体测表——十节课的训练成果

2019年12月17日，第11节健身课，练腿。教练：张剑杰。

热身：弓箭步转体、泡沫轴、靠墙蹲

力量训练：哑铃深蹲（中位）、哑铃深蹲（下位）、倒蹬、杠铃深蹲

拉伸：毛毛虫、弓箭步

有氧：椭圆机15min

今天训练前做了一次体测，脂肪少了0.8kg，体脂率减少了1.4%，骨骼肌增加了1kg，基础代谢涨了44。总体来说骨骼肌还算满意，只是体脂只下降了这么一点还是让我感到失望，脂肪真的太难减了…

体测表——十节课的训练成果

骨骼肌离正常水平还有1.5kg，阿杰说今天是17号，这个月剩下的13天内，争取达成1.5kg肌肉增肌这个目标，后面的强度可能会很大，我自己在饮食方面也要多控制，蛋白质多吃一点，碳水控制在220g/天以内，油炸食品以后就不吃了吧，一周只能有一次放纵餐，最好是在中午。

坦白说这段时间饮食控制的不算好，中午有时候偷吃一块华峰的油饼，周末两天也吃了火锅和爆米花，后面多控制吧，馋了就想想詹姆斯、科比这些人辉煌背后的刻苦训练，看看抖音里的花式俯卧撑视频。

上午或下午可以有一顿加餐，可以吃袋每日坚果之类低热量的零食或者水果，正合我意，其实要不是怕便秘，罗森卖的鸡胸肉也挺好吃的。

体测表——十节课的训练成果

还有一个意外情况，就是年前有可能出差，那样饮食方面可能会控制不住…毕竟上海北京这种地方那么多熟人，免不了要喝点酒…考虑到这点，出差前的日子节制一些吧。