坚持1个月，美美过夏天

2015.11.6-2016.3.21，四个半月的时间我（哈比族人159）的体重从45.2kg长到48kg，体脂从21.9%涨到24.9%！仗着自己产后前阶段减脂有点小成绩，还不算胖就开始胡吃海喝，不想运动，期间还特不重视有氧，原本局部无氧就做得不到位，完了还不想跑步，夏天来了还一身肥肉缠身，真是走路都自卑，怪谁呢，自作孽！

4个月来体重和体脂肪率 恐怖的脂肪检验报告，我的目标肌群：腰腹

有一样的烦恼的姑娘一定不少，于是我决定和大家一起开始这个“坚持1个月，美美过夏天”的打卡行动。希望你能和我一起制定一张这样类似的表格，记录自己每天的饮食、运动和作息，记录的好处是你连续几顿吃多了、熬夜还吃些垃圾、几天都没动过等你都不好意思往上写啊！ 之前表现很棒的话因为写下来又会很有成就感！相信我，这一定比你只在心里给自己定目标有效果！

怎么动，这里推荐两个健身APP：fittime()、KEEP。这两都是热门专业的健身助手、打卡利器。上面有很多针对性的课程比如女性减脂、增肌，针对办公室人群的有氧、小哑铃循环减脂、TRX等等等，各阶段的训练只需要你点开视频跟着练就好了！ 在家在健身房都可以，你需要的仅仅是坚持！如果你觉得一个人很难坚持下来，APP上有很多健身达人，他们的身材和习惯等也可以激励你，同时你练完也打卡，寻找志同道合的小伙伴给你加油。

运动内容安排：第一个月的时间建议你先针对自己不太满意的局部脂肪（这样短期效果最好，有了正面影响接下来一定会更想坚持下去），比如看报告就知道我肉最爱长腰上（好伤感），于是我最近这个月每次的运动安排就是：10分钟热身（跑步机或椭圆机）+局部无氧（比如我就练fittime的平坦小腹23分钟+腹仇者联盟8分钟）+有氧运动（30-40分钟，能坚持到1小时效果会更好）。最后记得跟着APP上做拉伸哦！这样你的肌纤维才能被拉得又长又美！

新手可以按以上这个安排把中间的无氧部分换成你想针对训练的部位比如腿部、背部、拜拜肉等课程。对于不想去健身房的童鞋，有氧部分可以选择你喜欢的舞蹈（坝坝舞也算）、有氧操、骑自行车、快走等都算。所以别说你做不到没条件，问题只在于此刻你愿不愿意起身开始！

科普：单纯有氧（跑步跳操等）减脂快但瘦下来肉松散，并且过多的有氧运动会损失宝贵的肌肉。只做无氧（急速爆发的运动，如练器械这样的肌力训练、不负重的训练某部位都是）减脂效果又会大打折扣。所以经大量研究证明，无氧+有氧的配合很适合减脂加塑性。误区：女生要长肌肉，要付出比男生7倍的努力，原因是肌肉生长需要雄激素，而女生没DD，要想练出大块的肌肉是很困难的呀！SO别担心，你是练不成金刚芭比滴，肌肉的生长只会让你线条更美，就是别人说的紧实又饱满啦！嘻嘻

今日有氧半小时，消耗190大卡

随时随地都享瘦：早餐吃饱吃好（优质蛋白+适量碳水化合物+高纤维生素）比如：一个鸡蛋+一杯牛奶+一个馒头/一小碗燕麦粥+一个水果/一小份蔬菜就是一个很棒的早餐组合！范志红老师说过，除了以上如若能在早餐加入少量坚果就是豪华早餐阵容！如果吃不下就在10点左右来点儿既抗饿也营养。午餐七八分饱，晚餐尽量少碳水六七分饱吧。全天保证1升水，至少至少，少量多次的喝！怎么没有加餐？!劝你别看下去了......工作1小时站起来活动活动，撒尿接个水转转脖子扭扭腰都可以。像我当老师，在办公室坐上一节课40分钟下课铃响就该提醒自己起来走走啦！

减多少斤呢？建议一个月2-5斤为宜，千万不可贪心定个十几二十斤，要知道这身肥肉也不是你一天两天吃起来的对吧？ 如果你能够减个十来斤，估计少的也是水分，还有你相当珍贵的提高你基础代谢率的肌肉也在减少！咱们慢慢来，等你一个月下来有个一点儿阶段性的成绩后，受到朋友们的赞美，那你才会更有继续的动力！

在这里鼓励各位姑娘和我一起在你的朋友圈晒出你的“一个月计划表”，并承诺一个月给大家交出答卷！ 也欢迎各位姑娘随时在微博微信给我反馈你的即时体会和感想，因为你的分享和我们彼此的相互鼓励都会让我们更有前进的动力！

为了遇见更美的自己，让我们一起坚持一个月，美美过夏天！LOVE YOU~~~ 

伊伊在打卡，等你的行动