2017-08-31

2. 如何科学有效的减肥

这一节我们讲讲减肥的事了。一到夏天，大家又开始减肥了。现在市面上流行几种减肥方法，我分别来说说这些方法有什么问题，错在哪？以及，正确的减肥方法应该是什么。

增肌减肥？错

如果你去健身房，会有教练跟你说，你来健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，这样你就能瘦下来了。

这个理论听起来非常的有逻辑，非常高级，平常也经常会听到。但是，这个逻辑是有问题的。

实际上，很多胖子的肌肉并不少。这个道理是这样的，如果你多长出20公斤的脂肪，那么你每天就要背着这20公斤脂肪上下楼、走路，甚至跑步。因为多了这些负担，就会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量。所以，你会发现体重大的人他们肌肉总量并不少。

所以，如果你的体重比较大，那你的肌肉绝对值肯定不少，你不需要再去练更多的肌肉了。你自己看不到这些肌肉，因为它们都是在脂肪里面。需要你做的是减少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。

还有一种说法是，增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢变高了，你就越能瘦下来。 但实际上，肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%。

首先，基础代谢这个词就是你在不吃饭，什么都不干，安静地躺在那儿一天，你需要消耗的能量。所以，基础代谢的能量已经很低了，因为你不可能每天不吃饭，只是安静地躺在那儿。所以，如果你按照基础代谢的量去吃饭，你是会瘦的。

再回到刚才说的，如果是你真的练肌肉，打算练肌肉增加基础代谢瘦下来。那么你会发现，你每增加一公斤的肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。但是，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月，那么练肌肉减肥这个方法的效率非常低，并不可取。

高强度运动减肥？错

你又要问了，增加肌肉这个方法效率低，那么我做高强度的间歇训练行不行？比如现在很流行的HIIT训练。

不知道你有没有注意过，像施瓦辛格那样专业的健美运动员，从来不可能见到他做所谓的HIIT训练。健美运动员是最需要减脂的，他们在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低，他们是最专业的减脂人群。但是，他们却从来不用HIIT。你能看到的这些健美运动员在跑步机上，在他们合适的心率区间内做走路的训练，而不是跳来跳去得做HIIT训练。

实际上高强度的运动训练，比如刚才说的高强度间歇和HIIT，它们消耗的都是你身体的糖分，不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了。这跟我们大部分人想象的都是不同的。

你会发现，你运动前称个重，运动后称个重，你体重会减轻不少。少的究竟是什么呢？实际上就是糖和水。 这里有很关键的知识点，就是我们身体内为了储存一克糖，需要配合三克水。我们身体储存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你会发现，当你做大强度运动，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是没有什么脂肪。所以，你的体重会减轻很多。不过，你稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。所以，减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。

那么，脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。

还有个很关键的知识点，为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？ 因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，所以这个时候消耗的糖，不是脂肪。所以，我们去评估一个运动能不能消耗脂肪，一旦你进入那种上气不接下气的水平，就已经跟消耗脂肪没有关系了。

那么消耗脂肪的运动强度应该怎么样去设定呢？上一讲中我们提到了一个卡氏公式，你计算出来的55%到65%的水平是做心肺训练的。我们刚才说了，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧气参与，那这个强度应该比心肺训练的强度更低。 所以，减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。 你在这个强度运动是消耗脂肪最多的。

所以，消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，如果你的目标是消耗脂肪多一点，那你的运动时间就需要长一点。所以，你会看到健美运动员开始在比赛之前，他们每天花大量的时间在跑步机上走路的原因就是这个。只有这样，才能得到他想要的结果。

节食减肥？ 错

另外一种减肥方法，很多女孩儿减肥使用的就是节食这个方法。这个我们很熟悉，比如说不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃。

但是，这种方法最大的问题是你的食欲是无法去抑制的，这是人性中非常重要的一部分。你无法去用意志力来挑战你的人性，结果往往都是报复性的反弹。而且，在你节食的这段时间，你会发现，因为你吃的维生素不够，蛋白质不足，你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降。

之前我也咨询过专业的医生，他们的答案是，在节食中你下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的。我们也会发现，很多人节食时间长了，一有感冒肯定就病倒，他们再怎么去吃更多的东西或锻炼，都改变不了这种身体体质。所以，一定要注意，千万不要节食，这是对身体很大的损害。

自测你的体脂率

现在，你知道了为什么你过去减肥总是不成功。下面，我就要讲讲正确的减脂到底该怎么做。首先，特别推荐大家去买一个体脂秤，或者去健身房做一下体脂的测试。健身房的体脂的测试仪会比家用的电极多一些，所以会稍微准确一些。

为什么要测体脂，不光是体重呢？因为，你的脂肪多少和你的体重并不完全相关。有一个概念叫做“胖子核”。他们核心是跟胖子一样的，体脂和胖子一样的，他们的生活状态，一上楼就喘，冬天手凉脚凉，心血管系统差，除了外表不一样，其它和胖子都是一样的。这些“胖子核”，他们只是身体看起来很瘦，实际他们的身体指标并不是很好，他们尤其应该去改善这些指标。

正常情况下，女生的体脂，如果你要测量的话，健康的应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉了。因为生理功能的不同，女生的体脂应该是比男生要高一些的。如果女生的体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期了。 

正确减脂靠科学的饮食

刚才我们已经破了几个减肥误区。如果你想要减脂，高强度运动效果并不好。如果是节食，一定会反弹，而且身体会变得更差。如果增加肌肉，做力量训练，这个方法效率也并不高。

那么什么样的减脂的方式是正确的呢？实际最关键的还得是靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。而且，这种消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天，这是非常不值的。 所以，想要变瘦还是需要学会正确的饮食。

那么，什么是正确饮食呢？现在很多人都会计算食物的卡路里，但是，卡路里这个概念是没有什么效果的。因为，我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪就是这个原因。

那么蛋白质呢？蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。

糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以，你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的脂肪，结果是完全不同的。因为，蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。

刚才说了，蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重60公斤，那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且，这个肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

那么，吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。

之前我们讲了，糖是给我们大脑供能的，不能不吃。我们日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常来说，你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。这里有个很重要的知识点是，我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，已经差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已经达到了基础的需求。

另外你可能经常听人说，吃粗粮热量低，然后没事，健康多吃一些。但实际上，一个你手掌大小的红薯大概有300多克，这是个中等的红薯。烤红薯的糖分就相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以，吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的。

实际上，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。 不同性别、年龄、体重的人，吸收转化率都是不一样的。所以，市面上卖的减肥餐也不一定是适合你的。比如，如果你是个体重60公斤的男性，你买的减肥餐是为一个70公斤的男性设计的，那么可能你就越吃越重，最后变成70公斤。那如果你的体重是90公斤，你吃70公斤人的减肥餐，你会发现另外一个问题，你越来越饿，最后你根本受不了。

而且，每个人每天的能量消耗是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。

举个例子，如果你是个60公斤的男性，你每天在不运动的情况下会消耗掉的糖分就是你的体重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1，60克蛋白质。你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8，108克脂肪。

以上，是一个人正常情况下的能量消耗。如果你要减脂的话，就要适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量。这里我会给你一个适合减脂的公式，你可以参考一下，就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

如果有了正确的饮食，那么我们再配合一下刚才所说的低强度，长时间的运动，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。

小结

最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食。实际上，饮食才是最有效的控制体重的方法。此外，你可以做一些低强度运动，身体会消耗更多的脂肪。

下面一讲，我会跟你讲讲柔韧度的重要性。另外，我也会告诉你如何去改善柔韧度，以及正确的运动顺序应该是怎么样的。