次完成10组。注意：踮起的过程中慢慢吸气，脚跟下落的过程中慢慢呼气。

双脚与肩同宽，脚尖和膝盖略微外旋，在踮脚到最高处时保持姿势，试着闭目踮脚站立15秒或者更长时间。

特别提示：做这个动作，一定要预防跌倒。

爱自己从爱护免疫力做起，希望我们能坚持健康生活方式，给自己最大的爱。