主要的记忆内容为减脂计划与计算，拓展内容有关肌纤维。

一、肌纤维

（一）增肌原理

1、训练过程中，肌肉良性损伤发炎，产生超量恢复。

2、力量增大，却围度不变，是募集更多的神经来参与运动的能力加强。

3、肌肉还可以帮助骨骼承担更大压力。

（二）情况

有两种肌肥大，

1、肌原纤维肥大，是真变大，不容易退化。

2、肌浆肥大，易退化。

还有两种围度的情况，

1、暂时性

1KG肌肉内12g肌糖原，从而在训练时，肌肉中储存的肌糖原更多更容易留住，水份让围度增大。

期间，身体代谢物也更不易流出体外，积留在身体组织的细胞中等多原因导致。

2、慢性

通过损伤发炎得到超量恢复来增加肌肉。

（三）肌酸

（1）急性肌酸疼痛，是在训练中，产生的肌酸，而肌酸会压迫血管产生疼痛。

通过训练前后的拉伸与伸展来预防和缓解。而乳酸过多会影响营养吸收，可以多补充维生素B和充足睡眠来缓解。

（2）延迟性肌肉酸痛，在24小时后出现，1到2天达到顶峰，5到7天后基本消除，有轻则压按压疼痛，重则肌肉肿胀的现象。

多做伸展预防，逐渐增加负荷，减少离心收缩。补充维生素c瓜果和48小时后热敷缓解。

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二、训练计划

训练计划的安排过程中，休息时间过长或过短都会达到效果不行，

（1）如需一天两练，则间隔时间四小时，有助于恢复机能。

（2）再比如，一周三练就可以进行推拉

蹲的运动，一周两练可以进行上下肢训练的分离，

还可以安排一周最好一次或两次的大重量冲刺。

（3）还可以专注某类肌群，通过切换训练目的来进行，第一周练习力量，第二周练习肌肥大，第三周练习肌耐力。

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三、减脂计划

减脂计划的安排总共分成八步，

（一）第一步确定坚持目标

对于没有进行系统锻炼的会员，可以通过BMI的计算来判断其锻炼的目标。

（二）第二步确定总热量

确定总热量，要用“阶段目标体重”乘以目标的一个热量区间。

（1）如，增肌的热量在40到50卡路里每千克体重每天；减脂的热量在20到30卡路里每千克体重的每天。

（2）增肌时的热量，应不超过总消耗的10%到20%，

（3）一个合理的增肌体重上升幅度是每周增重0.5%的自身体重；而减脂的每周下降幅度在1%的自己体重。

（三）确定三大营养素

（1）一天三餐的热量配比是3:4:3，加餐从中自由分配。随后三大营养元素，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，根据增肌和减脂的不同来进行配比。

（2）增肌是6:2:2的碳蛋脂的比例；减脂的比例为5:2.5:2.5。

（3）其中碳水化合物蛋白质和脂肪的热量分别为一克等于4，千卡每克一克等于4，千卡每克一克等于九，千卡每克。

（四）确定食物种类

（五）更换食谱

（六）第六步确定新的食谱

（七）替换食谱，

（八）完成食谱。