关于 少食多餐

「少食多餐」可能是健身房内应用最多的减肥方式。

这种饮食方法的机理如下：

少食多餐使身体不会过长时间的处于饥饿状态，从而加速新陈代谢，燃烧更多热量；

少食多餐减轻肠胃负担，使肠胃能更好的消化吸收营养。

但是，减脂的关键在于每天产生热量缺口，而不是每一餐单独摄入多少。在摄入总量不变的情况下，使用少食多餐的方法，真的可以有效减脂吗？

这是本文要谈的话题——「少食多餐」或许不是万能减肥法。

少食多餐，

不能提高代谢

身体每天消耗的热量，其实来自于很多方面，可以被总结为以下的公式：

TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

其中，TEE为消耗总量，BMR为基础代谢，NEAT为非运动消耗，EAT为运动消耗，而TEF，「食物热效应」，则是身体消化食物所需要的热量，取决于具体的宏量营养素比例，一般会占到日常摄入的15%左右。

■ 热量消耗因素 来源：Semantic Scholar

食物热效应的数值，除了受食物种类及纤维含量的影响，是不是也受到进食次数的影响呢？

答案是否定的：早在1990年左右的研究，就表明了在摄入同样食物内容的情况下，食物热效应和餐数并没有关系。

■ 「少食多餐能够增加食物热效应」结论的文献并不多，而研究者发现每天6餐比起每天1餐可以多消耗16大卡的热量，勉强达到了统计学上的显著效应，但是在现实生活中可能区别不大。 来源：Pubmed

在这里可以用一个简单的数学问题解释这个概念：

假如每天只吃1顿2000大卡的饭，身体需要消耗2000x15%=300大卡的热量来消化这些食物，那么你这天的「净摄入」就是2000-300=1700大卡的热量。

现在，把2000大卡分成4餐吃，每餐500大卡，身体需要消耗500x15%=75大卡的热量来消化这些食物，那么你每顿饭的「净摄入」就是500-75=425大卡的热量，4顿加起来就是425x4=1700大卡。

看起来两者没有差别。

既然少食多餐没法增加食物热效应的话，它能提高基础代谢吗？不过，答案依然是否定的。

早也有实验证明了，在总量相等的情况下，无论一天进食234567次，对基础代谢几乎没有影响。

每天进食6餐和2餐对于代谢的对比 来源：Nature

那么，「少食多餐增加代谢」的理论，又是从哪里来的呢？

比如有2004年进行的研究：一群年轻、健康、不肥胖的女性志愿者，在一个半月的时间内，每天提供的食物内容和总量保持恒定，A组每天投食6次，B组每天投食3次，有时候会随机增加到9次。

结果表明，在一段时间之后，A组的代谢水平稍稍强于B组（差异很小，但是达到了统计学上的显著水平）。

概括来说，人体的基础代谢会因为进食不规律而小幅度下降，原理是频繁改变进食时间、频率会打乱人体原有的生物节律，但和餐数关系较小。

代谢变化和进食不规律的关系 来源：Nature

少食多餐

对减脂增肌有限

健美运动员少食多餐法，可能对普通人减脂增肌的效益并不大。

运动员们习惯多餐的原因主要有二：

日常消耗大，将大量食物分散成几次进食，对肠胃更友好，也更容易帮助进食更多热量；

近年来，有着「隔3-4小时进食一定量的亮氨酸能辅助增肌」的理论，但缺乏足够的实际范例——实际实验中只在小鼠模型上得到成功例子。

■ Layne Norton博士关于「亮氨酸辅助增肌」的论文内容。请注意，本实验一是只监测了短期的MPS，二来对象是成年老鼠，请不要盲目套用在自己身上。 来源：Pubmed

让我们看看人体实验是怎么说的。最新的荟萃分析绘制了如下图表：

图里横轴是餐数，三条柱分别是每天1-2；3-4；及5+餐。纵轴是研究对象体重的变化量，以公斤为单位。

看起来，似乎每天吃5餐以上最有助于减肥，其次是每天1-2餐；而每天3餐竟然最不利于减肥？

进餐次数和瘦体重变化的关系 来源：Nutrition Reviews

但是，注意纵轴的数字就会发现，每天5+餐和3餐的差别大概不会超过0.3kg。这个差别，完全处于实验误差的允许范围；文章中也使用两个不同模型计算了95%置信区间（CI）的数值，得出的结论是：进食餐数对于体重变化是没有影响的。

这项荟萃分析中同样绘制了进食餐数对于脂肪重量（下图左）、瘦体重（下图中），以及体脂率（下图右）变化的影响：

进食餐数对于脂肪重量、瘦体重，以及体脂率的影响 来源：Nutrition Reviews

同样，如果仅看柱状图的话，很容易下出「少食多餐有助于减少脂肪、保持瘦体重，以及减少体脂率」的非正确结论。但是，当参考统计数据之后，结论则是：

脂肪量：在移除数据偏差最大的1项研究之后（剩下17组研究），进食餐数对于脂肪量的减少没有显著影响；

瘦体重：在移除数据偏差最大的1项研究之后（剩下16组研究），进食餐数对于瘦体重的保持没有显著影响；

体脂率：在移除数据偏差最大的1项研究之后（剩下16组研究），进食餐数对于体脂率的减少没有显著影响。

看到这里，结论很明确。少食多餐的长期作用，比起标准的一天三餐甚至一到两餐，是没什么区别的。

少食多餐也有用

但不是万能减肥法

那么，少食多餐完全没用吗？答案仍然是否定的。

从宏观健康的角度来说，确实有一部分人更适合少食多餐：

低血糖患者：少食多餐有助于稳定血糖稳定；

增肌人群、大体重运动员：在食物摄入总量较大的情况下，分成多几餐摄入，可以减轻肠胃负担，也能帮助多摄入一些热量；

已经养成多餐习惯的人：不必要可以改变生活习惯；

多餐更容易控制食欲的人：有些人在多餐的情况下会发现食欲有所降低，如果你属于这一部分人，减脂期间就更适合少食多餐了。相反，如果少食多餐让你因为每一顿都吃不饱而暴饮暴食的话，不如回到一日2-3餐的习惯。

但是，在减脂增肌的大前提中，热量守恒永远是最重要、最基础的部分。

（本文来自互联网）