最近读到本与减肥有关的书《我们为什么吃（太多）》。这本书详细解释了肥胖的成因，让我对减肥有了更多的认知。
一、体重定点
作者认为减肥的本质其实是我们的身体如何调节自身的“体重定点”。体重定点，是大脑计算出的我们生存所必需的能量贮存水平，这不是由自由意志决定的，它受到我们的基因、家庭背景、生活环境、个人习惯等等因素的影响。这也是为什么节食减肥后总是会反弹，因为体重定点没有变化，而我们的大脑和身体总是倾向于回到那个体重定点。
二、负反馈系统
代谢学的第二条法则，被称为负反馈系统。负反馈系统主要是起到一个协调的作用，当我们的身体发生一些变化时，它会发挥作用，维持身体的平衡和秩序。比如，当天气很热的时候，我们的体温会随之升高，这时，体内的负反馈系统就会启动，通过流汗等方式降低体温。同样，如果天气很冷，负反馈系统就会让身体开始发抖，从而升高体温，让体温保持在37摄氏度。
对于我们的体重，或者说脂肪含量来说，这个负反馈系统同样适用。指挥着这个负反馈系统的，还有代谢学第一条法则，就是每个人的大脑计算得出的体重定点。如果你的体重超过了定点，身体就不会分泌太多让你产生食欲的激素，你的新陈代谢也会加快。你消耗的能量高于摄入的能量，你的体重就会开始下降。
相反，如果你现在的体重比你的体重定点轻，身体会告诉你多吃点，你的新陈代谢也会下降。这也是为什么，节食虽然能让我们短期内变瘦，但只要你没有一百分的毅力，很快就会反弹回去，因为我们的身体总想回到那个体重定点。
三、表观遗传学
一个人的体重定点，大概受到三方面的影响，分别是习惯、环境和基因。
一个人的体型，有75%都取决于基因。但“表观遗传学”认为，一个生物体的各方面的形态表现，比如身高、肤色、发色等等，在基因本身的DNA序列没有变化，但基因的表达被环境等因素影响。
一个人的体重定点，很大程度上是由基因决定的。如果你恰巧在错误的环境里拥有了肥胖基因，那你注定就要和体重作斗争。那么，正确的解决办法，就是创造出一个好的环境，让自己远离那些基因正在寻找的肥胖诱因。
四、怎样正确减肥
减肥的唯一方法，就是降低你的体重定点。通过改变你身体接收到的环境信号，让你的大脑重新计算体重定点。具体方法可以分为心态上的，还有行动上的。
（一）首先，你要放平心态，定一个切实可行的目标。你要接受的一件事情是，即使你很努力，可能也恢复不到你18岁时的身材状态了，毕竟你现在的身体在生物学意义上已经完全不同了。比较切实可行的目标，就是减去一些重量，让自己更健康、快乐一些。变瘦固然重要，但更重要的是生活得更加健康、快乐。
你还要去缓解自己的压力。生活中的压力和焦虑情绪，也会让人发胖，比如上大学后一下胖了十斤、结婚后的“幸福肥”、换工作后的发胖，这些都很常见。这些变动性事件，让我们面临着新的环境和不确定性，于是身体就会想要一个更大的“油箱”。我们的身体就会分泌一种应激激素，皮质醇，它会让我们的食欲增加，体重定点上升。你可以通过锻炼、音乐、按摩、跳舞等方式，帮你缓解压力、降低皮质醇水平。
（二）调整饮食习惯，用健康的食物填饱肚子。
现代城市的精加工食品，富含糖和脂肪，是导致现代人变胖的元凶。
在所有脂肪中，有两种特殊的脂肪酸，分别是欧米伽-3和欧米伽-6，它们是人体无法自行合成的，所以人们需要通过食物来获取。欧米伽-3是由叶绿体生成的，蔬菜里都含有大量欧米伽-3。并且，它可以通过食物链传播，任何食草动物或鱼类，细胞内都含有欧米伽-3。那么人类吃了食草动物或鱼，也能摄取到欧米伽-3。欧米伽-6同样源自植物，但它存在于种子里，所以植物油里含有大量的欧米伽-6，而鱼肝油、黄油里则主要是欧米伽-3。欧米伽-3可以减弱炎症反应和血液凝固，欧米伽-6的功能则与之完全相反，它会导致体内炎症反应增强、血液凝固。所以，如果人体内的欧米伽-6含量太高，会让免疫系统陷入超敏，导致关节炎、过敏、哮喘等一系列自身免疫性疾病，还会增加患心脏病的风险。炎症会促使阿尔法肿瘤坏死因子增加，而这种成分会增加瘦体素抗性。
瘦体素是由脂肪细胞分泌的、一种能抑制食欲的激素，它是体重的控制器。脂肪越多，血液中的瘦体素越多，下丘脑读取了瘦体素的信息，就会降低食欲，提升饱腹感和身体的代谢率。但瘦体素是会失效的，当瘦体素含量过高、达到某个临界点时，就会产生瘦体素抗性，它传递给大脑的信息会被扰乱。大脑会收到完全相反的信号，它会将其解读为饥饿状态。所以，一个人越胖，脂肪越多，瘦体素含量越高，抗性越强，他就会越觉得饿，吃得更多，变得更胖，这就是一个恶性循环。
我们可以通过调节饮食，摄入更多富含欧米伽-3的食物，让身体细胞中欧米伽-3和欧米伽-6的比例重新恢复正常。比如，用天然牛油或者初榨橄榄油代替你厨房里的植物油，少吃用植物油烹饪的食物，像是薯片、油炸小吃、人造奶油。还有，少吃欧米伽-6含量过高的食物，像是一般的坚果、香肠等，选择那些以叶子、青草、海藻为主食的各种动物和鱼类，比如草饲牛肉、羊肉、捕捞的鱼类等，少吃谷饲鸡肉。谷物的主要成分是欧米伽-6，以谷类为主食的养殖场出来的养殖肉中欧米伽-3的含量就很低。
总之，为了优化你体内欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸的比例，你要多吃绿色蔬菜和乳制品，多吃吃绿色蔬菜长大的动物肉和鱼肉，少吃植物油和加工食品。
（三）要多睡
缺乏睡眠会导致食欲激素的升高。有研究对比了每天睡4.5个小时和每天睡8.5小时的两组人群，结果发现，和睡饱了的人相比，缺觉的人每天会多摄入300千卡的能量。而且缺乏睡眠还会导致血糖均值升高，有糖尿病风险。那么，为了提高睡眠质量，你可以在夜间降低家里的灯光亮度，并且在睡前提前一会儿关掉电视、手机。我们大脑中的松果体能感知到光线变弱，从而刺激睡眠激素褪黑素的分泌，让你变困。此外，洗个放松的热水澡、听些轻柔的音乐，都能帮助你更好入眠。
（四）多锻炼
作者指出，锻炼的重要性，其实不在于消耗热量，而是改善我们的代谢健康。定期运动能降低皮质醇含量，进而降低体重定点。定期运动还能降低胰岛素水平，而这也有利于减肥。
（五）最后，我们还能更进一步，那就是再减少一些碳水化合物的摄入，从而进一步降低胰岛素水平。你可能听说过“生酮减肥法”，这种方法要求完全戒断碳水化合物。这样，在糖消耗完毕后，身体就会开始消耗脂肪，达到减肥的目的。但是这种减肥方法比较极端，可能会掏空肝脏的能量储备，导致头晕、恶心、呕吐等症状。所以，作者不建议我们采取生酮减肥法。我们可以采取一种比较缓和的方式，慢慢减少自己每天的碳水化合物摄入总量。你可以去网上搜索常见主食的GL，然后给自己列个食谱。接下来，你就可以尝试着继续把GL降到100，再降到80，慢慢减少血液摄入葡萄糖的总量。
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