从自己上大学开始，到现在步入中年。没有遇到一般人的中年发福，但却被体重过轻而烦恼。通过在健身房一段时间，逐渐摸索出新手快速上路的一些门道。你如果想有好身材，不妨参考一下。

看那扁平的身躯和苗条的手臂，有没有超级弱鸡的感觉，这是没有进行系统健身之前的状态

然而，现在的状态是这样的

你没看清楚，来个这四个月的锻炼的对比图吧

虽然相比大神还是差很远，但是这里我简单说一下数据对比，之前是万年的57公斤，4月份开始在健身房系统健身，上月底测试的称得的结果是61.4公斤，足足增加了4.4公斤。6月份是最重的时候，曾经有61.9公斤。但中间因为感冒和肩部的伤休息了3周。尽管如此，保守的计算每月增重了1公斤。尝试了众多方法，现在自己摸索出一套感觉良好的简单操作秘籍——

——过重练习法

什么是过重。这个是与安全重量相对应。举个例子。

上图从左到右有三个重量：12、10、7.5。如果你感觉10的重量，你能完成8~12个，就算很勉强完成也算。那就可以使用过重训练法。

现在12对于你是过重，因为不能完成完整的一组，7.5是过轻，做完一组不费力。

你从12开始，能做多少个尽量多少个，1个也好，2个也好。做到力竭为止

马上换10继续，同样做到力竭，如果还没有到1组的量，就用7.5继续做到力竭。

肌肉生长的原理是强迫它完成不能完成的任务，刺激生长。来回在同一个重量倒腾没有起到刺激的作用。但是下一个重量又没办法完成一组时，这个方法很试用。

其他器材，杠铃和固定器械也同理

健身房新人或者老人也常在做的误区：

我去了4个月健身房，发现有一个共识。去了很久都没有效果的，在锻炼上无一不是在犯这两个毛病：

1、 一趟健身房，每样东西都碰一下

我在健身房算是新手。过了一段时间后，我发现身体唯独和使用重量逐渐超越一些老鸟。其中有一个误区，进来健身房后什么都做一遍。卧推做一下，腹卷做一下，深蹲做一下，再去固定器械游走一圈。肌肉没有得到高强度的压迫，哪来的生长需求

其实每一趟健身房，只做1-2个部位，每部位3-4个动作，一周为周期，把全身想练的部位轮一遍就行了。

2、 既做有氧，又做力量。

我是一个10年的跑者。从读大学开始就已经有了习惯，之前没进健身房之前都会在家做健身，同时也会跑步，但是肌肉和体重就是没有变化。原因之一是跑步。

这里讲一下变胖或变瘦的新陈代谢原理

基因决定了我们的新陈代谢。每个人的新陈代谢会有所不同。有些人天生会燃烧很多的卡路里，就算不做运动也很瘦。有些人则倾向于把摄入的食物转化为肌肉或者脂肪，吃什么都容易胖。

因为我本身基因属于偏瘦型，消耗本身很大。而健身需要将食物能量转化为肌肉。如果仍然进行大量的有氧运动，势必会燃烧过多的能量，阻碍增肌进程。

所以你如果计划增肌，就不要进行有氧了。

健身是一个需要持之以恒的过程。

每个生物都遵循着用进废退的原则。不要以为肌肉长出来了，就永远是你的。即使是大肌霸，如果不连，肌肉是会掉的。我之前就是因为伤病停止训练，半个月就马上掉了0.5kg。

没恒心的别进这个门，一旦进了门，就别轻易折返。加油吧！老铁。希望你能马上拥有好身材。

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作者简介：广式肠粉店老板，三观有点不一样，但传递正能量。

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