馆长-大师兄带我们打了起式和上三部第一步。他说我们初学者只要学会裹臀，后坐，下沉就已经不错了。从起式开始，双腿并拢，舌顶上鄂，脚跟发力，头领颈有向上的张力，手放到裤缝两边，需要手指打开有向下的张力。然后重心转到右脚慢慢裹臀下沉，脚跟用力到头，头领着不动，慢慢感受脊椎被一节节拉开的感觉，膝盖不动，屁股裹臀向后坐。裹臀但不能顶肚子，膝盖也不能向前，要定住。裹臀后可以摸到腹股沟这里有条筋突起。如果只是向后坐是不会有这条筋的。而且后背命门这边摸上去也是平的。脚踩实后，松左胯，左手紧贴裤子，左膝盖领着抬起到于地面平行，左脚脚背绷直，然后点地，脚跟向外摆一点，顺势点地。此时右边腿是一直线，然后再下沉，右脚蹬地，人回正，但此时腿还是后坐弯曲的，人不能站起来。这样就没有贯通力，重心上移，人就散了。
然后脚踩实，人继续裹臀后坐，手朝着膝盖的方向向前穿，行成手的对开力。然后松肩松肘松腕松手，把手带到大腿前方。手粘牢继续裹臀下坐，再朝膝盖的方向穿手，大概穿到膝盖这里，形成张力。此时膝盖要往外撑起，方向与脚尖一直，也不能超过脚尖。然后所有的身体的部位都定住，手指引领慢慢把身体正起来。松肩松肘松腕松手，肘向下不动，把手举起来，掌心朝前。接着肚子向后命门膨开，人微倾朝前，顺着这个势，小臂慢慢放下，放到于地面平行，然后掌跟用力，往下按，把身体直起来。两手腕贴住腹股沟，手指向前，手掌与地面平行，松肩松肘松腕松手，把手慢慢放下。
此时把重心转移到左脚上，可以使用两种方法，一种松胯，一种另一只脚蹬地，把重心完全压在左脚上，此时胯是不转动的。手随着转重心，左手掌心向外，手指垂直于地面，有种向下的张力，置于小腹前。右手手掌转动掌心向前，贴于右腿的外侧，大概位置是小指贴在右腿的中间。接着头领住中轴，其他地方都不动，左脚像螺丝钉一样向外摆，摆90度，膝盖打开，与脚尖方向一致，然后继续开胯向右转一点。人往下沉，左手小臂贴着胸向上走，直到指尖到达肩窝的位置，右手朝外展开，肘向沉，手掌像拖着一个花瓶的样子，掌心朝上与地面平行。人继续下沉，向左下折腰大概45度，此时注意胯不要顶出去，头也不要耷拉下来，除了折腰，其他都保持刚才的姿势，手同时也被慢慢带起来。人继续下沉，两手向外穿，形成对拉的张力。再转头向左看，通过转腰带动手，右手向上穿贴过耳朵向前穿，左手也顺势向上穿，形成对拉的力量。当右手穿到耳朵这里的时候，左脚踩实，右脚同时上步，步子不要太大，然后收左脚脚跟，此时右脚的延长线与左脚脚跟对齐。继续裹臀下坐，两手向外慢慢被带下来，左手贴于腹股沟，手指向前，右手贴在大腿前侧，人朝左45度方向。此时尽量感觉屁股坐在左大腿上，左膝盖打开，与脚尖方向一致。右膝盖也打开与手指和脚尖方向一致。
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