而科学合理地锻炼腰背部肌肉，是提高脊柱稳定性的重要的方法，对缓解腰背疼痛，防治腰肌劳损、腰椎间盘突出都有着重要作用。
北美脊柱外科协会在2016年的第 31 届年会上，在大会展区的核心区域，就重点展出了五组 NASS 推荐的锻炼方法。
如果你身边有亲友用腰疲劳、腰背疼痛，不妨把这5组动作推荐给他们。
第1组——深蹲
深蹲可以强化下肢的肌肉，维持身体的核心稳定性。下面给大家介绍两种深蹲方式，一种是初级的椅式蹲坐，第二个是高级版的空深蹲，有点像是我们常说的扎马步，但是具体动作细节还要区分开。对于已经诊断膝关节骨性关节炎的患者需慎重，必要时咨询医生下医生是否能承受这个锻炼强度。
动作详解：
1.初级（椅式蹲坐）
身后备把椅子，如果你深蹲时失去平衡，可以坐在椅子上休息一下。（可以在椅坐上放个垫子以增加高度和舒适感）
挺胸坐在椅子的前半部分上，伸开双手，眼睛向前看，双足略宽于双肩，慢慢抬起屁股，并保持重心放在脚后跟上，起身后再慢慢屈膝坐下。整个过程保持腰部挺直，腹肌紧绷，动作缓慢。整个锻炼会让你感觉到臀部和大腿肌肉紧张。10-15次为一组，每天可锻炼2-3组。
2.高级（空深蹲）
身体直立，双足略宽于双肩，足尖向前，胸部保持挺直，缓慢屈髋、屈膝下蹲，屈膝不一定非要达到90度，蹲到你可承受的角度即可，然后再慢慢站直。整个过程保持腰部挺直，下蹲10-15次为一组，每天可锻炼2-3组。
动作要点：
1、双膝关节屈曲时不超过足尖，脚跟不能抬起。
2、双下肢屈膝时双大腿不内扣。
3、下蹲时不向前弯腰，保持胸部直立向前。
第2组——跳伞式/小燕飞/泳式
这是一个分级式的锻炼，主要是锻炼脊柱和肩周的核心肌群。你可以从1级动作练起，随着肌肉强度的增加再慢慢过渡到高级的锻炼。锻炼这组动作时，你会感觉到后颈部、背部、臀部都有张力。锻炼时动作需缓慢，且循序渐进。
动作详解：
1级（跳伞式）
俯卧位，双上、下肢分别屈肘、屈膝90度，缓慢抬起四肢向跳伞员一样，脖子伸直，眼睛往下看，坚持抬高5秒，然后再慢慢放下， 每天可练习10次。
2级（小燕飞/超人式）
小燕飞（也叫超人式），是更高级的锻炼，在你掌握好了跳伞式之后，可进行小燕飞锻炼。
俯卧位，双上肢和双下肢均伸直，缓慢抬起四肢像空中飞翔的超人一样，脖子伸直，眼睛往下看，坚持抬高5秒，然后慢慢放下。每天可练习10次。
3级（泳式）
泳式相比前两个，是一个更高级的锻炼。
在锻炼时，一定要注意动作的标准性，和锻炼强度的循序渐进。对于急性腰疼，要在疼痛缓解后开始锻炼，如果锻炼时，出现疼痛或疼痛加重，建议停止锻炼并咨询医生。对于已患有腰肌劳损和腰椎间盘突出的人群，建议结合医嘱，或者在医生的建议下进行锻炼。此外，配合中药外敷效果会更佳，且安全有效。泽谦堂膏药贴坚持采用原产地中药材，经过多道工序古法熬制，具有痛经活络、活血化瘀、消炎止痛的功效。据反馈，九成五以上的膝关节疼痛的朋友都会在5-7天内能够得到有效缓解，使用1-2个周期骨病患者得已康复。
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