1请大家跪立在垫子中间，双脚打开与肩同宽，小腿脚背压实地面，若无法压实地面者，可垫瑜珈毯，胸椎有压力者把瑜伽砖放在脚踝外侧，将膝盖前侧肌肤向上拨动，再将双手扶髋，
2.吸气，延展脊柱，呼气，缓慢的向后弯曲脊柱，达到最大限度时将双手放在脚后跟或者瑜伽砖上，
3.将重心放在膝盖和脚踝之间，臀部收紧向前推送，尽可能使大腿与地面垂直，尽可能向上提胸，使中上背部弯拱，颈部不要完全放松，眼睛看向天花板，保持自然顺畅的呼吸，此时你感受到背部强烈的拉伸，你的脊柱正在一点一点变得灵活，躯干前侧有强烈的拉伸，
4.吸气，手依次扶髋回正
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