骶骨内收的目的是帮助脊柱做伸展 顺位
骨盆 肩背/肩胛骨 -- > 脚踝内收 小腿/足三里内收 （膝盖夹砖 脚踝夹砖） à脚底 脚趾下压 （脚底的稳定性）à叠加口令à臀部紧致同时 膝盖往外分 （大腿根松髋）
大腿根部内测往外推à手 按砖块 （经膜和韧带是传递的功能 肌肉有记忆性 ）à 经膜拉伸往两边撑开 打开后 基底和腹部就有空间 不会挤压感 可以伸展
体式里得大量练习 是为了协调圆润 身体的松与紧
十指交扣 掌心向上 （肩胛骨大臂根部收紧-肩胛骨外部往内收）
à骶骨内收 感受从脊柱的最下方往上提 à长高了！
站立举手臂 + 膝盖内侧夹砖 （膝盖内侧往前推） à大腿上端是紧致的 （大转子往内收）
eg：人站立的时候大腿肌肉应该启用 肌肉上提可以 缓解膝盖的压力
脚踝处夹砖 （体验脚踝内侧=臀外侧的内收，强调脚趾站立的重点，大拇指小拇指脚跟的内外侧均等）
腿根处夹砖 （脚并拢 大腿上端往后 à 骨盆的稳定感 后 + 上半身的练习 /手臂往上举）
小腿毛毯/抵住墙à 大腿上端工作- 后侧拉伸加强 臀部骶骨回收 –>膝盖超过脚趾尖 （膝盖内测往前送 下蹲）à不动膝不动脚后跟的下犬式 （脚后跟扎根 大腿后侧上提 转屁股）
Eg：脚后跟提一半 半步下犬式 背部伸展 + 腿伸展
小腿/足三里绑带子举手臂 体前屈 à紧致感里得松 （Q弹性）
脊柱的伸展= 大腿上端往后 臀部往上提 骶骨内收 脊柱往前
Review 高弓步 ： 大腿上端往后推 前腿膝盖往前 （后腿必须用力往后推 缓解前腿压力）+举手臂 （伸展骶骨 （大腿内侧是紧致 髋关节紧致稳定 稳定骨盆 ）后 只动单侧大腿
【根基】腿和脊柱的练习。
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